我們吃了好久的鈣片和維他命D，原來並沒有效果

維持骨骼健康需要多攝取鈣質，而維他命D有助吸收，所以兩者需要同時服用來預防骨質疏鬆。這說法差不多是常識了，但現在最新的研究指鈣片和維他命Ｄ補充劑可能跟本就沒有任何作用，我們一直只是在浪費金錢。

鈣片的功效微乎其微

隨著年紀增長我們身體吸收鈣質的能力有所下降，的確是容易缺鈣的，特別是更年期婦女失去了女性荷爾蒙的保護作用後就更易骨質疏鬆。

不過鈣質雖然是骨骼健康所需，但越來越多的證據指補充劑的效用甚微。例如這個在15年的研究顯示服用鈣質補充劑在頭一年的確增加了骨質密度約1%，但然後就沒有然後了，對骨質的好處僅止於此，無助降低骨折風險。

又例如這個 05 年刊在刺針期刊的隨機臨床研究，結果是無論是否配合維他命D來服用，鈣補充劑也無法預防骨折。（見下圖）

圖片來自 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673605630139?via%3Dihub

鈣片也不是沒有副作用的，它能導致腸胃不適、便秘或腎石，更有可能提高心血管病風險。既然沒有用，又何苦要繼續吃呢？最新的說法是飲食來源的鈣質要比補充劑的好，所以鈣質應從奶品、魚類或堅果攝取，還有要多做負重運動才能預防骨質疏鬆。

從食物攝取足夠的鈣質並沒有想像中困難，所有年齡層每日只需500毫克左右就能維持骨骼健康，絶大部份人只需250毫克左右就足夠了。所以健康人士並不需要補充鈣質，即使是骨質疏鬆病人也沒有理由吃鈣片，因為實在缺乏證據顯示有效。

預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。



要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。



健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

物極必反: 維他命 D 吃太多會增加健康風險

人到老年容易骨質疏鬆，需要多多補充鈣質，維他命D能夠增加吸收率，所以一般都是建議兩者一同服用。不過最近這研究指維他命 D 絶不宜過量，因為沒效之餘還會帶來健康風險。

目前維他命 D 的建議攝取量是按年齡和風險而定，由 600-2000 個國際單位不等，而 4000 是目前的安全標准上限。當然有很多人是擔心自己不夠故意多吃一點的，會吃超過 4000 個單位的不在少數。

那過量的維他命D會出現甚麼問題呢？

這研究將 300 名 55-70 歲人士分成三組，三年內分別每日服用 400, 4000 和 10000 個國際單位的維他命D。期間定期以 CT 掃瞄測量手腕和腳跟的骨質密度，並抽取血液和尿液樣本來測出維他命Ｄ和鈣質含量。

骨質密度隨年齡增長而下降是很正常的，更年期女性每年流失4-6%左右，70歲後好一點，約是以每年 2% 的速度流失。

而研究的結果顯示維他命Ｄ吃得太多的話，無助於減慢骨質密度下降的速度。三組的下降速度分別是：

• 每天 400 國際單位的平均每年流失 1.4% 骨質
• 4000 國際單位的平均每年流失 2.6%
• 10000 國際單位的平均每年流失 3.6%

而服用 4000 和 10000 國際單位的群組患上高鈣尿症的風險也有所增加，也有機會出現腎石和其他腎功能毛病。

故此研究的建議是一般人每天 400 個國際單位就足夠了，絶不建議 4000 或以上的劑量。由陽光攝取足夠的維他命Ｄ也並沒有那麼難，在夏天每天只曬約15分鐘太陽就足夠一天所需！

吃太多蛋白質，會引致骨質疏鬆？

網絡圖片

過量的蛋白質攝取，到底會不會導致骨質疏鬆呢？在網上隨便搜搜，不難找到這樣的說法：

蛋白質，尤其是動物性蛋白攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其次蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這加重了代謝負擔，而且，這一過程需要大量水分，從而加重了腎髒的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。過多的動物蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。

驟眼看上去是分析得頭頭是道，人體要排出過多的氨基酸，確實是會同時令尿液中含鈣量增加的。但單單這樣就會容易骨質疏鬆嗎？

就讓我們看看這是否屬實。

網絡圖片

首先不得不說的是，這說法僅僅是三十多年前科學家提出的理論，並沒有獲得證實。若高蛋白飲食真能導致骨質疏鬆，那只有兩個可能性：

• 一是直接令鈣質入不敷出
• 或者是鈣質從骨骼流失，並且修補的速度趕不上，令骨質密度降低

骨骼也是有新陳代謝的，成年人每年約有 10％ 的骨骼組織重新構成。破骨細胞 (osteclast) 負責分解骨質，將鈣質釋回血液中，而新骨質會由造骨細胞 (osteoblast) 分泌產生，維持骨骼平衡。

若鈣質流失的源頭是骨骼的話，此平衡該會被破壞。但這研究指即使是過了更年期的婦女這高危群組身上，高蛋白飲食對骨質的代謝並沒有任何影響。所以從尿液中流失的鈣質並不是從骨骼分解而來的。

若流失的鈣質並非來自骨骼，那剩下的源頭就只可能來自日常飲食。那到底這流失掉的鈣質是否淨流失呢？研究指在鈣質攝取量充足的前提下，高蛋白飲食雖會令尿液中的含鈣量有所增加，但同時小腸也會提高吸收鈣質的效率。

所以人體有着非常良好的調節機制，在鈣質流失的同時會自動調節以確保能攝取足夠份量，吃肉吃到缺鈣的情況並不會出現。

事實上蛋白質不單不會損害骨質，對骨骼健康更有好處。這研究指對於患有骨質疏鬆的老年人，高於每日建議的蛋白質攝取（每日攝取量多於0.8克／每公斤體重）有助持維持較高的骨質密度，減慢骨質流失，並降低髖部骨折的風險。當然這是在在有充足鈣質攝取的前提下，鈣質攝取不足（每日少於600毫克）再加上高的蛋白質攝取（多於２克／每公斤體量）的程況最好還是要避免。

最後值得一提的是，若蛋白質攝取不足（每日攝取量少於0.8克／每公斤體重）是會影響小腸吸收足夠鈣質的，長期的反有機會損害骨胳健康，所以確保適量的蛋白質攝取才能維持骨骼健康！