簡單地欺騙自己雙眼，就可以減少卡路里！

常言道耳聽為虛，眼見為實，只有親眼看到的才是可信的。但事實上我們的眼球和大腦都很容易被騙過，外界訊息接收後需由大腦分析，若分析錯誤就會造成錯覺，很多有趣的視覺錯覺效果也由此而來。

圖中的直線全都是平行線，但黑白格子卻”扭曲”了它們

視覺錯覺雖然有趣，但好像和日常生活以至卡路裡控制沒有太大關係吧？這就不對了，錯覺絶對可以應用在生活中，在減肥時欺騙感官來降低卡路里攝取。這裏說的自我欺騙當然不是掩耳盜鈴那種，而是以小手段騙過感官來減少食物或飲品的份量。

大家小時候上科學課時可能做過這個實驗：兩個同等容量的杯子放在一起，一個高而窄，另一個闊而矮，我們總會是覺得高窄杯子的容量比較大。這是因為我們對高度比較敏感所做成的錯覺，若同樣是倒滿兩只杯子，高窄杯子裡面的液體份量和剩餘空間看上去會是比較多的。

那這錯覺和減肥能扯上甚麼關系呢？答案是杯子的形狀可以直接影響我們倒飲品的份量。

假設你在減肥但想喝一點點的可樂解饞，這時候你應該選一個高窄杯子。

為甚麼呢？上面就說過我們對高度比較敏感，而倒飲料時高窄杯子的水位上升會比較快，很快就會有我已經倒了一大杯的感覺。

相反地若使用的是一個同等容量的矮闊杯子，由於水位上升速度比較較慢，所以會很容易低估倒出來的份量。

但若你自己為定下每日一杯可樂的配額的話，情形就倒轉過來了，這時候用一個矮闊杯子會比較適合。

這是因為我們在倒飲料時總會留下少許空間避免滿瀉，再加上因高度影響份量判斷的關系，“倒滿” 一杯高窄杯子的份量往往會比同等容量的矮闊杯子要多。據這個研究所得，兩者之間的份量平均要相差 9%。

9% 的分別好像不多，但聚沙成塔的道理減肥人士絶對清楚，卡路裡能少一卡就是一卡，作為小手段來說這點差別已相當不錯了。

智能手環的數據有多可靠？

Fitbit 這些運動智能手環近年深受熱愛運動和注意健康人士歡迎，既時髦之餘又能自動記錄運動時間、路線、卡路裡消耗等個人運動資料，有助隨時了解自己的體能狀態，實在非常方便。

但你清楚知道這些產品的准確度如何嗎？最近就有研究告訴我們那些數據才是可靠的。

手環是如何運作的？

手環的原理其實就是一個電子三軸加速度計。它能夠準確偵測物體的運動性質，所以在探測到身體的三維動作後，再配合專有算法就能計算出我們的動作模式、步數、行走距離和卡路裡消耗等等。



監測步數和卡路里消耗的准確度

那到底在日常生活中它的准確度又如何呢？

簡單來說就是一般情況時的步數還算准確，但卡路裡消耗就有些出入了。

這文獻包括了 67 個相關研究來探討步數和卡路裡消耗的准確度，研究包括健康人士也包括行動不便的老年人。

就步數來說准確度還算不錯的，在可控測試中傾向低估步數一點點，而較大的誤差主要出現在行動不便的老人身上。

智能手環當然一般都是在手上，不過原來佩帶位置也會影響手環的准確性，最准確的位置其實是腳踝，而放在軀干時的准確度是最低的。

另外一點是若果帶在手上行走時的動作不自然，例如是拿著重物或推著手推車時也難免會出現誤差。

行走速度也是會影響准確度的，以走得特別慢時的誤差最大。

佩帶位置和步速對誤差的影響，以步速特別慢和佩帶在身上時的誤差最大。圖來自 https://mhealth.jmir.org/2018/8/e10527/

不過相比起步數的准確度，卡路里消耗方面就差遠了，只有約一半時間的誤差值在10% 之內。

為甚麼呢？一個主因是手環無法分別佩帶者是如何移動的，同樣是走十步，但走平路、走斜路和爬樓梯的消耗不同，做運動和日常生活動作的消耗也不同，身上有沒有負重的消耗當然也不同，所以計算出的能量消耗難免跟現實有些出入。

卡路里消耗的誤差分佈。圖來自 https://mhealth.jmir.org/2018/8/e10527/

那手環對減肥有幫助嗎？

這研究所給出的答案是，有可能會有反效果。

這個來自美國的研究包括471 名參加者，他們食用低碳水化合物餐單，加大運動量和參加集體輔導小組來減肥。當中一半參加者經由網站自行監察飲食和運動量，另一半則是使用穿戴式裝置。

結果顯示使用穿戴式裝置那一組在兩年期間平均減掉 3.5 公斤，但對照組平均減掉了 5.9 公斤。

為甚麼呢？當然能量消耗不太准確是有一定影響，但即使准確似乎也沒有太大幫助，而一切問題的來源歸於人性。

研究的說法是減肥必需要有堅定的意志，而穿戴式裝置的即時反饋有機會做成反效果。你在努力過後可能會認為最近做得不錯結果令自已松懈下來偷懶一下，又或者是吃一點平時不會吃的食物，結果把自已的努力付之東流。

負卡路里食物有效嗎？

大家有沒有聽過負卡路里食物呢？竟有食物不會增加卡路里之餘，還能帶走卡路里？



”負卡路里食物”有那些？

芹菜經常被當作負卡路里食物的典範，其他的例子還有生菜、洋蔥和黃瓜。所謂的負卡路里食物基本上都是充滿水分、低卡路裡、高纖維素的食物。

負卡路里食物的理論是這些食物卡路里低又不好消化，人體要處理這些食物要經過咀嚼又要花力氣去分解吸收，在消化的過程中卡路里收益會”得不償失”。還有就是大量的可溶性纖維在腸胃裡可以吸走脂肪，總體來說就是食物吃下去後辛苦消化得來的卡路里極少，還會拖累其他營養吸收，這些食物吃的越多，卡路里負收益就越大，可以籍此來幫助減肥。



這理論聽上是很美好的，不過吃"負卡路里食物"是否真的能消耗卡路里呢？

要真正達到負卡路里要符合兩個條件其中一個，一是要消化食物所消耗的能量支出比收入大，二是真要有效阻止脂肪吸收，而遺憾地"負卡路里食物"這兩點也不達標。

先看消化這些食物的支出平衡。

消化食物先要經咀嚼，然後在腸胃經各種酵素分解，可是這些程序所消耗有的能量其實不多。這研究跟負卡路里無關，不過它探討了嚼香口糖能消耗多少卡路里，而答案是不停咀嚼滿一小時才消耗掉 10 卡左右，這一點熱量 100 克的芹菜已足夠有餘。

至於消化過程所需的能量就更加低，人體的消化並沒有那麼低效，你吃下的東西平均只需要所得卡路里的 5-10% 來分解消化，不然我們每天得花上幾倍的時間來吃東西了。。。

所以只要你吃下去的能稱得上食物，所得卡路里必然是正數的。



那在腸胃中吸走脂肪的效果又如何呢？

利用水溶性纖維素來阻礙營養吸收來減肥並不是甚麼新鮮事，可是這類產品基本上都沒有甚麼臨床效果。

以殼聚糖為例，它阻礙吸收的力度其實非常有限。這小型研究的結果是即使每日服用五次，要連續用七個月才能減掉一磅。

另一個好例子是魔芋。在目前的那些纖維素中，魔芋大概是最霸道的一個了。魔芋又叫蒟蒻，我們在火鍋時常吃的芋絲就是叢魔芋中提取纖維素而來的。魔芋食品基本上無法被人體消化，它的卡路里比芹菜還要低，每 100 克只有 6-10 卡。更重要的是魔芋的纖維素在吸水後能澎漲五十倍，可以充塞我們的腸胃空間來提供飽感。

不過這個為期八周的研究結果也是一樣,即使每日三餐前服用魔芋也無助減肥，相比起安慰劑並沒有分別。

所以纖維素頂多是微弱的幫助，吸走的脂肪非常有限，單靠它是無法達到減肥人士的預期目標的。

單獨使用不能減肥，但控制食欲功效顯著

單靠”負卡路里食物”來減肥雖然不可行，但它們當然不是一無是處的，它們那豐富的纖維素能夠提供飽感，協助控制食欲。

這研究以16位年輕男女為對象，測試以魔芋面條來代替意大利面在飽感度方面的分別。結果是同等份量的魔芋面條能達到意大利面七成的飽感。所以用極低卡的魔芋面條來代替高卡的意大利面是可行的，只要再適當地運動來配合一下，就能有不錯的減肥效果。

所以”負卡路裡食物”只是極低卡路里，不是真正的負卡。它們雖然不能當作主要的減肥方法，但絶對會是一個很好的輔助！

自己呃自己，減少卡路里（下）

上文談到我們對高度比較敏感，所以杯子的形狀能影響我們對倒出飲料份量的判斷。那固體食物又如何？

在探討之前先考一考大家：下圖中四杯粟米片那一杯的份量是最多？

既然文章題目是和欺騙感官有關，聰明的讀者們都應該猜到答案了。若以容量計算的話當然是左邊的份量最多，順序排例從左至右。但大片的粟米片所佔的空間較大，容量也不等同食物的真正份量，正確的方法應是以重量來計算，而若以重量計算的話四杯也是一樣的。

食物的體積以及所佔空間是會影響我們判定份量的準確性的，但影響能有多大？最近就有研究探討這問題。研究找來了四十一名參加者到實驗室吃早餐，每星期一次，一連四星期。參加者所吃的就是上圖四種不同大小的粟米片，他們可以吃隨意的份量。研究發現當粟米片越少塊時，參加者會倒出較重的份量，所吸收的卡路里也自然較多。若將最小片與最大片的份量比較，兩者的卡路里平均相差 34%，而最重要的是參加者並沒有察覺這分別。由此可見食物的體積越少，人就越會低估真正的份量，若將食物切得太碎太小隨時會令你會吃下比平時更多的份量，所以減肥時食物最好還是要大件頭吧。

圖片及資料來源：Rolls et al (2014) Variations in cereal volume affect the amount selected and eaten for breakfast. J Acad Nutr Diet. 114(9):1411-1416.

自己呃自己，減少卡路里（上）

常言道耳聽為虛，眼見為實，只有親眼看到的才是可信的真實。但事實上我們的眼球和大腦是很容易被騙過的，外界訊息接收後需由大腦分析，若分析錯誤就會造成錯覺，很多令人讚歎的視覺錯覺藝術也由此而來。

 視覺錯覺雖然有趣，但好像和日常生活以至醫療保健沒有太大關係吧？這就錯了，錯覺絶對可以應用在生活中，在減肥時用來欺騙感官。這裏說的自我欺騙當然不是掩耳盜鈴那種，而是以小手段騙過感官來減少食物或飲品的份量。

大家在小學時可能見過這個實驗：兩個同等容量的杯子放在一起，一個高而窄，另一個闊而矮，我們會覺得是高窄杯子的容量較大。這是由於人對高度比較敏感所做成的錯覺，若兩只杯子同樣是斟滿三分之二，高窄杯子裏面的液體份量和剩餘空間看上去都是比較多的 (見下圖)。

那這錯覺和減肥能扯上甚麽關係？答案是杯子的形狀對我們斟飲品的份量有直接影響，假設你在減肥但想喝一點點可樂解饞，那倒在一個高窄杯子裏面會比較適合，因為在同等容量的矮闊杯子中水位上升較慢，所以你會容易低估倒出的份量。

但若你自己定下每日一杯可樂的配給額的話，情形就倒轉過來了，這時候用一個矮闊杯子會比較適合。因為在倒飲料時總會留下少許空間避免滿瀉，所以我們並不會完全斟滿，再加上因高度影響份量判斷的關係，“斟滿” 一杯高窄杯子的份量往往會比同等矮闊杯子要多。據最近的研究所得，兩者之間的份量平均相差9%。

9% 的分別好像不多，但聚沙成塔的道理減肥人仕絶對清楚，卡路里呃得一卡得一卡，作為小手段來說這點差別已相當不錯了。

圖片及資料來源：Calijouw & van Wijck (2014) Is the glass half full or half empty? How to reverse the effect of glass elongation on the volume poured. PLOSone. 9(10):e109374