乳糖不耐受是甚麽？

你可能在網上看過這樣的說法：中國人的體質天生不適宜喝牛奶，因為九成人帶有乳糖不耐受基因，硬喝下去不會有益之餘還會肚瀉腹漲，非常難受。

可是作為萬物之靈的人類也是哺乳類動物，每個嬰兒不分中外都是喝奶大的，即使是吃母乳裡面也有乳糖，但在嬰孩時期吃奶吃得再多也不會有不耐受，為甚麼長大後反會出現問題呢？

為甚麼會有乳糖不耐受？

乳糖是奶品裡面的主要糖分，在人體的消化過程是先被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然後才能小腸吸收。人在嬰孩時期會大量制造乳糖酶，所以能順利消化。




不過長大後我們會戒奶並開始食用其他食物，乳糖酶再也無用武之地了，所以會慢慢減少分泌。這現像大概是進化使然，因為不單是人類，其他哺乳類動物長大後也會減少或停止制造乳糖酶來避免浪費資源。

所以在三歲左右約三分之二的人口就會開始減少或停止制造乳糖酶，乳糖沒有被分解也就無法被小腸吸收，當到達大腸時就會成為腸道細菌的飼料。而各種不耐受症狀正正是由乳糖被發酵分解的過程而來的，例如是腹部不適、腹漲、肚瀉和作嘔等等。這些症狀雖然難受，但並不會對身體做成損害。若你每次在飲用奶品後一兩個小時內出現這些症狀的話，那很大機會就是乳糖不耐受了。

中國人基本都乳糖不耐受？

所以乳糖不耐受其實是腸道細菌發酵乳糖的副作用，既然成因弄明白了，那是否真的九成中國人也有不耐受問題呢？

上面說到有世界上只有三分之一人會長大後維持制造乳糖酶，而這三分一人的分布是極不平均的，他們主要集中在歐洲和非洲地區，而東亞國家包括中國則最少。而跟據這個研究，中國人的確只有一成左右維持制造乳糖酶，所以中國人的確沒有喝牛奶的”天分”。

乳糖耐受人口比率分佈. 圖來自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/

不過天分低跟不能喝牛奶是兩回事，沒有制造乳糖酶也不等於一定會出現不耐受症狀。

乳糖不耐受的症狀需要腸道細菌配合，每個人的細菌構成不一樣，對牛奶的忍受程度當然也不一樣。事實上絶大部份人的腸胃是能接受牛奶和奶制品的，即使出現症狀也只會很輕微。

而即使你被醫生確診有乳糖不耐受，這也不代表你從此不能再喝牛奶和吃冰淇淋。能夠引起症狀的份量在每個人身上不同，但一般來說絶大部份不耐受患者能夠接受 12-15 克的乳糖 (約是一到兩杯牛奶的份量)。醫生一般也不會建議患者完全避開牛奶和奶制品，因為它們營養豐富，是鈣質和維他命Ｄ的重要來源。

天分雖然不夠，但要腸胃克服乳糖是可以靠後天培養的，要重新激活乳糖酶制造有一個方法，那就是吃少量牛奶或奶制品，然後漸漸增加份量。這個循序漸進的過程可以盡量減少不適，不單獨飲用牛奶，在用餐時配合飲用的話也能夠降低不適的機會。

當然牛奶和冰淇淋和乳糖含量可能還是太高太刺激了，這樣的話可以先從乳糖含量較低的奶制品開始，例如是乳酪和芝士，日子久了就能漸漸產生抗性，舒緩不耐受的症狀。

牛奶不單是營養飲品，也是運動飲品

劇烈運動後有大量水份和電解質隨著汗液流失，肌肉也急需碳水化合物和蛋白質來恢復, 所以很多人會專門選擇運動或蛋白飲料來作為補充之選。

但你有沒有想過牛奶同樣能我們補充水份、蛋白質和電解質呢？

半公升的牛奶約含 16 克蛋白質、26 克碳水化合物以及大量鈣和鈉等電解質，研究指這些成份能為身體補足消耗，同時也能讓肌肉補充糖份儲備。而相比起水，牛奶也有增強肌肉、減低肌肉受損、減輕肌肉酸痛的功效。

相比起運動飲料和蛋白飲料的恢復效果，牛奶也是毫不遜色的，價格還可能更便宜。

最近這研究找來了30 位 20-30 歲的年輕男性，他們在進行阻力訓練後喝以下三種飲品的其中之一來協助恢復：

• 乳清蛋白飲品
• 奶類飲品
• 含有葡萄糖的碳水運動飲品

飲品全都是 900 毫升，且同等卡路里。

參加者們在隨後的兩天監察肌肉復原的進度，包括肌肉疼痛度的評估，以及以跳高來測量雙腿肌肉的爆發力。結果是三組的肌肉酸痛度和回復度也差不多，這足以證明牛奶在肌肉修復和縮短運動疲勞時間方面的效果可比專門的運動或蛋白飲品。



牛奶還有另一個好處，那就是可以幫助我們控制食欲。

劇烈運動的消耗量大，很多人在運動過後胃口會變得特別好，無法阻止自己大吃特吃，若你也是這樣的話，牛奶大概能幫到你。

一個小型研究比較了在運動過後喝果汁或牛奶對食量的影響，研究找來了九位年輕女士，在三十分鐘的運動後喝下 600 毫升脫脂奶或同等份量和能量的橙汁，然後在一小時後用餐。研究發現喝脫脂奶後所吃的份量要比喝橙汁平均少四份之一，這主要是因為牛奶所含的蛋白質和脂肪有助控制食欲，所以若你努力運動來減肥的話，牛奶會是一個良好選擇！

A2 奶真是牛奶不耐受救星嗎？

現在A2牛奶可算是市面上最受歡迎的奶品了，它聲稱比較不會引起不適, 腸胃對 A2 牛奶的接受程度遠超一般牛奶．

A2 奶跟一般牛奶有甚麼分別？

β酪蛋白 (β-casein) 是牛奶裡面含量最高的蛋白，當中A1 和 A2 是最常見的兩種。一般的牛奶 A1 跟 A2 酪蛋白也有, 而 A2 牛奶就只含有 A2 酪蛋白。A1 和 A2 之間就只有一個氨基酸的分別，這微小的分別在於消化 A1 酪蛋白時會產生一個叫 BCM-7 的分子，但 A2 酪蛋白並不會產生，而這 BCM-7 就經常被形容為牛奶裡面的萬惡之源。

A1 和 A2 酪蛋白就是一個氨基酸的分別, A1 是組氨酸 (Histidine), A2是脯氨酸 (Proline).
為什麼 BCM-7 可能對人體有害或引起不適？關於 BCM-7 有害的理論主要是它是一個類鴉片肽 (Opioid Protein)，可能會影響神經細胞，另一方面 BCM-7 也可能引起發炎和不必要的免疫反應。 BCM-7有害論最先是由紐西蘭科學家 Bob Elliott 和 Corran McLachlan 提出的，他們指A1 β酪蛋白和消化所產生的 BCM-7 有機會做成第一型糖尿病和心臟病等問題。然後 McLachlan 就跑去和新西蘭的牛奶公司合作，創辦了A2 公司。自此有有好幾個動物研究顯示A1 β酪蛋白／BCM-7 可能和一系列病症有關，除一型糖尿病和心臟病還有自閉症、精神分裂和腸胃不適等，一時之間 A1 酪蛋白仿似是一切疾病的源頭。


A1 β酪蛋白真的對人有害？

但在09年，這些 A1 β酪蛋白可引發不同病症的研究被歐洲食物安全委員會的報告駁斥了，報告在審核這些研究後駁斥了絕大部分的結果，理由是這些動物實驗中的 BCM-7 都並非口服，只有是注射進血管什至是腦部才有害。而另一更大規模更完善的動物研究也顯示喂飼A1 β酪蛋白和A2 β酪蛋白並不影響糖尿病的風險。在人體研究方面就更加缺乏有說服力的證據，相關的都只是一些觀察研究指A1 β酪蛋白可能與某些病症有關，並非直接的證據, 若算上人均消耗差別的話關聯就更弱。而最大的問題是，指 A1 β酪蛋白可引起病症的研究基本上都是 A2 公司贊助的。

A2 公司見此路不通就改變了研究方向，主攻腸胃不適。論調演變成除乳糖外，A1酪蛋白／BCM-7 也會引發類似乳糖的不耐受症狀，而它也的確找到一些較為充分的科學證據。例如這16年的小型雙盲研究就以45名自稱喝牛奶會不適的漢族人為對象，每天飲用250毫升的普通牛奶或A2牛奶兩次，結果顯示一般牛奶比 A2 牛奶較容易導致腸胃不適。而隨後一個有600名參加者的較大型的研究也有相似的結果。

A2 故事的疑點

到這裡你也可能看到 A2 公司的套路了，產品生產出來就得給它找賣點，大的問題找不到就挑小的，而它也的確暫時在腸胃不耐受的問題上找到站得住腳的地方，但仍然有幾個疑點有待解決：

• 腹脹和腸胃不適都是挺主觀的，但研究並沒有就其定義, 也沒有提供客觀的量度標准。
• A1β酪蛋白和 BCM-7 對不耐受仍然是停留在理論上，證據也只有間接的，目前尚未有任何研究直接探討過 A1 β酪蛋白對人體腸胃的影響和相關機制。
• BCM-7 並非牛奶的專利，人奶也是含有 BCM-7的。
• 目前仍未有用鮮奶以外的材料做過研究，仍如芝士。芝士等於是不含乳糖的固體牛奶，沒有乳糖不耐受的問題，理論上比牛奶更為適合來進行實驗。不過 A2 公司最近已宣佈會考慮造芝士了, 真的話我很期待這方面的研究結果。

那 A2 牛奶到底值不值得？

這仍然是一個非常爭議性的題目, 到底A2會顛覆傳統奶業還只是借科研之名促銷, 仍有待更多的研究結果. 不過目前可以肯定的是:
• 你能喝一般牛奶的話，A2 幫不到你。
• 你肯定有乳糖不耐受的話，A2 也幫不到你。
• 乳糖以外的不耐受問題, A2 才有可能幫到你。