智能手環的數據有多可靠？

Fitbit 這些運動智能手環近年深受熱愛運動和注意健康人士歡迎，既時髦之餘又能自動記錄運動時間、路線、卡路裡消耗等個人運動資料，有助隨時了解自己的體能狀態，實在非常方便。

但你清楚知道這些產品的准確度如何嗎？最近就有研究告訴我們那些數據才是可靠的。

手環是如何運作的？

手環的原理其實就是一個電子三軸加速度計。它能夠準確偵測物體的運動性質，所以在探測到身體的三維動作後，再配合專有算法就能計算出我們的動作模式、步數、行走距離和卡路裡消耗等等。



監測步數和卡路里消耗的准確度

那到底在日常生活中它的准確度又如何呢？

簡單來說就是一般情況時的步數還算准確，但卡路裡消耗就有些出入了。

這文獻包括了 67 個相關研究來探討步數和卡路裡消耗的准確度，研究包括健康人士也包括行動不便的老年人。

就步數來說准確度還算不錯的，在可控測試中傾向低估步數一點點，而較大的誤差主要出現在行動不便的老人身上。

智能手環當然一般都是在手上，不過原來佩帶位置也會影響手環的准確性，最准確的位置其實是腳踝，而放在軀干時的准確度是最低的。

另外一點是若果帶在手上行走時的動作不自然，例如是拿著重物或推著手推車時也難免會出現誤差。

行走速度也是會影響准確度的，以走得特別慢時的誤差最大。

佩帶位置和步速對誤差的影響，以步速特別慢和佩帶在身上時的誤差最大。圖來自 https://mhealth.jmir.org/2018/8/e10527/

不過相比起步數的准確度，卡路里消耗方面就差遠了，只有約一半時間的誤差值在10% 之內。

為甚麼呢？一個主因是手環無法分別佩帶者是如何移動的，同樣是走十步，但走平路、走斜路和爬樓梯的消耗不同，做運動和日常生活動作的消耗也不同，身上有沒有負重的消耗當然也不同，所以計算出的能量消耗難免跟現實有些出入。

卡路里消耗的誤差分佈。圖來自 https://mhealth.jmir.org/2018/8/e10527/

那手環對減肥有幫助嗎？

這研究所給出的答案是，有可能會有反效果。

這個來自美國的研究包括471 名參加者，他們食用低碳水化合物餐單，加大運動量和參加集體輔導小組來減肥。當中一半參加者經由網站自行監察飲食和運動量，另一半則是使用穿戴式裝置。

結果顯示使用穿戴式裝置那一組在兩年期間平均減掉 3.5 公斤，但對照組平均減掉了 5.9 公斤。

為甚麼呢？當然能量消耗不太准確是有一定影響，但即使准確似乎也沒有太大幫助，而一切問題的來源歸於人性。

研究的說法是減肥必需要有堅定的意志，而穿戴式裝置的即時反饋有機會做成反效果。你在努力過後可能會認為最近做得不錯結果令自已松懈下來偷懶一下，又或者是吃一點平時不會吃的食物，結果把自已的努力付之東流。

女士們，你大概沒想過你的化妝品可以如此的髒

化妝品每天都要往面上塗，接觸到皮膚會沾到微生物是難以避免的。當然化妝品並不需要無菌，但受到微生物污染的話卻有機會危害健康，稍一不慎就會令皮膚甚至是眼睛受到感染。跟據歐洲的標准是眼部化妝品的含菌量不應超出每毫升 100 個菌落形成單位，其他的也不應超出 1000 個，至於像念珠菌、葡萄球菌和腸球菌等害菌更是不應存在的。

不過標準歸標準，化妝品多含有水份正是細菌滋生的溫床，而這研究顯示化妝品確實有著各種各樣的細菌，當中不乏超出含量標准的致病微生物。

研究收集了四百多個捐出來的化妝品，包括口紅、眼線、睫毛液和美妝蛋等等。發現化妝品上都沾滿細菌，在測試當中八至九成的化妝品都含有致病微生物，當中包括葡萄球菌、大腸杆菌和弗氏檸檬酸杆菌等等。

更大的問題是 26% 的樣本含有腸球菌。沒錯腸球菌只存在於糞便之中，亦即是四分一的化妝品被糞便污染了。。。

受污染最嚴重的是美妝蛋，細菌含量要比其他化妝品最少高出一千倍。。。！



為甚麼呢？看看美妝蛋的樣子你就知道了，體積細小形狀又不規則，大概就是最容易掉在地上的化妝品。掉到地上後你會怎樣做呢？十有八九是拾起來吹一吹就繼續用，研究裡面也是這樣，絶大部份的美妝蛋從沒有被清潔過，當中三分之二人表示即使掉在地上也會拾起來就繼續使用。

研究說污染如此嚴重的主因是使用者的衞生欠佳，絶大部分產品從來沒有清潔過。也有很多人選擇在洗手間化妝，但沒洗手就直接化妝才沾到細菌的，

對此研究的建議是：

• 在化妝前先洗面洗手
• 定期清洗用具，掉在地上的話最低限度也沖一下。。。
• 不要和別人合用

糖尿病人要少食多餐有跟據嗎？

糖尿病人有胰島素抗性的問題，又或者無法分泌足夠的胰島素，所以血糖控制才會變差。一般來說我們每天三餐應該要定時才是健康，不過對糖尿病人有一個說法是小食多餐會比較好，因為可以避免一次過吸收大量攝取太多的糖分令血糖大起大落，另一方面也可以避免藥物生效時血糖過低。

不過這有另外一個說法是人應該是按生理時鐘吃飯才比較健康。一般來說人在日間比較活躍，到了晚上要休息的時候就會進入節能狀態，所以人體的設定是血糖值在日間會升高來應付活動所需，在夜間降下來准備休息。若在晚上吃東西的話等於是在本應是休息的時間來升高血糖，打擾了身體在代謝方面的調節。所以在晚上吃東西完全違背了人體的生理習慣，結果就是影響代謝健康了。



那到底是那一個說法可信呢？這個研究就找來研究把 28 名糖尿病患者隨機分成兩組，一組是少食多餐一天吃六餐，另一組正常地一天三餐，兩組的總卡路里是一樣的，然後在兩星期和十二星期後量度體量、血糖和生物鐘指標。

既然是要按生理時鐘吃飯，這個一天三餐當然是有點講究的。做法是早餐吃得最多，中午吃少一點，而晚餐的份量最小，過後就不再吃東西了。至於食物種類方面，面包水果甚至是糖果這些糖分高的食物都可以在早上吃，但晚餐就沒有任何碳水化合物。

而結果是一天六餐無助於血糖控制，群組並無顯著減重，食欲控制方面也比較差。這樣吃的話更有機會令問題惡化需要更重度的治療，在需要注射高量胰島素的病人身上更為嚴重。

相比之下一天三餐更容易控制食欲和減重，平均減掉 5 公斤有多，也成功地減了血糖。更重要的是這群組所需要注射的胰島素也有所減少，部份人更可以停止使用。

所以不要再少食多餐了，跟據生物鐘來吃飯才能降低胰島素抗性的問題！

我們吃了好久的鈣片和維他命D，原來並沒有效果

維持骨骼健康需要多攝取鈣質，而維他命D有助吸收，所以兩者需要同時服用來預防骨質疏鬆。這說法差不多是常識了，但現在最新的研究指鈣片和維他命Ｄ補充劑可能跟本就沒有任何作用，我們一直只是在浪費金錢。

鈣片的功效微乎其微

隨著年紀增長我們身體吸收鈣質的能力有所下降，的確是容易缺鈣的，特別是更年期婦女失去了女性荷爾蒙的保護作用後就更易骨質疏鬆。

不過鈣質雖然是骨骼健康所需，但越來越多的證據指補充劑的效用甚微。例如這個在15年的研究顯示服用鈣質補充劑在頭一年的確增加了骨質密度約1%，但然後就沒有然後了，對骨質的好處僅止於此，無助降低骨折風險。

又例如這個 05 年刊在刺針期刊的隨機臨床研究，結果是無論是否配合維他命D來服用，鈣補充劑也無法預防骨折。（見下圖）

圖片來自 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673605630139?via%3Dihub

鈣片也不是沒有副作用的，它能導致腸胃不適、便秘或腎石，更有可能提高心血管病風險。既然沒有用，又何苦要繼續吃呢？最新的說法是飲食來源的鈣質要比補充劑的好，所以鈣質應從奶品、魚類或堅果攝取，還有要多做負重運動才能預防骨質疏鬆。

從食物攝取足夠的鈣質並沒有想像中困難，所有年齡層每日只需500毫克左右就能維持骨骼健康，絶大部份人只需250毫克左右就足夠了。所以健康人士並不需要補充鈣質，即使是骨質疏鬆病人也沒有理由吃鈣片，因為實在缺乏證據顯示有效。

預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。



要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。



健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

每日要行一萬步的說法有跟據嗎？

你可能在網上見過這樣的說法：為了健康應培養每天一萬步的習慣，不少人也因為這句話去買健康手環來准確地計算自已的步數。

走路的確是方便又不用花錢的運動，不過一萬步是怎樣的概念呢？

普普通通的一萬步差不多是八公里的距離，按一小時五公里的正常步速也要一個小時四十分鐘，對於老年人或者是不常運動的人來說一並不容易。

不過先不要被這些數字嚇怕，一萬步雖然是一個很常用的目標，但其實並沒有太多的科學證據支持，而最近的這個研究顯示，並不需要一萬步那麼多。

研究以一萬六千多名平均 72 歲的女士為對象，為她們佩戴健康手環一連七天量度每日步數，藉此來探討每日步數和死亡風險之間的關系。

結果是健康效果其實在4400 步左右就出現了，死亡率顯著要比每日只走 2700 步的低。

當然這並不意味著走 4400 步就夠了，這只是在取舍健康效果和最少努力付出的最低最低標准，比起最佳的運動量還有一段距離，因為再往上去是會繼續加強健康效果的，一直到 7500 步左右才停止增加。

所以每日走一萬步的運動量其實足夠有餘，若想偷懶的話可以打一個七五折 ，7500 步就夠了。

當然這類觀察研究的問題無法證實兩者的因果關系，因為真相可能是倒轉過來，健康欠佳的才無法走得太多。不過先前另一研究也指每日 7-8 千步差不多能滿足每星期 150 分鐘的中強度運動的建議，所以這數字應該是可信的。

早餐前做運動：最能帶來健康效果的時段

一般來說運動前太飽或太餓也不適宜，不能太飽是為了避免腸胃不適，若餓著肚子做運動則很容易沒有氣力支持不住，甚至是頭暈。不過若你是以代謝健康為目標的話，一大清早起來在早餐前做運動可能是最有效率的時間，因為這對代謝健康的效果最為顯著。

這為期六周的研究以三十名肥胖男士為對像分成兩組，一組在早餐前運動，另一組在早餐後運動，當然運動的強度和時間是一樣的。結果在實際減重方面兩組雖然沒有明顯分別，所提升的體能也差不多，但餐前運動組的胰島素抗性大有好轉，相反地餐後運動組在用餐後胰島素過高的問題並沒有得到改善。

研究指最主要是因為早上起來時已有一整個晚上沒有吃東西，所以血液中的胰島素濃度是最低的，在這狀態下運動可以增強肌肉對胰島素的反應，並使用更多的脂肪儲備來作為能量提供。

為甚麼空腹做運動的效果會比較好呢？研究員指是因為用餐後運動會弱化運動對脂肪代謝的效果。用餐後脂肪細胞一般都是要准備接收儲存養份，可是做運動卻是要脂肪細胞釋放能量，所以若在此時做運動的話等於是在下達相反的指令，令脂肪細胞感到混亂同時也會事倍功半。所以空腹狀態做運動會比較好，能消耗更多的三酸甘油脂來作為能量，即使對減重沒幫助也能改善代謝健康。

當然運動最重要的就是建立好習慣並夠持之以恆。只要有運動，就絶對比不運動好！

乳糖不耐受是甚麽？

你可能在網上看過這樣的說法：中國人的體質天生不適宜喝牛奶，因為九成人帶有乳糖不耐受基因，硬喝下去不會有益之餘還會肚瀉腹漲，非常難受。

可是作為萬物之靈的人類也是哺乳類動物，每個嬰兒不分中外都是喝奶大的，即使是吃母乳裡面也有乳糖，但在嬰孩時期吃奶吃得再多也不會有不耐受，為甚麼長大後反會出現問題呢？

為甚麼會有乳糖不耐受？

乳糖是奶品裡面的主要糖分，在人體的消化過程是先被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然後才能小腸吸收。人在嬰孩時期會大量制造乳糖酶，所以能順利消化。




不過長大後我們會戒奶並開始食用其他食物，乳糖酶再也無用武之地了，所以會慢慢減少分泌。這現像大概是進化使然，因為不單是人類，其他哺乳類動物長大後也會減少或停止制造乳糖酶來避免浪費資源。

所以在三歲左右約三分之二的人口就會開始減少或停止制造乳糖酶，乳糖沒有被分解也就無法被小腸吸收，當到達大腸時就會成為腸道細菌的飼料。而各種不耐受症狀正正是由乳糖被發酵分解的過程而來的，例如是腹部不適、腹漲、肚瀉和作嘔等等。這些症狀雖然難受，但並不會對身體做成損害。若你每次在飲用奶品後一兩個小時內出現這些症狀的話，那很大機會就是乳糖不耐受了。

中國人基本都乳糖不耐受？

所以乳糖不耐受其實是腸道細菌發酵乳糖的副作用，既然成因弄明白了，那是否真的九成中國人也有不耐受問題呢？

上面說到有世界上只有三分之一人會長大後維持制造乳糖酶，而這三分一人的分布是極不平均的，他們主要集中在歐洲和非洲地區，而東亞國家包括中國則最少。而跟據這個研究，中國人的確只有一成左右維持制造乳糖酶，所以中國人的確沒有喝牛奶的”天分”。

乳糖耐受人口比率分佈. 圖來自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/

不過天分低跟不能喝牛奶是兩回事，沒有制造乳糖酶也不等於一定會出現不耐受症狀。

乳糖不耐受的症狀需要腸道細菌配合，每個人的細菌構成不一樣，對牛奶的忍受程度當然也不一樣。事實上絶大部份人的腸胃是能接受牛奶和奶制品的，即使出現症狀也只會很輕微。

而即使你被醫生確診有乳糖不耐受，這也不代表你從此不能再喝牛奶和吃冰淇淋。能夠引起症狀的份量在每個人身上不同，但一般來說絶大部份不耐受患者能夠接受 12-15 克的乳糖 (約是一到兩杯牛奶的份量)。醫生一般也不會建議患者完全避開牛奶和奶制品，因為它們營養豐富，是鈣質和維他命Ｄ的重要來源。

天分雖然不夠，但要腸胃克服乳糖是可以靠後天培養的，要重新激活乳糖酶制造有一個方法，那就是吃少量牛奶或奶制品，然後漸漸增加份量。這個循序漸進的過程可以盡量減少不適，不單獨飲用牛奶，在用餐時配合飲用的話也能夠降低不適的機會。

當然牛奶和冰淇淋和乳糖含量可能還是太高太刺激了，這樣的話可以先從乳糖含量較低的奶制品開始，例如是乳酪和芝士，日子久了就能漸漸產生抗性，舒緩不耐受的症狀。

大數據的威力：降血壓藥當中以利尿劑的效果最好

跟據美國心臟協會在17年的血壓控制指引，高血壓的首選治療方案是使用四類藥物的其中一類，四類分別是：

• 噻嗪類利尿劑 (thiazide diuretics)
• 血管收縮素轉化酶抑制劑 (ACE inhibitors)
• 鈣離子通道阻斷劑 (Calcium channel blockers)
• 血管緊張素受體阻滯劑 (Angiotensin receptor blockers)

指引平等對待所有藥物，並沒有特別推介那一種，不過最常用的是血管收縮素轉化酶抑制劑 ACE inhibitors，占了差不多一半。

不過這來自刺針期刊的最新研究利用了大數據來分析了近五百萬人的醫療記錄，這數目約等於全球十分之一的病人，而結果是四種藥物的藥效是有高低之分的。

在所有藥物當中效果最好的是噻嗪類利尿劑，使用利尿劑的病人因心臟病、中風或心衰竭入院的風險要低 15%，副作用也比較少。研究也指若果全都使用噻嗪類利尿劑作為第一線藥物，那可以避免三千多宗的心臟病，不過目前以利尿劑為首選處方藥的病人只佔 17% 左右。

至於最常用的血管收縮素轉化酶抑制劑，它的藥效相對比利尿劑差，副作用也較高，而在所有種類當中藥效最差的是非二氫嘧啶類之鈣離子通道阻斷劑 (non-dihydropyridine calcium channel blockers)。

這其實並不是首個研究指噻嗪類利尿劑是最好的血壓藥，考科藍去年這個文獻回顧也得出同樣的結果。不過當時只包括五萬多人的數據，相比起五百萬人的數據就是小巫見大巫。大數據分析的好處是樣本數量夠大，能夠排除那些引起混淆的因素，得出非常可靠的結果。

當然上面這些結果可能還需更多的研究來驗證，但高血壓的治療指引大概很快就需要改寫了。

睡前可能是服用血壓藥的最佳時間

大家對吃藥有甚麼相關的時間觀念呢？你可能會回答是要定時服藥，又或者有一些藥應該在飯前或飯後服用，除此以外早上服下午服還是晚上服是應該不會有太大分別的。

不過原來血壓藥在在早上吃和晚上吃的分別非常大，大到隨時可以影響生死的地步。

這臨床研究將近兩萬病人隨機分成兩組，一組起床時服藥，另一組在睡前服藥。結果是不論服用的是那一類藥物，在睡前服藥那組的血壓控制得較好，效果也確實地反映在各心血管病風險上面：

• 因心血管病死亡風險減低 66%
• 中風風險減低 49%
• 心臟病風險減低 44%
• 心衰竭風險減低 42%
• 需要心肌血管重建手術的要少 40%

研究的對像主要是白人，在其他人種身上是否會有同樣效果仍是未知之數，不過先前有研究指在睡夢中的收縮壓對心血管病的影響是最大的，比醒著時的血壓更具診斷價值，所以控制睡覺時的血壓有較好療效很有可能是事實。

步行速度與健康的關係

人老了活力不像年輕時那麼好，動作遲緩是很自然的事情。不過老人步履蹣跚原來不單是活力變差的證明，也可以被醫護人員用來判斷衰老的速度，甚至是未來十年的存活率。

走路只是很簡單的一回事，為甚麼可以成為一個可靠的健康指標呢？

走幾步就氣喘噓噓顯然就代表體能不合格，心肺功能極可能有問題。但除此以外走路涉及身體多個系統的協調，平衡力、關節功能、肌肉控制缺一不可，只要有一樣出現問題你想走快一點也走不了。所以醫生可以利用步速來作為一個簡單可靠的健康指標，來判定老人的健康狀況。

這文獻分析了11個來自英國的相關研究，共包括了五萬多人的數據，結果是比較快的步速 (約是每小時 5-7 公里) 代表體能狀況良好。走得快的死亡風險要低 20-24%，步速和健康的關系可以計算精細到每秒零點一米的單位，更與生存率掛勾，若老人的步行速度慢於每秒 0.6 米就代表健康欠佳了。

步速越快，預期平均壽命越長。圖來自 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554

步行緩慢不單是一個健康警號，對於日常生活也會產會諸多不便，不良於行的話就連過個馬路買個菜也有問題。今時今日空巢老人越來越多，日常生活都得自己一手一腳搞定，要保證生活質素就得確保自己的行動力。可幸的是即使老人開始感到行動不便，每星期只需要一小時的急步行就能有效保持行動力，那等於是每日不到十分鐘的運動量。

這研究前後四年共收集了一千五百多名老年人的數據，在開始時他們全部都有下肢疼痛的問題，但全部行走良好。結果顯示在未能保持每星期一個小時運動量的群組中，在四年後有四分一的過馬路速度不合格，另外有四分一表示日常生活開始出現問題。相反運動量足夠群組的行動問題和日常生活問題分別要少 85% 和 45%。

當然對於關節炎患者來說，對於做運動可能會感到為難。但多運動不單不會做成損害，更有助舒緩痛楚，運動初期疼痛是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受損，只要循序漸進熟習以後疼痛就會漸漸減少。若沒有運動習慣的群組來說每周一小時是個好開始，對減低心臟病和慢性病也有很大幫助。

加快走路速度可以改善健康，效果對 50 歲以上老年人更是顯著。圖來自 https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/01/bjsports-2018-100468.full

步速與健康的關系雖然在老年人身上比較明顯，但其實早在中年已能反映健康。這研究也比較了其他指標，包括體重指數、腰圍、血壓、膽固醇和腦容量等等。最重要的是研究員也找來了一個八人小組，看參加者們 45 歲時的照片來估計年齡。

結果是各項健康指標由心血管系統到免疫系統，再由口腔健康到腦退化也和步行速度相關，走得慢的遠比走得快的差，就連照片也令人覺得比實際年齡要老。

所以 45 歲雖然還遠遠不算年老，但衰老的問題已能從步速反映出來，若自問真是走得有點慢，就該好好注意一下身體了。

維他命B6 補充劑可構成骨折風險！

不久前寫過一篇文章是維他命D吃太多會增加健康風險，最近又有研究指過量的維他命 B6 也會令骨折風險上升。

這研究專門地探討了維他命 B6 和 B12 補充劑對髖關節骨折風險的影響，在研究進行的二十年內有兩千三百多個骨折的個案，當中並不包括因交通意外或癌症所引起的骨折。

而結果是過量的維他命 B12 會增加骨折風險，並以同時服用高量 B6 和 B12 的女士最為嚴重，風險要比一般人高出近五成，不過單是高量的 B12 似乎並不會增加風險。

維他命 B6 和 B12 有甚麽作用？

B6 對維持養份新陳代謝健康方面有幫助，而 B12 是製造紅血球所必需的養份之一。一般來說從飲食攝取足夠的B6 和 B12 並無太大難度，B6 可來自一系列不同的食物，例如是香蕉和薯仔，吞拿魚和三文魚也含有豐富的B6。B6 缺乏的例子比較罕有，除了部份長期病患人士外，絶大部份人都能從食物中攝取足夠的 B6，不過維他命 B 集是很受歡迎的補充劑，這也做成了過量的可能性。

成年人每日需要 1.3-1.7 毫克的 B6，而研究中的每日攝取中位數是 3.6 毫克。會增加骨折風險的份量是每日 35 毫克以上，足足超量 20 多倍。這份量風險遠超正常飲食攝取的範圍，只有從補充劑攝取才有機會達到。

為甚麽太多B6會構成骨折風險呢？研究指有兩個可能性，一是過量的 B6 會抵消了女性荷爾蒙的保護效果，做成骨質流失。另一方面超過每日500毫克份量的 B6 也可以影響神經系統，增加跌倒的風險。

所以其實有很多營養素是必需要適量，無論是太多還是太少也會有害的。

想避免過度進食？自己一個吃飯

廣東話有一句話是”獨食難肥”，字面的意思是指一個人總是單獨吃飯的話會食不知其味，食物再美味也不會覺得好吃，所以難以長胖。不過使用這句話時多是用它的引申含意，那就是一個人想要獨佔所有好處是行不通的，人應該要懂得分享，互助團結才會成功。

不過很多人可能對獨食難肥的邏輯抱有疑問，沒有人跟你搶應該會吃得更多，那為甚麼會難肥呢？不過最近這研究表示，跟親朋一起吃飯的確比自已一個吃得更多。



這研究在綜合了42個相關研究的結果後，發現我們在跟親友一起用餐時會吃得比較多，最多可比獨自吃多 48% ，而這源自一個叫社交促進效應的現象。

甚麼是社交促進效應？

跟親朋一起吃飯是一件高興的事情，用餐的時間也變長了，所以在不知不覺之間多吃了。

吃飯不再是單純的吃飯，而是一個社交活動。吃變成了聯誼的手段，也因此而被迫多吃。一個好例子就是長輩們勸吃：”你這麼瘦，多吃點吧。”明明已經飽到上心口了，在長輩熱情目光的注視下不得不再吃幾口，這一點一眾小輩們應該深有體會。

還有就是一起吃即使吃得多了，內疚感也會較低，因為有一整桌的”共犯”。

聚餐時不會多吃的唯一的例外是在陌生人面前，因為會有所節制，故意少吃一點避免給人一個不好的印象。

所以建議減肥人士若要避免過度進食的話，最好就是盡量減少和親朋好友們聚餐了。

美國疾控中心緊急報告！電子烟可對對肺部做成永久損害！

電子烟的危害一向被認為比傳統香煙低，也是一個戒煙的好幫手，不過美國疾病控制中心 CDC 最新出爐的報告指電子煙和相闗產會有機會對肺部做成永久損傷，嚴重時可以致命。

CDC在九月發表了一個報告，在美國有215宗因電子煙或相關產品所做成的肺部損傷個案。

CDC 在10月3日發表另一個報告，指一共有 1080 宗因電子烟或相關產品做成肺部損傷的個案，當中包括 18 個死亡個案。

短短一個月個案數急升，已有好幾個州決定調查好相關健康風險之前，臨時禁止相關產品出售。

電子煙是如何損害肺部組織的呢？

這研究在 17 名因吸電子烟做成肺部損傷的病人身上抽取組織進行病理檢驗，當中兩名病人已經過世。經病理組織化驗後發現是全部都有急性肺損傷，包括肺部纖維素性炎症、肺泡損傷和氣管炎等等。這些損傷被認為是由電子烟的有毒化學物質直接做成的，但暫時仍未能確定到底是那一種化學物質。

美國肺部協會更警告電子煙可以做成無法逆轉的肺部損傷，而疾控中心建議除非是吸煙人士，否則不應使用電子煙產品，特別是年輕人和孕婦！

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電子煙真的比較健康嗎？

紅肉雖然致癌，但還可以放心吃

世衞在 15 年發表了一份報告，說的是吃紅肉會致癌，即使是新鮮的也有風險。豬牛羊這些全都是紅肉，自此不少人見到紅肉都表示怕怕，還是少吃為妙。

當然有更多的人表示我豁出去了，因為不吃肉生不如死。

不過最新出爐的研究表示，吃紅肉的相關風險非常輕微，完全可以放心吃。


為甚麼紅肉飲食建議會有出現此大的反差？

國際癌症研究機構 IARC 對紅肉的評級是 2A 級，亦即是很可能會致癌。

不過這個 "很可能會致癌" 只考慮會不會發生，並沒有考慮機率，即使是 0.00000001% 機率致癌也會被歸為此類。

而紅肉的致癌風險雖然存在，但屬於低水平。

目前各國飲食指南對於紅肉建議攝取份量不一，但基本上都因世衞報告中的致癌風險而建議盡量減少。例如英國的建議是每天最多 70 克，澳洲癌病協會的建議是每天100克或以下。

而美國的 15-20 年度飲食指南就更為極端，建議每周只吃一次。

可是紅肉雖然致癌，但這研究對是否有需要盡量少吃卻有所保留。因為數據主要來自觀察研究，無法證實因果關系；另一方面是即使致癌但嚴重程度仍然是一個疑問，所以決定重新分析一下。

這並不是一個全新的研究，不過是更完善更全面地分析了目前所得的結果。作為一個膳食建議它更充份地考慮了相關科學證據的可信性、風險有多大、以及人們的膳食選擇等等。在綜合了五個相關研究的結果後，它的看法是：

• 新鮮紅肉增加心血管病和癌病風險的證據其實相當微弱，並沒有意想中充份
• 雖然紅肉可能會致癌或其他疾病，但減少攝取量 (以每星期減少三份來算) 對預防心血管病和糖尿病的效果輕微得可以忽略
• 最後是可行性的問題，盡管會擔心長期風險，但即使屬實也有很多人表示不吃紅肉並不現實，也不覺得這風險值得他們戒吃

基於上述原因，這研究的建議是無需因健康理由而減少吃紅肉。而研究的標准是每星期吃 2-4 次，目前在歐美屬於一般的份量。

對絶大多數人來說不吃紅肉所帶來的健康好處跟需要犠牲的不成比例，這當中包括生活質素，也包括紅肉的營養價值。畢竟紅肉美味之餘也是很好的蛋白質來源，還含有豐富維他命 B12、還有鐵鋅和鈣等礦物質。



當然這研究並不是沒有批評聲音的，紅肉的健康風險雖小但確實存在，而研究所包括的數據不是沒有缺陷，也並沒有包括所有相關研究等等。不過研究也帶出了一個很好的論點，那就是膳食考慮應該是要全面性的，嘗試抽出單一種類的食物來分析並不是一個明智的做法。

假設兩個人吃同等份量的紅肉，但一個同時多吃青菜水果，另一個吃的是垃圾食物，那風險當然也不一樣，均衡的飲食才是正解！

結婚可以預防腦退化？

人的壽命越來越長，老年腦退化的問題就更值得重視。預防腦退化有很多方法，包括多運動又或者是多鍛練腦力等等。但你有沒有想過婚姻狀態也與腦退化風險有關呢？近期這研究顯示找個伴結婚能降低腦退化風險，這對於男性來說特別重要。


這來自英國的研究自 00-14 年追蹤了一萬五千多名 52 歲以上的老年人，來探討婚姻狀態與腦退化之間的關系，期間每隔兩年測量認知能力。結果顯示結了婚的老年人比較不容易有腦退化，其他所有單身狀態，包括離婚和從未結婚等都有顯著較高風險，而男性的風險比女性更高。

為甚麼婚姻狀態會跟腦退化有關呢？研究指這主要是跟孤獨有關。

人始終是群居動物，需要社交來維持心理健康。除此以外社交也能鍜練記憶力和語言能力，對於保持腦部的認知能力有正面作用。

社交活動像跟朋友聚餐和八掛一下之類雖然不限男女，但無可否認女性一般都比男性熱衷。另一方面研究也指夫婦的社交網很多時候是由女方維持的，萬一離異後男士的社交圈子一下子就縮水一大半，所以男士在離婚後更易孤獨，更容易因缺乏社交活動而腦退化。

結婚除了對預防腦退化外，其實對整體健康也是有好處的。研究也指一般來說已婚人士的健康都比單身的好，這當中有一小部份跟經濟狀況有關，但更多是跟孤獨的情緒有關。




單身就更需要社交活動

若果是不幸地單身孤獨終老，其實只要好好維持社交圈子，多找好友聚會，多見見親人也是能夠降低腦退化風險的。

這個自85年開始的研究包括了萬多名參加者，探討社交活動頻率和腦退化之間的關係。在參加時他們平均45歲，平均追蹤期為15年，是到目前為止追蹤期最長的研究。追蹤期間研究員為參加者們進行了六次訪問，取得他們和親朋社交接觸的數據，在差不多同一時期也進行了五次腦退化測試。

結果顯示60歲老年人若果是差不多每天見朋友，那腦退化的風險會比好幾個月才見一次的要低 12% 。研究認為若能自中年起建立起良好的社交網絡，那就能有助維持腦部認知能力，避免腦退化。


當然確實是有些人是非常討厭社交的，那他們又可以怎辦呢？

這樣還有另一個選擇，那就是多打麻將。



這來自香港城市大學的小型研究表示，打麻將能全方面提升認知能力並預防腦退化，即使不常打效果也能維持一個月左右。

麻將作為一個四人游戲也算是社交的一種，同時也是一個很考驗腦力的游戲，所以用來預防腦退化是最好不過的了。研究更說麻將會是一個很方便的治療方案，因為不需醫護人員協助也能進行呢 ！

吃芥末可以吃到心臟病？

最近英國醫學期刊病例報告 (BMJ case report) 上面有一個有點不可思議的病例，有一位 60 歲的老太太在婚禮上把芥末當成了牛油果，誤食相當大的份量後激發心臟病送院。

報告裏面沒有提到這到底是如何發生的，能把芥末當成牛油果的這位老太太大概是從未吃過日本菜，不認得也無可厚非。但要在不知情的情況要吃下大量的芥末實在是有點難以理解，大概是是老太太未經咀嚼就吞下去，又或者舌頭差不多完全沒有味覺。。。

我們先不研究老太太是如何吃下去的，不過她吃過芥末幾分鐘後就感到胸口受壓，那感覺一直蔓延到雙手，足足維持了好幾個小時。經過了一晚後她還是覺得很不舒服，不得不去求醫。

進院檢查後發覺是這一種應激性心肌病，亦即是一種受到重大壓力、心力交瘁時才出現的心臟病。這病症影響的主要是年老女性，多在親人過世傷心過度時發生，所以也叫做心碎綜合症 (Broken heart syndrome)。

心碎綜合症的症狀是左心室肌肉變弱，令心臟運送血液的效率降低。這病症一般並沒有大害且只是暫時性的，患者可以在兩個月左右康復，不過也可引發嚴重的併發症如肺水腫和心律不整等等。

可幸的是這位老太太在治療下很快就回復健康，不過也成為了首個吃芥末吃到心臟病的個案。

紅酒有益腸道細菌健康

紅酒是否有益健康？這爭議起源自法國悖論 (French paradox)，亦即是法國人雖然常吃高脂肪食物，但心血管病風險卻比美國人低得多，而剛好法國人也經常喝葡萄酒，所以有說法是酒裡面的健康成份起到了保護心臟的作用。

隨後的研究在紅酒裡面找到了強力的抗氧化物白藜蘆醇，它有強力抗炎和抗癌效果，也能起預防心髒病的作用。自此白藜蘆醇就成為了熱門的研究對象，也被追捧為延年益壽的健康成份。

白藜蘆醇雖好，但科學證據卻顯示是它的人體利用效率低下，紅酒所含的份量也太少，要喝很多很多才能做成健康效果。可是要喝夠的話卻是絶對會酒精中毒，按這樣推論的話紅酒可以預防心臟病的說法不太站得住腳。

不過不少觀察研究確實指常喝紅酒的群組比較健康長壽，若果不是白藜蘆醇的效果，那這現像又應當如何解釋呢？

最近有研究能提供一個解釋，那就是健康效果雖然是來自白藜蘆醇，但卻並非直接，而是間接經過腸胃細菌帶出來的。

牛奶不單是營養飲品，也是運動飲品

劇烈運動後有大量水份和電解質隨著汗液流失，肌肉也急需碳水化合物和蛋白質來恢復, 所以很多人會專門選擇運動或蛋白飲料來作為補充之選。

但你有沒有想過牛奶同樣能我們補充水份、蛋白質和電解質呢？

半公升的牛奶約含 16 克蛋白質、26 克碳水化合物以及大量鈣和鈉等電解質，研究指這些成份能為身體補足消耗，同時也能讓肌肉補充糖份儲備。而相比起水，牛奶也有增強肌肉、減低肌肉受損、減輕肌肉酸痛的功效。

相比起運動飲料和蛋白飲料的恢復效果，牛奶也是毫不遜色的，價格還可能更便宜。

最近這研究找來了30 位 20-30 歲的年輕男性，他們在進行阻力訓練後喝以下三種飲品的其中之一來協助恢復：

• 乳清蛋白飲品
• 奶類飲品
• 含有葡萄糖的碳水運動飲品

飲品全都是 900 毫升，且同等卡路里。

參加者們在隨後的兩天監察肌肉復原的進度，包括肌肉疼痛度的評估，以及以跳高來測量雙腿肌肉的爆發力。結果是三組的肌肉酸痛度和回復度也差不多，這足以證明牛奶在肌肉修復和縮短運動疲勞時間方面的效果可比專門的運動或蛋白飲品。



牛奶還有另一個好處，那就是可以幫助我們控制食欲。

劇烈運動的消耗量大，很多人在運動過後胃口會變得特別好，無法阻止自己大吃特吃，若你也是這樣的話，牛奶大概能幫到你。

一個小型研究比較了在運動過後喝果汁或牛奶對食量的影響，研究找來了九位年輕女士，在三十分鐘的運動後喝下 600 毫升脫脂奶或同等份量和能量的橙汁，然後在一小時後用餐。研究發現喝脫脂奶後所吃的份量要比喝橙汁平均少四份之一，這主要是因為牛奶所含的蛋白質和脂肪有助控制食欲，所以若你努力運動來減肥的話，牛奶會是一個良好選擇！

腸道細菌如何帶給我們健康？

我們都知道健康的飲食缺不了充足的纖維素，纖維素攝取量和多種疾病的機率成反比，除了心血管疾病和癌症外，免疫系統相關的病症也包括在內。

纖維素的第一個好處是能清理腸胃，缺乏纖維素我們會便秘，令腸胃健康變差。纖維素的好處當然不只於此，由於缺乏適當的酶，我們是無法消化植物纖維素的，這工作只能交給腸胃細菌代勞。

人類和腸道細菌是一種共生的關系，我們為腸道菌群提供了一個獨特的生存環境，而腸道細菌為我們帶的好處就是把纖維素發酵分解來維護腸道健康。這過程有助電解質與礦物質的吸收，還能分解食物中的毒素與致癌物質，而最重要是釋出短鏈脂肪酸 (short-chain fatty acids) 這健康成分。





短鏈脂肪酸是甚麼？

短鏈脂肪酸主要是這三種：

• 醋酸鹽 (Acetate)
• 丙酸鹽 (Propionate)
• 丁酸鹽 (Butyrate)

多攝取纖維素能預防大腸癌，但其實這全都短鏈脂肪酸的功勞，動物研究顯示若是單是攝取纖維素而缺乏腸胃細菌將其轉化成短鏈脂肪酸，對於大腸癌也是沒有保護效果的。短鏈脂肪酸們都是有效的抗炎成分，還能改善糖分代謝問題，並能協助免疫細胞發展，對調節免疫系統有著重要的作用。

除了抗炎外，丙酸鹽也能降低肝臟的三脂甘油酸，並夠清理肝臟和內臟脂肪。在24周的人體實驗中每日10克的丙酸鹽也有助減少增重，減少內臟脂肪堆積，並有預防胰島素抗性的效果。

纖維素就是以這種方式跟腸胃細菌配合，直接和簡接地維護我們的腸道健康。

物極必反: 維他命 D 吃太多會增加健康風險

人到老年容易骨質疏鬆，需要多多補充鈣質，維他命D能夠增加吸收率，所以一般都是建議兩者一同服用。不過最近這研究指維他命 D 絶不宜過量，因為沒效之餘還會帶來健康風險。

目前維他命 D 的建議攝取量是按年齡和風險而定，由 600-2000 個國際單位不等，而 4000 是目前的安全標准上限。當然有很多人是擔心自己不夠故意多吃一點的，會吃超過 4000 個單位的不在少數。

那過量的維他命D會出現甚麼問題呢？

這研究將 300 名 55-70 歲人士分成三組，三年內分別每日服用 400, 4000 和 10000 個國際單位的維他命D。期間定期以 CT 掃瞄測量手腕和腳跟的骨質密度，並抽取血液和尿液樣本來測出維他命Ｄ和鈣質含量。

骨質密度隨年齡增長而下降是很正常的，更年期女性每年流失4-6%左右，70歲後好一點，約是以每年 2% 的速度流失。

而研究的結果顯示維他命Ｄ吃得太多的話，無助於減慢骨質密度下降的速度。三組的下降速度分別是：

• 每天 400 國際單位的平均每年流失 1.4% 骨質
• 4000 國際單位的平均每年流失 2.6%
• 10000 國際單位的平均每年流失 3.6%

而服用 4000 和 10000 國際單位的群組患上高鈣尿症的風險也有所增加，也有機會出現腎石和其他腎功能毛病。

故此研究的建議是一般人每天 400 個國際單位就足夠了，絶不建議 4000 或以上的劑量。由陽光攝取足夠的維他命Ｄ也並沒有那麼難，在夏天每天只曬約15分鐘太陽就足夠一天所需！

牛奶和奶制品，全脂的還是低脂比較健康？

全脂和低脂牛奶那個比較健康是一個良久的爭論。

奶品是蛋白質、維他素和礦物質的良好來源，可是由於飽和脂肪含量高的關系，不少人對它的健康程度有所保留。在過去數十年我們攝取的卡路裡越來越多，人變得越來越胖，而脂肪和肥胖正是健康大敵，會構成代謝疾病和心血管病風險。所以自七十年代起的飲食建議是要選低脂的來避免體重上升，除非是身體正在成長的兒童，要喝牛奶,吃奶制品的話都建議選擇低脂。

不過近年的研究結果都轉了風向，脂肪其實並沒有之前想像的那麼壞，更沒有研究能證實牛奶會構成心血管病或代謝疾病的風險，就連多喝牛奶容易胖的說法也並不正確，甚至有研究指吃全脂奶制品有助減重，因為高脂奶品的飽感度較高，能有效抑制食欲。

素食者容易缺乏膽鹼

素食餐單容易缺乏維他命 B12 和礦物質等元素，所以素食者都要用各種各樣的方法來確保充足攝取。不過最近的研究指出還有另一個營養素是容易缺乏的，那就是膽鹼（Choline）。

膽鹼是維他命B族之一，是人類必需的營養素之一，它是構成細胞膜的重要成分，對於肝髒功能不可或缺，也是神經訊號傳遞所需要的。不足夠的話可影響神經認知系統、血脂代謝，以及弱化應付氧化作用的能力。

膽鹼雖然可以由肝臟制造，但份量卻是遠不夠人體所需，所以必需從食物攝取。膽鹼雖然廣泛存在於各種食物中，但含量高的都是動物性食物如雞蛋、奶制品和魚肉等，植物性食品像堅果和豆類雖然也含有，但含量卻是相對地低。

各種食物的膽鹼含量，單位為毫克/每100克. 圖來自https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/30/bmjnph-2019-000037

目前膽鹼的建議份量是女性每日需要 425 毫克，男性每是 550 克，若是懷孕或正喂哺母乳的母親就需要更多，因為膽鹼對腦部健康特別是胎兒腦部發育是特別的重要。不過在西方國家像歐美、和澳大利亞等國家攝取量不足的情況是很普遍的，若果不吃雞蛋又或者服用補充劑的話是極難攝取足夠，這研究就顯示吃雞蛋的膽鹼攝取量要比不吃雞蛋的高兩倍。

所以若你是素食者的話，可能也得留意一下自己的飲食中是否有足夠的膽鹼了。

常吃黑巧克力不易抑鬱？這不如做運動可靠

最近見到這篇新聞，說的是常吃黑巧克力的人們比較不容易出現抑鬱症。

吃巧克力降憂鬱-研究-黑的才有效


這研究以問卷方式調查參加者們的巧克力攝取量和抑郁症狀之間的關系，結果顯示在排除其他因素後，一般巧克力與抑郁症狀無關，但吃黑巧克力的群組出現抑郁症狀機率較低。

研究對此的解釋是黑巧克力含有精神活性成分如是苯乙胺，它是一種神經傳遞物質，缺乏它與抑郁病變有關。

黑巧克力也含有高濃度的黃酮類化合物，這是一種抗氧化化學物質，已被證明可以改善炎症狀況，美味可口的同時也能對抑郁症的症狀發揮作用。

不過它是否真的能夠有效預防抑鬱症發作呢？

若仔細地看看研究的細節，事情當然沒有那麼美好。

每逢看見這類研究還是先說最基本，最沉悶的一句：兩者相關並不代表有因果關系，所以多吃巧克力不等於可以預防抑郁。

不過除此之外，研究還是有其他的問題。

研究包括了一萬三千多名參加者，不過參加者們只回報了兩天內所吃過的東西，當中一成多表示在受訪前兩天吃過巧克力，但吃過黑巧克力的只有 1.4% ，不到150人。

而在這 150 人當中有臨床抑郁症狀的只有兩人，所以研究包括的人數雖多，但真正的有效人數卻是不多，區區兩天的攝取量也不太具有代表性。

當然研究的解釋是有一定理據的，吃黑巧克力能夠刺激分泌其他令人輕松的神經物質如多巴胺和內啡肽，但單就研究結果來看有可能只是統計上的巧合，不足以證明黑巧克力的抗抑郁作用，也不是你吃黑巧克力來預防抑鬱的理由。

比起吃黑巧克力，其實有個更可靠的方法可以舒緩抑鬱，那就是做運動。

運動不單只強身健體，對情緒也有正面作用，這是因為運動會刺激內源性大麻素的分泌，這正是令我們在運動過後感覺良好的神經物質，有助改善焦慮、失眠和抑郁等問題，這神經物質也是很多抑郁症病人所缺乏的。

在臨床症據方面己有很多研究指活躍的人比缺乏運動的沒有那麼容易抑郁，運動也能有效改善症狀，其效果可比藥物。

不過在治療方面目前多是以藥物為主要方針，以運動來治療並不太普遍，但在部分國家如英國是會建議用運動來對付抑郁症的。

運動的好處當然就是不像藥物般會有副作用，即使對重度抑鬱症病人也有效。這研究以17位重度抑郁症女性為對像，她們每星期做三次每次二十分鐘的運動，為期 12-24 周，結果是大大減輕了抑郁症狀。

最重要的是運動不論強度也能有效舒緩抑鬱。研究也比較了不同強度的運動對抗抑鬱效果的影響，結果是輕度又或者是自己覺得舒適的強度也有效果，不過強度較高的話效果會更持久。

所以雙管齊下一邊做運動，一邊吃黑巧克力，可能就是最好的方法！

最健康的炸油是：冷壓橄欖油

油炸食物香脆可口，即使明知是不健康也有很多人愛吃。若果油是新鮮的最多就是比較容易致胖而己，可是畢竟成本問題擺在那裡，每次也用新鮮的油並不現實，所以油基本上都會重復使用。

至於何時才換油一般都看顏色或者氣味來決定，新鮮的油顏色清澈，炸出來的食物呈淡金黃。可是隨著使用油會變得混濁，食物吸收的油也會更多，炸出來的顏色更深，到最後油會變苦，炸出來的食物也會帶有異味，這時候油就不得不換了。



不過油在需要換之前，各種化學變化已漸漸發生。

若想科學地監察炸油的質量會用到一個叫極性分子 (Total polar materials) 的指標，這指標被世界多國採用。油用得越久極性分子就越多，這也意味著油的健康程度在急速下降。新鮮油所含的極性分子是 2-4% 或更低，但國際安全標准容許餐廳所用的炸油去到 24-27％。

那極性分子是如何產生，又有那些問題呢？

三酸甘油酯是油的主要成分，它在在重覆的加熱的過程中會漸漸氧化分解，所產生的成分更具極性，包括各種自由基和多環胺等有害成分。在各有害成分當中最大危害的是丙烯醛 (Acrolein)，它可引致發炎反應，增加血栓、冠心病和癌病風險。

所以多吃油炸食物除了容易致胖外，還會因自由基所引起的氧化壓力增加發炎反應，並提高各種代謝病症和癌病風險。

年輕男性不喜歡吃蔬菜？可能只是因為烹飪技術不行

健康飲食指南建議每天最少要吃五份蔬果，因為蔬果能提供維他命礦物質供身體所需，纖維素也維持腸胃健康，可以降低心血管病和大腸癌等風險。

不過很多人每天要吃夠五份蔬果是有難度的，世界平均是三份，男士們就更少了，例如在英國約一半男士每天吃少於三份蔬果，而吃得最少的群組是 18-24 歲的年青男士。

為甚麼年青男性如此不喜歡吃菜呢？這研究就探查了原因。

研究結果顯示分別主要是在心態上面，飲食最健康的男士們一般對健康和飲食的看法比較全面，同時也比較喜歡做菜。他們相信自己有烹調好蔬菜的能力，並且享受烹調的過程。

當然，吃掉自己煮好的美味蔬菜也為他們帶來極大的滿足感。

至於吃蔬果不夠的群組當中，有一部分表示是為了運動又或是身型而以增肌飲食為主要目標，但更多是因為他們的做飯技能點嚴重不足。

他們不是不顧健康，也不一定是嫌蔬菜的味道不好，而是覺得做飯實在是太麻煩了。


他們都表示吃飯只求個方便，不會做飯或者是不想做飯，蔬果在他們看來是昂貴、整理需時和花工夫的存在，所以在明知蔬菜有益健康的前提下還是選擇了不吃。

同樣地作為一個不愛煮食的人，我是非常同意這說法的，蔬菜要洗要切要煮，煮得不好的話可能直接吃青草的味道還要好，很多水果也要去皮，我自己也是這個原因只吃蘋果香蕉葡萄，絶不會買橙來吃。。。

所以若你下定決心要多吃菜，先為培養烹飪技術和興趣會是個好開始！

長期吃胃藥的潛在健康風險

上班一族壓力大又飲食不定時，有胃病非常普遍。吃胃藥雖然治標不治本，但既方便且見效快，所以成為了不少人的解決方法。

雖然胃藥一向被認為是非常安全的藥物，副作用也低，但近年有研究指長期使用某些胃藥其實會大大增加健康風險。




胃藥的主要作用都是抑制胃酸分泌，不過可以分成兩大類，第一種叫 H2 受體阻抗劑 (H2 blockers)，例子有泰胃美 (Tagamet)。它們能阻斷組織胺對胃壁細胞的作用，減少分泌胃酸。這一類胃藥時效較短，是屬於安全的一類。

另一種胃藥是質子泵抑制劑 (Proton pump inhibitors)，例子有耐適恩 (Nexium)。它們比較強力，能長時間減少胃酸分泌，但正因如此有機會影響健康。


為甚麼質子泵抑制劑會有問題呢？

這與腸胃細菌有關，因為過度抑制胃酸分泌可改變腸胃細菌構成，繼而影響健康。

胃酸在協助消化的同時也是消化系統的一道重要防線，因為強酸環境能殺死跟隨食物進入胃部的細菌。可是這葯抑制胃酸分泌的能力太強了，這等於嚴重削弱了防線，讓害菌可乘虛而入，危害消化系統健康。

例如難梭狀芽孢杆菌是一種可以感染大腸並引起腹瀉的害菌，而這研究顯示使用質子泵抑制劑會增加感染風險近七成半。




就是腹瀉的機會高一點而已,　問題不大吧？這樣想的話你就錯了。因為細菌腸胃失衡的後果可不只是腹瀉，還可以影響其他器官。

這研究在小鼠實驗中發現長期服用質子泵抑制劑可增加腸球菌數目，並且刺激肝臟發炎和令肝細胞死亡。腸球菌也是腸胃中一種重要的病原菌，可引起危及生命的感染、敗血症、和腦膜炎等。

研究也收集了近五千名酗酒人士的數據，發現服用胃藥人士的糞便中有較多的腸球菌，肝髒毛病如酒精肝和脂肪肝也有容易變差的趨勢，風險增加近四成。這顯示抑制胃酸分泌會讓腸球菌有機會突破防線並跑到肝臟作惡，大大增加肝臟病變風險。

除了肝臟外，腎臟健康也可能會受到影響。這研究包括逾二十五萬人的數據，發現服用胃藥會增加腎病風險達一半，相比起沒有服用胃藥的群組，十年間的風險會由8.5%增至12%。

就連過敏反應也有可能因吃胃藥而起。這來自奧地利的研究數據來源有點另類，是來自保險索賠，並非直接的研究數據，不過卻是包了近 97% 的人口。數據顯示服用胃藥的群組後來也需要服用抗敏藥的機率比一般人高兩到三倍，並以女性和 60 歲以上老年人為甚。

當然相關並不等於是直接的因果關系，腸胃細菌乘虛而入是一個有力的解釋，但壓力大或情緒起落是激發胃病的起因，同時也能構成過敏反應風險，這方面還需要更多的研究來求證。

對付濕疹，為皮膚保濕是關鍵

濕疹是個"不治之症"，目前無法徹底治愈只能盡量控制舒緩，不過常用的藥物類固醇和抑制免疫葯物都有一定的副作用，用久了身體也會產生抗性，效果會越只會越來越差。

那有沒有不靠藥物也能讓皮膚變好的方法呢？

濕疹皮膚最大的問題，就是皮膚無法有效鎖住水分，所以容易乾裂受損。所以如果能為皮膚保濕，那問題自然得到舒緩。

說到保濕其實有一個有效的方法，先用暖水浸浴 15-20 分鐘，浸完之後趁著皮膚還是濕的時候迅速為患處塗上保濕膏藥，然後用濕布包好鎖往水分，上面才穿好衣服，兩個小時過後才脫下。每天可做 2-3 次，視乎嚴重程度可以全身做又或者是只針對患處。

保濕療法圖解. 圖來自 https://www.nationaljewish.org/health-insights/health-infographics/soak-and-seal-eczema-treatment

保濕療法其實存在已久，不過一直以來在醫護界和研究界並未受到太多關注，更並非主流療法。話雖如此，這法子的效果卻是無可挑剔的，這個研究指如果不想用藥，那保濕療法大概是最有效的方法。

研究以 72 名濕疹小孩為對像來測試保濕療法的效果，當中大部分都是嚴重的濕疹患者。結果是保濕療法後只需四天就見效，症狀更平均減輕了71%，由嚴重至中等程度變回了輕微。最重要的是小孩們回家後一個月皮膚還是健康的，也不需要依靠任何藥物，足見保濕療法的卓越效果。

睡前九十分鐘洗熱水澡，最能助你入睡

很多人睡前都會洗個熱水澡，除了能讓人放鬆外，身體乾乾淨淨才睡得舒暢。可是你知不知道，洗澡的時機可能對你的睡眠大有影響呢？

我們都知道人的體溫是攝氏 37 度，可是體溫也會隨著我們的作息稍微升降，我們在下午活躍時的體溫較高，晚上臨睡前體溫就會開始下降，在入睡後的體溫是最低的，這些都是由我們的生理時鐘調節。

所以體溫的調節對睡眠非常重要，要低點才有利入睡，若果洗完熱水澡後立刻睡覺的話身體會太熱，想睡覚就是跟生理時鐘作對，自然事倍功半。

但若果早一點洗熱水澡就不同了，熱水澡會加速血液循環，而血液流到四肢有助散熱，這正是我們入睡所必需的。

這研究發現最好的時間就是在睡前 90 分鐘泡個熱水澡，最佳的溫度是 40-42.5 度，這樣就符合生理時鐘的體溫調節，好處包括：

• 加快入睡
• 增加總睡眠時間
• 增加慢波睡眠時間。慢波睡眠亦是最深層的睡眠，對學習和記憶是很重要的一個睡眠階段。

不喜歡浸浴的話淋浴也是可以的，十分鐘就可以了！