早餐前做運動：最能帶來健康效果的時段

一般來說運動前太飽或太餓也不適宜，不能太飽是為了避免腸胃不適，若餓著肚子做運動則很容易沒有氣力支持不住，甚至是頭暈。不過若你是以代謝健康為目標的話，一大清早起來在早餐前做運動可能是最有效率的時間，因為這對代謝健康的效果最為顯著。

這為期六周的研究以三十名肥胖男士為對像分成兩組，一組在早餐前運動，另一組在早餐後運動，當然運動的強度和時間是一樣的。結果在實際減重方面兩組雖然沒有明顯分別，所提升的體能也差不多，但餐前運動組的胰島素抗性大有好轉，相反地餐後運動組在用餐後胰島素過高的問題並沒有得到改善。

研究指最主要是因為早上起來時已有一整個晚上沒有吃東西，所以血液中的胰島素濃度是最低的，在這狀態下運動可以增強肌肉對胰島素的反應，並使用更多的脂肪儲備來作為能量提供。

為甚麼空腹做運動的效果會比較好呢？研究員指是因為用餐後運動會弱化運動對脂肪代謝的效果。用餐後脂肪細胞一般都是要准備接收儲存養份，可是做運動卻是要脂肪細胞釋放能量，所以若在此時做運動的話等於是在下達相反的指令，令脂肪細胞感到混亂同時也會事倍功半。所以空腹狀態做運動會比較好，能消耗更多的三酸甘油脂來作為能量，即使對減重沒幫助也能改善代謝健康。

當然運動最重要的就是建立好習慣並夠持之以恆。只要有運動，就絶對比不運動好！

牛奶不單是營養飲品，也是運動飲品

劇烈運動後有大量水份和電解質隨著汗液流失，肌肉也急需碳水化合物和蛋白質來恢復, 所以很多人會專門選擇運動或蛋白飲料來作為補充之選。

但你有沒有想過牛奶同樣能我們補充水份、蛋白質和電解質呢？

半公升的牛奶約含 16 克蛋白質、26 克碳水化合物以及大量鈣和鈉等電解質，研究指這些成份能為身體補足消耗，同時也能讓肌肉補充糖份儲備。而相比起水，牛奶也有增強肌肉、減低肌肉受損、減輕肌肉酸痛的功效。

相比起運動飲料和蛋白飲料的恢復效果，牛奶也是毫不遜色的，價格還可能更便宜。

最近這研究找來了30 位 20-30 歲的年輕男性，他們在進行阻力訓練後喝以下三種飲品的其中之一來協助恢復：

• 乳清蛋白飲品
• 奶類飲品
• 含有葡萄糖的碳水運動飲品

飲品全都是 900 毫升，且同等卡路里。

參加者們在隨後的兩天監察肌肉復原的進度，包括肌肉疼痛度的評估，以及以跳高來測量雙腿肌肉的爆發力。結果是三組的肌肉酸痛度和回復度也差不多，這足以證明牛奶在肌肉修復和縮短運動疲勞時間方面的效果可比專門的運動或蛋白飲品。



牛奶還有另一個好處，那就是可以幫助我們控制食欲。

劇烈運動的消耗量大，很多人在運動過後胃口會變得特別好，無法阻止自己大吃特吃，若你也是這樣的話，牛奶大概能幫到你。

一個小型研究比較了在運動過後喝果汁或牛奶對食量的影響，研究找來了九位年輕女士，在三十分鐘的運動後喝下 600 毫升脫脂奶或同等份量和能量的橙汁，然後在一小時後用餐。研究發現喝脫脂奶後所吃的份量要比喝橙汁平均少四份之一，這主要是因為牛奶所含的蛋白質和脂肪有助控制食欲，所以若你努力運動來減肥的話，牛奶會是一個良好選擇！

為甚麼小孩的精力能如此充沛?

帶過小朋友的家長可能都想過這問題: 為甚麼孩子的精力如此充沛，可以整天跑來跑去玩一整天也不累, 若是一起跑的話先趴下的永遠是自己？小孩腿短，理論上跑相同距離的消耗應比成年人大，當然你先趴的部分原因是身體機能退化和和缺乏鍛煉，但理由不僅如此，因為你即使找個職業運動員來，堅持到最後的大概還是小孩。

這研究找來了12位平均十歲半的男孩，12位未經訓練的成年男士和13位專業的耐力運動員來做高強度運動，並記錄他們肌肉疲勞度和復原速度。結果顯示小孩的肌肉與專業運動員同樣不易疲勞，復原速度更要比運動員快。

小孩，普通成年人和專業運動員做高強度運動後心跳率回復比較。小孩心跳率復原的速度明顯較快。

在運動時為肌肉提供能量的機制有兩種，分別是有氧和無氧。首先使用的是有氧機制，但很快氧氣就會供不應求，被迫轉換到無氧機制。會令肌肉產生疲勞的是無氧提供的能量，因為會產生乳酸這個癈物，當累積到一定程度後就會出現疲勞。小孩子的肌肉發展未完成，能量主要由有氧機制提供，也不會產生太多乳酸，就連移除乳酸的速度也比較快，所以較不易疲勞。

小孩，普通成年人和專業耐力運動員的有氧能量比率比較。

所以小孩精力充沛是源自他們的肌肉還未發育完全的優勢，想要和他們比耐力是沒有可能的!

圖片及資料來源: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00387

增強運動能力的偏方：梳打水

我們做運動時會產生乳酸 (lactic acid)，而乳酸是導至肌肉疲勞的主因。

梳打粉的化學名稱是碳酸氫鈉 (Sodium Bicarbonate) ，它是鹼性的，除可用在煮食和清潔外也是出色的中和劑，能中和酸性。

飲用梳打水來中和乳酸，那就可以令肌肉疲勞減慢？這好像是很荒謬的做法，但確實是可行的。

有研究讓參加者飲用700毫升 (0.3克／公斤) 的梳打水，以同樣分量的鹽水為對照，然後在一個半小時後跑步直至跑不動為止。結果顯示飲用梳打水後身體能忍受較高濃度的乳酸，能夠提升跑速。

不過梳打水有相當的限制，研究也指它只對15分鐘內的運動有效果，也不能增强耐力。另外飲用梳打水的副作用包括肚痛、腹瀉和作嘔，所以還是不要輕易嘗試。

資料來源：Freis et al (2017) Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study. PLOSone. doi.org/10.1371/journal.pone.0182158

無論是減肥飲食還是運動，適合你的才會有效 (下)

你可能覺得運動並沒有適不適合的問題，只要有做就有強身健體的效果。自己又不是專業運動員，運動方法如何、運動量多少無需太過講究，最多就是效果差一點而已。但事實上運動也是要講求適合的，這裡所講的適合並不是個人喜好或者能否長期堅持，最重要是是否適合您的身體，選錯了你再努力也可能沒有回報。

以耐力訓練為例子，不同人士做同一訓練所得的效果差異可以很大，一些人能夠大大提升耐力，但另一些人可以做訓練做到體能變差，而這現象不分年齡性別種族。有研究以 21 名健康男女為對象並測量他們的最大攝氧量 (V02 max)，這參數可以作為身體質素的參考。參加者進行兩種不同運動量的單車機運動，一是中等運動量每星期4次每次 30分鐘，另一種是高等運動量版本，20秒全力衝刺然後休息10秒，重覆8次。每種訓練為期三週，完畢後再次測量最大攝氧量來比較，兩種訓練之間相隔數月，讓參加者的身體回復未訓練前的狀態。

研究結果發現各人身體對訓練反應的差異極大，若單計一組的話每組都約有三份之一的參加者的身體質素並沒有任何改善，可幸的是若兩組合計則基本上每人都有一定程度的提升。所以與飲食一樣，並沒有一種適合所有人的鍛練方法，但一定有一種適合你的，若你做運動做了一兩個月仍沒有感到太大效果，不仿轉換另一種方法來比較一下。

資料來源：Bonafiglia et al (2016) PLoS One. 11(12):e0167790.

跑步其實對膝頭好！

很多人認為跑步會傷膝，但這很可能只是錯誤的認知，一個來自美國的研究指其實跑步跟其他運動一樣，對關節健康包括膝蓋是有好處的。

這研究以六名膝蓋健康的跑步人士為對象，先後進行 30 分鐘跑步或坐下 30 分鐘，然後抽取血液和關節液化驗。結果顥示跑步有助補充關節裏面的關節液，同時減低關節液裏面的發炎因子。關節問題多是慢性輕度發炎所致，所以跑步只要得宜是對膝蓋健康只會有好處。

那為甚麽跑步會給人傷膝的印象？跑步引致受傷的確很普遍，很多時候會在初學者身上發生。這多數是因為姿勢不對，又或是在剛開始時跑步時間太長對膝頭負擔太重所致。只要偱序漸進讓身體適應過來，跑步其實是很安全的運動。

資料來源:  Hyldahl  et al (2016) Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physoil 116(11-12):2305-2314.

只有週末才能運動? 不要緊, 效果也是一樣的!

要保持健康，成年人每星期應做 2 個半小時左右的中度劇烈運動。但時間對很多人來說是一個問題，只有週末才能抽空做運動，無法將時間在一週內平均分佈的大有人在，那這兩種做法的健康效果有沒有分別？

有研究綜合了 11 個群組，共六萬多名參加者的數據。研究將週未運動定義為一到兩次做完 150 分鐘中度劇烈運動，又或者是 75 分鐘的高度劇烈運動。結果顯示無論是如何分配運動時間也好，對健康效果並無顯著分別，所以若你只能在週末運動的話可以放心了！

資料來源：

O’Donovan et al (2017) Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

行樓梯-一步一級還是一步兩級消耗較高？

行樓梯是很好的帶氧運動，它能鍜練耐力的同時加強雙腿的肌力，是有效的減肥手段。行樓梯也很容易就能融入日常生活之中，基本上不受時間和空間限制，是一項很適合繁忙上班族的運動。但不知大家有沒有想過到底是每步一級，還是每步兩級所消耗的能量較多？ 

這問題可能有點無聊，但最近就有研究專門探討。研究找來了 14 名志願者，以心跳率為指標來計算兩者的消耗量。計算結果是每步一級平均每分鐘消耗 8.5 卡路里，若是每步兩級的話則平均每分鐘消耗 9.2 卡路里。每步兩級的消耗量雖然較高，但若以梯級距離計算的話反是比較節能。所以若想以行樓梯來減肥的話應該是每步一級為佳。 

資料來源: Halsey et al (2014) The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: estimations from measures of heart rate. Plosone 7(12): e51213.