便秘就要多吃菜？這可能會適得其反

便秘是很常見的健康問題，全球約每四人就有一人受便秘困擾。

那便秘時要怎樣舒緩呢？

”早叫你多吃菜了，不吃菜不夠纖維素當然會便秘！”

你若告訴父母家人有便秘問題，十有八九會聽到這個答案。

自小我們就被教導如果大便不順暢就要多攝取纖維素、多喝水和多做運動。這樣有助大便成形並刺激腸道蠕動，同時避免因缺少水份而令糞便變硬，有助保持排便規律和沒有那麼吃力。即使你因便秘去看醫生也大概會是給你這套說法，再不行才會為你開瀉藥。

多喝水這點沒有毛病，每天兩公升以上的水的確能夠增加排便頻率。

可是多吃纖維素卻不一樣。這對於部份便秘患者來說的確是有效的，但對更多的病人，特別是嚴重便秘患者不但沒有效，更有可能令情況變得更差。很多長期便秘患者的纖維素攝取量跟一般人無異，當中很多更是先嘗試多吃纖維素，發覺無效後才去求醫的。

你沒有看錯，多吃纖維素無效之餘，還有可能令情況更糟，而實情很可能是反要減少纖維素才會好轉過來。

這說法好像毫不科學，但其實多吃纖維素就可以通便只是教科書上的說法，並不一定適用於所有人身上。

能這樣說當然是有科學跟據的，這研究就找來了 63 位長期便秘患者，探討減少食用纖維素對便秘的影響。當中 41 位參加後在兩周的時間內不吃任何纖維素，16 位減少纖維素，6 位維持他們的攝取量。

而結果是與我們的”常識”相違背。在停止吃纖維素後參加者的排便次數不降反升，平均由每 3.7 日一次增加至每日一次，減少吃纖維素的也增加至 1.9 日一次，而維持攝取纖維素的那 6 位，則是差不多一星期才排便一次，腹脹和排便困難方面的問題也比較差。

為甚麼少吃纖維素反而有助排便呢？

便秘的原因有很多，可以是大便太乾太硬，也可以是藥物的副作用令腸道減少活動，在這情況下多吃纖維素多喝水大概是有幫助的。

但便秘也可以是大便太多，又或者是大腸肌力變弱難以排便的原故，這樣的話盲目多吃纖維素只會令擠塞更加嚴重。

飲食中的纖維素份量是與便量成正比的，你吃得越多纖維素喝越多水，那便量就越多。可是明明腸道已經難以負擔了，你還要去增加便量？這不是在添堵嘛？在這情況下少吃纖維素減少便量才是正確的解決辦法。

腸道細菌如何帶給我們健康？

我們都知道健康的飲食缺不了充足的纖維素，纖維素攝取量和多種疾病的機率成反比，除了心血管疾病和癌症外，免疫系統相關的病症也包括在內。

纖維素的第一個好處是能清理腸胃，缺乏纖維素我們會便秘，令腸胃健康變差。纖維素的好處當然不只於此，由於缺乏適當的酶，我們是無法消化植物纖維素的，這工作只能交給腸胃細菌代勞。

人類和腸道細菌是一種共生的關系，我們為腸道菌群提供了一個獨特的生存環境，而腸道細菌為我們帶的好處就是把纖維素發酵分解來維護腸道健康。這過程有助電解質與礦物質的吸收，還能分解食物中的毒素與致癌物質，而最重要是釋出短鏈脂肪酸 (short-chain fatty acids) 這健康成分。





短鏈脂肪酸是甚麼？

短鏈脂肪酸主要是這三種：

• 醋酸鹽 (Acetate)
• 丙酸鹽 (Propionate)
• 丁酸鹽 (Butyrate)

多攝取纖維素能預防大腸癌，但其實這全都短鏈脂肪酸的功勞，動物研究顯示若是單是攝取纖維素而缺乏腸胃細菌將其轉化成短鏈脂肪酸，對於大腸癌也是沒有保護效果的。短鏈脂肪酸們都是有效的抗炎成分，還能改善糖分代謝問題，並能協助免疫細胞發展，對調節免疫系統有著重要的作用。

除了抗炎外，丙酸鹽也能降低肝臟的三脂甘油酸，並夠清理肝臟和內臟脂肪。在24周的人體實驗中每日10克的丙酸鹽也有助減少增重，減少內臟脂肪堆積，並有預防胰島素抗性的效果。

纖維素就是以這種方式跟腸胃細菌配合，直接和簡接地維護我們的腸道健康。

年輕男性不喜歡吃蔬菜？可能只是因為烹飪技術不行

健康飲食指南建議每天最少要吃五份蔬果，因為蔬果能提供維他命礦物質供身體所需，纖維素也維持腸胃健康，可以降低心血管病和大腸癌等風險。

不過很多人每天要吃夠五份蔬果是有難度的，世界平均是三份，男士們就更少了，例如在英國約一半男士每天吃少於三份蔬果，而吃得最少的群組是 18-24 歲的年青男士。

為甚麼年青男性如此不喜歡吃菜呢？這研究就探查了原因。

研究結果顯示分別主要是在心態上面，飲食最健康的男士們一般對健康和飲食的看法比較全面，同時也比較喜歡做菜。他們相信自己有烹調好蔬菜的能力，並且享受烹調的過程。

當然，吃掉自己煮好的美味蔬菜也為他們帶來極大的滿足感。

至於吃蔬果不夠的群組當中，有一部分表示是為了運動又或是身型而以增肌飲食為主要目標，但更多是因為他們的做飯技能點嚴重不足。

他們不是不顧健康，也不一定是嫌蔬菜的味道不好，而是覺得做飯實在是太麻煩了。


他們都表示吃飯只求個方便，不會做飯或者是不想做飯，蔬果在他們看來是昂貴、整理需時和花工夫的存在，所以在明知蔬菜有益健康的前提下還是選擇了不吃。

同樣地作為一個不愛煮食的人，我是非常同意這說法的，蔬菜要洗要切要煮，煮得不好的話可能直接吃青草的味道還要好，很多水果也要去皮，我自己也是這個原因只吃蘋果香蕉葡萄，絶不會買橙來吃。。。

所以若你下定決心要多吃菜，先為培養烹飪技術和興趣會是個好開始！

哮喘病人要多攝取纖維素！

哮喘是常見的呼吸系統疾病，是過敏性的發炎疾病。病者的呼吸道會因發炎腫脹而變得狹窄，導致呼吸困難。要避免哮喘發作最佳的方法當然就是避開過敏源，但除此以外，富纖維素的健康飲食也有助控制病情。

纖維素是如何減輕哮喘症狀的？

很多人都知道多吸收纖維對腸胃健康有好處，但其實這效果並不限於消化系統，對舒緩過敏反應也有正面作用。在一個動物研究中小鼠被分成兩組，一組喂飼正常纖維含量飼料，另一組喂飼低纖維飼料。兩星期後研究員令兩組小鼠吸入能引致哮喘的過敏原，並檢查發炎份子濃度和氣管收縮程度等指標。結果顯示食用正常飼料那一組小鼠的哮喘症狀較為輕微。

為什麼食用纖維會有這樣的效果？蔬菜水果中的纖維是無法被人或小鼠消化的，這任務需交由腸胃細菌發酵來分解，而纖維在發酵後會產生短鏈脂肪酸。所以高纖維飲食會令血液中的短鏈脂肪酸濃度增加，而這些脂肪酸就是改變免疫系統生態和抑制過敏性發炎的關鍵。

研究發現短鏈脂肪酸能刺激骨髓制造更多的白血球來增強免疫力，但新生的白血球如巨噬細胞和樹突狀細胞並不會向引起過敏反應的方向發展，等於是減低了過敏的機率和嚴重性。當然，蔬果那豐富的維他命和抗氧化物對免疫系統也有效果。

不健康飲食會令症狀加劇

當然小鼠實驗的結果不一定能直接套在人類身上，人類飲食中最不健康的大概就是快餐了，既缺乏纖維營養價值也低，飽和脂肪也可引起發炎反應，近期就有研究探討多吃快餐和哮喘之間的關系，而結果也的確是會加劇發炎症狀。

文獻綜合了16個研究的結果，結果顯示在快餐中以漢堡飽與過敏病症的關連最為顯著，攝取量與哮喘風險成正比，也包括其他過敏性疾病像花粉熱，濕疹和牛皮癬等等。吃快餐顯著提高哮喘風險58%，嚴重程度也與吃快餐次數成正比。

每星期吃快餐次數與嚴重濕疹的風險成正比, 圖來自 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/resp.13339

這是觀察研究，不是太嚴謹的科學證據，對快餐的定義也相當的寛松。但另一研究顯示多吃蔬果和全谷物，注重纖維素攝取的飲食健康會令男士的哮喘機率降低30% ，女性降低20% ，所以健康飲食和哮喘之關的關系是很靠譜的。

所以簡單來說就是健康的飲食有抗炎和抗氧化效果，會減少發炎因子減輕哮喘症狀。相反地不健康的飲食會激發發炎因子，令症狀加重！