週末補眠？隨時令代謝健康變差！

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睡眠對健康的重要性不言而喻，成年人每天最少應有七小時的睡眠，不夠又或是不規律的話除了影響精神也會令免疫力下降、還有不利血壓控制和影響代謝健康的問題。

可是現實歸現實，很多在職人士在工作天是絶無可能睡夠 7 個小時的，能做的最多就是在周末蒙頭多睡幾個小時。

不過最近有研究顯示，這種做法卻是對新陳代謝非常有害。

 

周末補眠對代謝健康的害處更大

這研究找來了 36 名健康的參加者分成三組，進行一連九天的實驗。研究員記錄了睡眠時間和卡路裡攝取，還有一系列生理時鐘和新陳代謝指標。

• 一組一連九天都睡到飽作為對照
• 一組每晚只睡五小時，周末不補眠
• 最後一組每晚只睡五小時，但周可以睡到飽，這情況跟很多上班族差不多

結果是睡得不夠的壞處是明顯的，缺乏睡眠的兩組在短短九日的研究中平均重了 3 磅。對此的解釋是醒着的時間長了，自然就會多吃東西多攝取卡路里。缺乏睡眠組平均每晚多攝取了 500 卡路里，而補眠組則是每晚多攝取了 641 卡路里。

不過可以令人出乎意料的是，補眠竟然為代謝健康帶來了反效果。單是缺乏睡眠的一組對胰島素的反應平均下降了 13%，但補眠組的情況嚴重一倍，足足下降了 27%。

研究員對此的解釋是雖然有補眠，但無論是質量和時間也不夠，結果是成事不足敗事有餘，只會擾亂生理時鐘。 一天只睡５個小時，等於是一個星期後就足足缺了10個小時。可是在這研究中在周末補眠平均只補了3個小時，這樣做只會令生理時鐘無所適從，結果是在周一要起來上班時卻在周日晚上難以入睡，更大的問題是令到胰島素抗性的問題更差。

周末補眠這研究的對像都是非常健康的人們，研究員聲稱若在健康較差的群組中可能更加嚴重，所以別忘了建立良好的睡眠習慣！

維他命A可改善胰島素抗性

維他命A是維持視力所必需的養分，不足會容易有夜盲症，但最近的研究顯示維他命A對胰島素分泌也有重要的作用。

這來自英國的研究發現負責在胰臟製造胰島素的β細胞表面上有大量的維他命A受體 (Receptor)，隨後發現維他命A對維持β細胞功能有重要作用。研究以小鼠模型來進行實驗，發現若小鼠飲食中缺乏維他命A的話會令β細胞功能受損，胰島素分泌能力減弱並令血糖升高，這跟糖尿病的病理非常相似，但當恢復維他命A供應後回到正常水平。

目前尚未有大規模試驗探討補充維他命A對糖尿病的效果，但維他命 A 很可能可以改善β細胞功能和延遲糖尿病的發生。β細胞一向被認為抗氧化能力較低，所以需要額外的抗氧化物如維他命A、C和E來抵擋氧化壓力。但β細胞單是在缺乏維他命A時對發炎的抗性變弱，此外研究員也發現有糖尿病人的血液維他命A濃度比一般人低，但維他命C 和E則沒有顯著分別，可見維他命A不足和糖尿病有一定的聯繫。

若要從飲食攝取充足的維他命A並不困難，含量豐富的食物包括大動物肝臟、紅蘿蔔、番薯、羽衣甘藍等等。從飲食攝取維他命A很難過量，但若是打算採用補充劑的話就得留意了，因為過量的維他命A有機會引起骨質疏鬆。

資料來源：Amisten et al (2017) Diabetic action of all-trans retinoic acid and the orphan G protein coupled receptor GPRC5C in pancreatic β-cells. Endocrine. 64(3):325-338.

糖尿病人每週吃兩次魚可將視網膜病變機率減半!

這研究從 03-09 年招募了三千多名 55-80歲的糖尿病患者，當中約四份之三每日按照建議攝取500毫克以上的奧米加3。在排除了其他因素如年齡、生活習慣和臨床變數後，這組別患上糖尿病性視網膜病變的機會要比攝取量不足500毫克的低48%。要逹到這份量只需要每週吃兩次油量豐富的魚類像三文魚或沙丁魚就可以了！

資料來源：Chew (2017) Dietary intake of Omega-3 fatty acids from fish and risk of diabetic retinopathy. JAMA 317(21):2226-2227.

亞士匹靈能降低糖尿病人的乳癌風險

糖尿病是乳癌的一大風險，一個來自台灣的研究顯示長期服用低劑量亞士匹靈能將風險降低。

這個研究包括了近15萬名糖尿病女士，在14年的追踪期中比較了服用低劑量亞士匹靈和不服用組別的乳癌風險。在排除了其他因素如年紀和其他疾病後，結果發現每日服用 75-165 毫克亞士匹靈在14年間患上乳癌的機會要低18%，若可以連續服用兩年半以上 (累計劑量多於 88900 毫克) 的話風險更要低 47%！

資料來源：http://online.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2016.6040

水果可助糖尿病人控制病情

水果雖然是健康食物，但很多時候糖尿病人會對其抱有疑惑，害怕影響血糖望而卻步，另一方面目前也缺乏長期吃水果對糖尿病以及其他相關病症的研究。但最近一個來自中國大陸的研究顯示，糖尿病人多吃水果不單不會影響血糖，更可以幫助控制病情。

這研究自04-08年在中國十個地區招募了五十萬名參加者，參加者填寫一份詳細問卷，然後接受體檢和血液測試，並追踪健康狀況七年，得出以下結果：

• ·         在未有糖尿病的群組中，每日吃水果人士患上糖尿病的機率比不吃或少吃水果的低12%。
•  
• ·         在有糖尿病的群組中，相比起每週吃水果一次或以下的人士，若每週吃三次或以上死亡率會低17%，而糖尿病併發症 (包括中風、腎病、視網膜病變等) 的風險也低13-28%。

這是首個顯示多吃水果能減低糖尿病及其併發症風險的大型前瞻性研究，研究也只計算新鮮水果，並不像其他研究般可包括果汁及加工水果，所以得出的結果會比較準確。要注意的是參加者們主要是吃蘋果、梨和橙等低升糖值的水果，至於糖分較高的熱帶水果，這研究未能確定是否有同樣效果。

資料來源：Du et al (2017) Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLOS Med. 14(4):e1002279.

多吃豆類可以降低糖尿病風險

豆類 (Legumes) 如扁豆、花生和鷹嘴豆等含豐富纖維素、維他命B族和礦物質，升糖指數也低，是很健康的營養食物。

研究指多吃豆類能降低糖尿病風險。研究將低攝取量定義為每星期少於60克，高攝取量為每星期143克以上。高攝取量的糖尿病風險比低攝取量低的35%，而在所有豆類食品當中，以扁豆 (Lentils) 的效果最好。

資料來源：http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/abstract

堅果：健康小食之選

堅果含豐富纖維、礦物質和抗氧化物，它的健康效果筆者已介紹過幾次。最近有一份報告整合分析了 29 個和堅果相關的研究，所得結果如下：

•          每日只需 20 克就能降低冠心病機率近 30%，心血管病機率 21%，以及癌症機率 15%。
•          糖尿病風險下降 40%，呼吸系統疾病風險下降 52%。
•          效果最佳是每日 15-20 克堅果，超出此份量並不會再加大效果。

資料來源：Aune et al (2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 14:207.

奧米加 3 能降低糖尿病視網膜病變的風險

視網膜病變是常見的糖尿病併發症，是由於糖尿病對視網膜血管做成傷害，以致損害視網膜組織，令視覺變得模糊、扭曲甚至喪失。最近有研究顯示多吃奧米加3 能減低糖尿病視網膜病變的風險。

這個觀察研究以近 3500名平均年齡為 67 歲的糖尿病患者為對象，記錄他們奧米加3攝取量和糖尿病視網膜病變之間的關係。目前的奧米加 3 建議攝取量為每日最少 500 毫克，而參加者當中有 75% 逹到這個最低標準，他們的糖尿病視網膜病變機率要比不逹標的低46%。

視網膜含有高量的奧米加 3 ，所以多攝取有補護作用，每日 500 毫克這標準等於是每星期最少吃兩次含豐富脂肪的魚類！

資料來源：Sala-Vila et al (2016) Dietary Marine ω-3 Fatty Acids and Incident Sight-Threatening Retinopathy in Middle-Aged and Older Individuals With Type 2 DiabetesProspective Investigation From the PREDIMED Trial. JAMA Ophthalmol. 134(10):1142-1149

蘆薈降血糖

蘆薈不但能美容護膚，也有消炎和促進傷口癒合等作用，在中藥更被用來清肝熱和通便。除此以外蘆薈對許多疾病也有療效，在很多地方都有被利用來醫治不同慢性疾病的歷史，但效果最好的要算是降血糖。

蘆薈的藥用價值主要是在葉子裏面，葉子外層較硬的皮以及凝膠裏面含有最少 75 種不同維他命、礦物質、酵素、植物固醇等活躍成份，也有鎂、鋅、錳、鉻等微量元素。蘆薈的這些成份能增加胰島素的效力，有助改善血糖控制。蘆薈平均能降低空腹血糖值 46.6 mg/dL，以及糖化血紅蛋白 A1c 1.05%，蘆薈對空腹血糖值 200 mg/dl 以上的糖尿病病人的效果更好，最高能將空腹血糖值降低 109.9 mg/dl，這是綜合了 9 個研究所得的結果。

在這些研究中所使用的蘆薈份量和配方不同，由蘆薈提煉精華、凝膠粉到新鮮蘆薈汁也有，而研究唯一美中不足的就是無法確定那一種最有效，但倒轉過來亦即是每一種也有幫助！

資料來源：Dick et al (2016) Reduction of Fasting Blood Glucose and Hemoglobin A1c Using Oral Aloe Vera: A Meta-Analysis. Journal of alternative and complementary medicine. 22(6): 450-457.

你的飲食夠鎂嗎？

礦物質是是構成人體組織、維持生理機能的重要元素，鎂 (Magnesium) 是人體中第四豐富的礦物質，有超過 300 種酵素需要它才能正常運作。鎂在製造蛋白質、DNA，以至維持心臟肌肉和神經功能等也佔有重要的位置。

儘管鎂可以影響身體上下每一個器官，但它對健康的影響不如其他礦物質般明顯。缺鐵會容易貧血，缺鈣會出現骨質問題，但缺鎂並不一定會出現明顯的健康狀況，多數只會有肌肉酸痛、容易抽筋之類的輕微症狀。但別因為症狀不明顯就掉以輕心，因為缺鎂很可能會埋下慢性病的伏線。

C 反應蛋白 (C-reactive protein) 是一個常用的發炎指標，血液含量高的話意味着心臟病或中風的機率較高，和糖尿病也有一定關係。有研究指飲食長期缺乏鎂會導致C反應蛋白上升 (註)，除此以外鎂也能以不同機制來幫助血管肌肉放鬆，同時也能抑制過度活躍的免疫細胞，減少組織胺 (Histamine) 和血栓素 (Thromboxane) 等發炎份子的分泌，所以缺乏鎂人仕的身體較容易處於一個長期發炎的狀態，患有心臟病糖尿病的機會也會提高。

目前鎂的建議攝取量為每日 250 毫克，缺乏鎂的人並不在少數，而最大的問題是缺鎂也不容易測出。因為絶大部份的鎂處於骨骼和其他組織之中，只有約 1% 在血液裏面，故此只有在嚴重缺鎂時才能驗血測試出來。

要確保飲食中有足夠的鎂其實並不困難，一般來說要以堅果類食物的含量最高，100 克的南瓜籽的含量就足夠一日所需，深綠葉的蔬菜也含豐富的鎂， 100克左右的菠菜就有每日所需的五分之一份量。

註：Dibaba et al (2014) Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review. Eur J Clin Nutr. 68(8):971.

牙週病與慢性疾病息息相關

你可能會覺得牙週病只是小毛病，但其實口腔健康與很多慢性疾病有莫大關係，當中包括腎病、糖尿病和心臟病。有慢性病人士較容易有牙痛或牙週病，機率要比健康人士高出兩倍。當然這並不是直接的因果關係，但已有不少研究指兩者互為對方的風險。

慢性病多與慢性發炎有關，而牙週病正正是由細菌引起的發炎病症，細菌造成的牙週病損傷能吸引血小板加劇血凝，構成血栓相關病症的潛在風險，牙週病也已被認定為冠心病和中風的直接風險之一。另一方面牙週病的病徵是牙肉發炎，嚴重的話更會令牙齒脫落，直接造成進食困難。患者很可能要避開難咬的食物，容易導致營養不良對慢性疾病造成惡性循環。

雖然牙週病和其他慢性發炎相關病症的關係仍未確立，暫時也未有太多研究探討治療和預防牙週病對慢性病症有沒有好處，但要積極協助病人對付牙週病是明顯不過的，雖然這未必能改善病情，但最低限度能保證營良攝取和減低不適，而牙週病只要好好保持口腔清潔是能有效預防的。

秋葵可治糖尿病？

秋葵的籽囊充滿粘液且味道獨特，很多人受不了那潺潺的口感將其拒之門外。但其實烹調得宜的話是很美味的一道菜，美味的同時也是一種有藥用價值的食物，秋葵的葉和果實都有豐富的藥用歷史。

你可會見過有偏方以秋葵水可減血糖來控制糖尿病，方法是將秋葵切開泡暖水泡一晚，第二天空腹飲用，那秋葵又或是秋葵水到底有沒有科學跟據呢？首先秋葵含高量纖維素，若是吃進去的話對減慢糖份吸收有一定作用。秋葵也含有楊梅皮黃素 (Myricetin)，在小鼠實驗中這成份有增加肌肉吸收糖份，降血糖的作用。所以秋葵很可能對血糖控制有多少幫助，但暫時尚未在人體臨床實驗中驗證過，所以秋葵水可降血糖暫時是沒有足夠科學證據的。最需要注意的是秋葵能阻止腸胃收吸糖尿病葯物metformin ，所以絶不適合與藥物同時進食。

雖然秋葵對於改善糖尿病未必有效果，但它卡路里不高的同時含豐富維他命、纖維素和抗氧他物，也有相當的礦物質如鈣、鐵和銅。只需100 克秋葵就能提供每日所需維他命Ｋ的三分之二，以及43% 的錳。維他命Ｋ能幫助骨骼吸收鈣質，對維持骨質有很大幫助。秋葵也含有凝集素 (Lectin) ，它是一種有抗癌作用的植物蛋白質，能減慢乳癌細胞的生長速度。秋也葵有含量不低的葉酸，葉酸不足會增加部份癌症如乳癌，子宫癌，胰臟癌，肺癌等風險。

當然秋葵也是有缺點的，它含有果聚糖 (fructans) ，這是一種會令腸胃不適的碳水化合物，能引起腹瀉和胃氣漲，所以有腸胃問題的人士不適宜食用太多。秋葵也含有不低的草酸鈣 (Oxalate)，超量攝取的話有機會增加腎石風險。

脂肪酸與糖尿病

提到糖尿病人飲食當然是得嚴格控制糖份攝取，但會影響血糖控制的不單只是碳水化合物類食物，脂肪也有一定影響。但大多飲食指引絶少提及脂肪，最多只建議糖尿病人多攝取不飽和脂肪酸，避開飽和脂肪之類，不同類型脂肪酸對血糖、胰島素抗性等影響卻絶少提及。

單靠減少碳水化合物對改善血糖控制的效果並不是最理想，要逹到最佳效果就必需多吃含不飽和脂肪酸來代替加工穀物和糖份。不飽和脂肪酸的來源也需要是來自植物食品，亦即是植物油、堅果和牛油果等。最近有論文綜合了 102 個研究共四千六百多人的數據，以數學模型推算不同類型脂肪酸對血糖控制的影響。結果發現將碳水化合物類食物轉換為飽和脂肪無法改善血糖控制指標，但若轉成含高不飽和脂肪酸食物則有效改善血糖控制。不單是以不飽和脂肪酸代替碳水化合物，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪也有同樣效果 (註一)。

當然數學模型只會是一個不錯的參考，實際效果是需要現實驗證的。有另一個研究測量了約萬五名健康人士以及萬二名糖尿病患者血液中的不飽和脂肪酸含量，平均追踪期為十年，探討不飽和脂肪酸與糖尿病風險的關係。結果顯示健康人士血液含較高的α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid，ALA)，其濃度與將來患上糖尿病的風險成反比 (註二)。α-亞麻酸是植物來源的不飽和脂肪酸，而其他來自海鮮類食品的不飽和脂肪酸則沒有效果。當然含豐富植物脂肪的食物如堅果同時含大量其他健康成份如酚酸 (phenolic acid)，對糖尿病控制也有一定幫助。所以含有豐富ALA 的亞麻籽油有改善血糖控制的功效，對改善胰島素抗性也有幫助。

註一：Imamura et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 13(7):e1002087.

註二：Forouhi et al (2016) Association of Plasma Phospholipid n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids with Type 2 Diabetes: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. PLoS Med.  13(7):e1002094.

糖尿病人可以吃水果嗎？

糖尿病人需要嚴格控制血糖，很多時候他們要面對一個問題：到底可不可以吃水果？水果雖然營養豐富但糖份也高，會不會對血糖做成影響？

各種水果的糖份含量有所差異，例如梅和杏的葡萄糖比果糖高，而蘋果和梨則相反，所以對血糖的影響也不同。高葡萄糖雖然不利血糖控制，但水果也含有不同維他命、抗氧化物和豐富纖維素，絶對可以成為健康飲食的一部份。纖維素對於糖份吸收以至糖尿病控制是很重要的，在腸胃裏面纖維素能降低糖份的吸收速度，協助控制血糖。

含豐富花青素 (Anthocyanin) 的新鮮水果例如是藍莓、葡萄和蘋果是能夠顯著降低糖尿病的風險的，花青素能令肝臟減少製造葡萄糖，其攝取量與糖尿病風險成反比 (註一)。很多水果的另一個好處是含有豐富的鉀，如香蕉、西柚、哈密瓜和棗子等。近期有研究發現血液含鉀量高於 4.5 mmol/L 人士要比含鉀量低於 4 mmol/L 人士的血糖值較低，患上糖尿病的機率也較低 (註二)。

美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 建議是除非有過敏問題，否則無需避開任何新鮮水果。加工水果或水果製品如果汁或是罐頭水果很多時候含有添加糖份，而且纖維素也隨着果皮和果肉被去掉而減少，在缺乏纖維素的情況下糖份吸收速度較快，容易令血糖升高。加工水果亦會喪失一定的養份，所以應盡量選擇新鮮水果。

註一：Murasaki et al (2013) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347 

註二：Chatterjee et al (2016) Potassium Measures and Their Associations with Glucose and Diabetes Risk: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Plos One v11(6):e0157252