糖尿病人要少食多餐有跟據嗎？

糖尿病人有胰島素抗性的問題，又或者無法分泌足夠的胰島素，所以血糖控制才會變差。一般來說我們每天三餐應該要定時才是健康，不過對糖尿病人有一個說法是小食多餐會比較好，因為可以避免一次過吸收大量攝取太多的糖分令血糖大起大落，另一方面也可以避免藥物生效時血糖過低。

不過這有另外一個說法是人應該是按生理時鐘吃飯才比較健康。一般來說人在日間比較活躍，到了晚上要休息的時候就會進入節能狀態，所以人體的設定是血糖值在日間會升高來應付活動所需，在夜間降下來准備休息。若在晚上吃東西的話等於是在本應是休息的時間來升高血糖，打擾了身體在代謝方面的調節。所以在晚上吃東西完全違背了人體的生理習慣，結果就是影響代謝健康了。



那到底是那一個說法可信呢？這個研究就找來研究把 28 名糖尿病患者隨機分成兩組，一組是少食多餐一天吃六餐，另一組正常地一天三餐，兩組的總卡路里是一樣的，然後在兩星期和十二星期後量度體量、血糖和生物鐘指標。

既然是要按生理時鐘吃飯，這個一天三餐當然是有點講究的。做法是早餐吃得最多，中午吃少一點，而晚餐的份量最小，過後就不再吃東西了。至於食物種類方面，面包水果甚至是糖果這些糖分高的食物都可以在早上吃，但晚餐就沒有任何碳水化合物。

而結果是一天六餐無助於血糖控制，群組並無顯著減重，食欲控制方面也比較差。這樣吃的話更有機會令問題惡化需要更重度的治療，在需要注射高量胰島素的病人身上更為嚴重。

相比之下一天三餐更容易控制食欲和減重，平均減掉 5 公斤有多，也成功地減了血糖。更重要的是這群組所需要注射的胰島素也有所減少，部份人更可以停止使用。

所以不要再少食多餐了，跟據生物鐘來吃飯才能降低胰島素抗性的問題！

週末補眠？隨時令代謝健康變差！

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睡眠對健康的重要性不言而喻，成年人每天最少應有七小時的睡眠，不夠又或是不規律的話除了影響精神也會令免疫力下降、還有不利血壓控制和影響代謝健康的問題。

可是現實歸現實，很多在職人士在工作天是絶無可能睡夠 7 個小時的，能做的最多就是在周末蒙頭多睡幾個小時。

不過最近有研究顯示，這種做法卻是對新陳代謝非常有害。

 

周末補眠對代謝健康的害處更大

這研究找來了 36 名健康的參加者分成三組，進行一連九天的實驗。研究員記錄了睡眠時間和卡路裡攝取，還有一系列生理時鐘和新陳代謝指標。

• 一組一連九天都睡到飽作為對照
• 一組每晚只睡五小時，周末不補眠
• 最後一組每晚只睡五小時，但周可以睡到飽，這情況跟很多上班族差不多

結果是睡得不夠的壞處是明顯的，缺乏睡眠的兩組在短短九日的研究中平均重了 3 磅。對此的解釋是醒着的時間長了，自然就會多吃東西多攝取卡路里。缺乏睡眠組平均每晚多攝取了 500 卡路里，而補眠組則是每晚多攝取了 641 卡路里。

不過可以令人出乎意料的是，補眠竟然為代謝健康帶來了反效果。單是缺乏睡眠的一組對胰島素的反應平均下降了 13%，但補眠組的情況嚴重一倍，足足下降了 27%。

研究員對此的解釋是雖然有補眠，但無論是質量和時間也不夠，結果是成事不足敗事有餘，只會擾亂生理時鐘。 一天只睡５個小時，等於是一個星期後就足足缺了10個小時。可是在這研究中在周末補眠平均只補了3個小時，這樣做只會令生理時鐘無所適從，結果是在周一要起來上班時卻在周日晚上難以入睡，更大的問題是令到胰島素抗性的問題更差。

周末補眠這研究的對像都是非常健康的人們，研究員聲稱若在健康較差的群組中可能更加嚴重，所以別忘了建立良好的睡眠習慣！

蘆薈降血糖

蘆薈不但能美容護膚，也有消炎和促進傷口癒合等作用，在中藥更被用來清肝熱和通便。除此以外蘆薈對許多疾病也有療效，在很多地方都有被利用來醫治不同慢性疾病的歷史，但效果最好的要算是降血糖。

蘆薈的藥用價值主要是在葉子裏面，葉子外層較硬的皮以及凝膠裏面含有最少 75 種不同維他命、礦物質、酵素、植物固醇等活躍成份，也有鎂、鋅、錳、鉻等微量元素。蘆薈的這些成份能增加胰島素的效力，有助改善血糖控制。蘆薈平均能降低空腹血糖值 46.6 mg/dL，以及糖化血紅蛋白 A1c 1.05%，蘆薈對空腹血糖值 200 mg/dl 以上的糖尿病病人的效果更好，最高能將空腹血糖值降低 109.9 mg/dl，這是綜合了 9 個研究所得的結果。

在這些研究中所使用的蘆薈份量和配方不同，由蘆薈提煉精華、凝膠粉到新鮮蘆薈汁也有，而研究唯一美中不足的就是無法確定那一種最有效，但倒轉過來亦即是每一種也有幫助！

資料來源：Dick et al (2016) Reduction of Fasting Blood Glucose and Hemoglobin A1c Using Oral Aloe Vera: A Meta-Analysis. Journal of alternative and complementary medicine. 22(6): 450-457.

兒童每日不應攝取多於 25 克添加糖份

為心臟健康着想，美國心臟協會 (American Heart Association) 最新建議2 歲以下幼兒不應攝取任何含添加糖份的食物或飲品，而2-18 歲小童每天不應攝取多於 6 茶匙的添加糖份 (約 25 克)。添加糖份主要來自含糖飲料，每星期不應喝多於 8 安士 (約 236 毫升)。

資料來源: 

 http://newsroom.heart.org/news/children-should-eat-less-than-25-grams-of-added-sugars-daily?preview=b787

秋葵可治糖尿病？

秋葵的籽囊充滿粘液且味道獨特，很多人受不了那潺潺的口感將其拒之門外。但其實烹調得宜的話是很美味的一道菜，美味的同時也是一種有藥用價值的食物，秋葵的葉和果實都有豐富的藥用歷史。

你可會見過有偏方以秋葵水可減血糖來控制糖尿病，方法是將秋葵切開泡暖水泡一晚，第二天空腹飲用，那秋葵又或是秋葵水到底有沒有科學跟據呢？首先秋葵含高量纖維素，若是吃進去的話對減慢糖份吸收有一定作用。秋葵也含有楊梅皮黃素 (Myricetin)，在小鼠實驗中這成份有增加肌肉吸收糖份，降血糖的作用。所以秋葵很可能對血糖控制有多少幫助，但暫時尚未在人體臨床實驗中驗證過，所以秋葵水可降血糖暫時是沒有足夠科學證據的。最需要注意的是秋葵能阻止腸胃收吸糖尿病葯物metformin ，所以絶不適合與藥物同時進食。

雖然秋葵對於改善糖尿病未必有效果，但它卡路里不高的同時含豐富維他命、纖維素和抗氧他物，也有相當的礦物質如鈣、鐵和銅。只需100 克秋葵就能提供每日所需維他命Ｋ的三分之二，以及43% 的錳。維他命Ｋ能幫助骨骼吸收鈣質，對維持骨質有很大幫助。秋葵也含有凝集素 (Lectin) ，它是一種有抗癌作用的植物蛋白質，能減慢乳癌細胞的生長速度。秋也葵有含量不低的葉酸，葉酸不足會增加部份癌症如乳癌，子宫癌，胰臟癌，肺癌等風險。

當然秋葵也是有缺點的，它含有果聚糖 (fructans) ，這是一種會令腸胃不適的碳水化合物，能引起腹瀉和胃氣漲，所以有腸胃問題的人士不適宜食用太多。秋葵也含有不低的草酸鈣 (Oxalate)，超量攝取的話有機會增加腎石風險。

脂肪酸與糖尿病

提到糖尿病人飲食當然是得嚴格控制糖份攝取，但會影響血糖控制的不單只是碳水化合物類食物，脂肪也有一定影響。但大多飲食指引絶少提及脂肪，最多只建議糖尿病人多攝取不飽和脂肪酸，避開飽和脂肪之類，不同類型脂肪酸對血糖、胰島素抗性等影響卻絶少提及。

單靠減少碳水化合物對改善血糖控制的效果並不是最理想，要逹到最佳效果就必需多吃含不飽和脂肪酸來代替加工穀物和糖份。不飽和脂肪酸的來源也需要是來自植物食品，亦即是植物油、堅果和牛油果等。最近有論文綜合了 102 個研究共四千六百多人的數據，以數學模型推算不同類型脂肪酸對血糖控制的影響。結果發現將碳水化合物類食物轉換為飽和脂肪無法改善血糖控制指標，但若轉成含高不飽和脂肪酸食物則有效改善血糖控制。不單是以不飽和脂肪酸代替碳水化合物，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪也有同樣效果 (註一)。

當然數學模型只會是一個不錯的參考，實際效果是需要現實驗證的。有另一個研究測量了約萬五名健康人士以及萬二名糖尿病患者血液中的不飽和脂肪酸含量，平均追踪期為十年，探討不飽和脂肪酸與糖尿病風險的關係。結果顯示健康人士血液含較高的α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid，ALA)，其濃度與將來患上糖尿病的風險成反比 (註二)。α-亞麻酸是植物來源的不飽和脂肪酸，而其他來自海鮮類食品的不飽和脂肪酸則沒有效果。當然含豐富植物脂肪的食物如堅果同時含大量其他健康成份如酚酸 (phenolic acid)，對糖尿病控制也有一定幫助。所以含有豐富ALA 的亞麻籽油有改善血糖控制的功效，對改善胰島素抗性也有幫助。

註一：Imamura et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 13(7):e1002087.

註二：Forouhi et al (2016) Association of Plasma Phospholipid n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids with Type 2 Diabetes: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. PLoS Med.  13(7):e1002094.

糖尿病人可以吃水果嗎？

糖尿病人需要嚴格控制血糖，很多時候他們要面對一個問題：到底可不可以吃水果？水果雖然營養豐富但糖份也高，會不會對血糖做成影響？

各種水果的糖份含量有所差異，例如梅和杏的葡萄糖比果糖高，而蘋果和梨則相反，所以對血糖的影響也不同。高葡萄糖雖然不利血糖控制，但水果也含有不同維他命、抗氧化物和豐富纖維素，絶對可以成為健康飲食的一部份。纖維素對於糖份吸收以至糖尿病控制是很重要的，在腸胃裏面纖維素能降低糖份的吸收速度，協助控制血糖。

含豐富花青素 (Anthocyanin) 的新鮮水果例如是藍莓、葡萄和蘋果是能夠顯著降低糖尿病的風險的，花青素能令肝臟減少製造葡萄糖，其攝取量與糖尿病風險成反比 (註一)。很多水果的另一個好處是含有豐富的鉀，如香蕉、西柚、哈密瓜和棗子等。近期有研究發現血液含鉀量高於 4.5 mmol/L 人士要比含鉀量低於 4 mmol/L 人士的血糖值較低，患上糖尿病的機率也較低 (註二)。

美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 建議是除非有過敏問題，否則無需避開任何新鮮水果。加工水果或水果製品如果汁或是罐頭水果很多時候含有添加糖份，而且纖維素也隨着果皮和果肉被去掉而減少，在缺乏纖維素的情況下糖份吸收速度較快，容易令血糖升高。加工水果亦會喪失一定的養份，所以應盡量選擇新鮮水果。

註一：Murasaki et al (2013) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347 

註二：Chatterjee et al (2016) Potassium Measures and Their Associations with Glucose and Diabetes Risk: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Plos One v11(6):e0157252