還在糾結膽固醇？要注意的其實是載脂蛋白

要減低心臟病風險，我們都知道要降膽固醇。但最新的研究顯示重點其實並不是低密度膽固醇，真正需要關注的是載脂蛋白B (apolipoprotein-B)。

為甚麽載脂蛋白 B 比低密度膽固醇LDL更重要？載脂蛋白是低密度膽固醇其中的構成部分，若膽固醇含有較多載脂蛋白的話，進入血管堆積的機會也較高。所以載脂蛋白對心血管健康的危害較大，而研究也顯示在予測風險方面載脂蛋白B是比LDL準確的 (註一)。

在作為治療目標方面也是載脂蛋白B較為優勝。近年有一隻叫做Evacetrapib的藥物，它是以抑制膽固醇脂轉移蛋白 (cholesteryl ester transfer protein; CETP) 來降膽固醇的，基本上效果就是阻止HDL 被轉化成LDL，但對載脂蛋白B的影響微少。在臨床實驗中Evacetrapib能增加高密度膽固醇HDL逹一倍，並減少LDL 逹39%。這看上去很有效是不是？但隨後卻被發現無法減低心臟病風險，藥物更落得一個終止研發的下場。最後研究的結論是降膽固醇的效果其實是來自載脂蛋白B，而不是我們一直認為的LDL (註二)。

所以下次驗血時若見到膽固醇超標的話不用太介意，留意一下載脂蛋白B的濃度能讓你更好地了解你的心血管健康。

註一：Sniderman (2012) Discordance analysis of apolipoprotein B and non-high density lipoprotein cholesterol as markers of cardiovascular risk in the INTERHEART study. Atherosclerosis. 225(2):444-449.

註二：Ference et al (2017) Association of Genetic Variants Related to CETP Inhibitors and Statins With Lipoprotein Levels and Cardiovascular Risk. JAMA doi:10.1001/jama.2017.11467.

食海產怕不怕膽固醇超標？

魚類以外的海產多是高膽固醇食物，例如每100克蝦就有約190毫克的膽固醇，這差不多是每日建議攝取量的六成，魷魚和蠔也含有不低的膽固醇，所以很多時候你會聽到吃海產會升膽固醇，不宜多吃。

但隨着健康飲食相關研究的演變，現時海產已被定性為健康食物，美國飲食指南更是建議用海產來取代紅肉來作為良好的蛋白質來源。海產雖然高膽固醇但飽和脂肪極低，含有EPA 和 DHA 等不飽和脂肪酸之餘卡路里也低，也含有蝦青素 (Astaxanthin) 和硒 (Selenium) 等抗氧化物，亦是很好的維他命B12來源。

其實海產對血脂和膽固醇的影響早就有記載，蝦雖會令膽固醇升高，但是升的主要是好的高密度膽固醇，有助改善膽固醇比率。在一個隨機交叉研究中，參加者們每日飲食包括了三百克蝦，這份量約含有590毫克的膽固醇。這飲食雖然增加了低密度膽固醇7.1%，但同時也提升了高密度膽固醇12.1%。而由於提升好膽固醇更多的關係所以能改善膽固醇比率，所以不用擔心會影響心血管健康 (註一)。

蝦以外的海產也是有相似效果的，另一研究找來了 18 位血脂正常的男士來吃海產，份量是跟其他肉食同等的蛋白質但脂肪量少一半。結果顯示較低膽固醇的海產像是蠔、蜆、蟹和青口有減血脂和膽固醇的效果。而較高膽固醇含量的海產如魷魚雖沒有改變血脂比重，但有改善膽固醇的比率 (註二)。所以健康飲食配合海產可有降血脂降膽固醇的作用！

註一：Silva et al (1996) Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr 64(5):712-717.

註二：Childs et al (1990) Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men. Am J Clin Nutr 51(6): 1020-1027.

蕃茄紅素和煮食方法

蕃茄的鮮紅色來自蕃茄紅素 (Lycopene) ，同時蕃茄紅素也是最健康的抗氧化物之一，常吃可減低心血管病、糖尿病和多種癌症風險。蕃茄紅素當然來自蕃茄，但其他橙紅色的蔬菜如木瓜、紅椒、紅蘿蔔等也含有蕃茄紅素。

一般來說食物中的健康成分很容易被破壞，食材不夠新鮮的話容易流失，經加工處理也會大打折扣。但蕃茄紅素是一個例外，與其他大部份養分不同，蕃茄紅素是相當穩定的，即使經過加工也不會被破壞。這特性令蕃茄紅素很容易就能被加工濃縮，所以新鮮蕃茄並不是最佳的攝取來源，因為一片生蕃茄只約含有515毫克的蕃茄紅素，但兩湯匙茄膏就含有13800毫克的蕃茄紅素。

蕃茄紅素的另一特點就是有兩種不同結構，天然未經煮熟的形態是反式結構  (trans-isoform)，這形態較難被人體吸收。但在烹調過程中蕃茄紅素會轉化成順式結構 (Cis-isoform)，而這是較易被吸收和運輸的形態。除了烹調外，其他用料也能增加蕃茄紅素的吸收率，一個好例子就是油份。蕃茄紅素是脂肪溶性的，與脂肪混合才能較易通過腸壁被人體吸收。一個研究顯示若將初榨橄欖油與茄汁混合食用，即使未經加熱也能顯著地提昇參加者體內的蕃茄紅素濃度，並有顯著降低密度膽固醇和總膽固醇的效果 (註一)。

另一個蕃茄紅素的好拍擋是洋葱，它能幫助在烹調過程中將蕃茄紅素轉化成容易吸收的順式結構。Sofrito 是一種地中海餐常用的蕃茄辣醬，研究顯示在配有洋葱的情況下，煮60分鐘所釋出的順式蕃茄紅素是最多的，但另一種常用的食材大蒜則沒有效果 (註二)。

註一：Arranz et al (2015) Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Food Chem 168:203-210.

註二：Alvarenga et al (2017) Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito. Food Res Int. doi:10.1016/j.foodres.2017.01.009

食海產怕不怕膽固醇超標？

魚類以外的海產多是高膽固醇食物，例如每100克蝦就有約190毫克的膽固醇，這差不多是每日建議攝取量的六成，魷魚和蠔也含有不低的膽固醇，所以很多時候你會聽到吃海產會升膽固醇，不宜多吃。

但隨着健康飲食相關研究的演變，現時海產已被定性為健康食物，美國飲食指南更是建議用海產來取代紅肉來作為良好的蛋白質來源。海產雖然高膽固醇但飽和脂肪極低，含有EPA 和 DHA 等不飽和脂肪酸之餘卡路里也低，也含有蝦青素 (Astaxanthin) 和硒 (Selenium) 等抗氧化物，亦是很好的維他命B12來源。

其實海產對血脂和膽固醇的影響早就有記載，蝦雖會令膽固醇升高，但是升的主要是好的高密度膽固醇，有助改善膽固醇比率。在一個隨機交叉研究中，參加者們每日飲食包括了三百克蝦，這份量約含有590毫克的膽固醇。這飲食雖然增加了低密度膽固醇7.1%，但同時也提升了高密度膽固醇12.1%。而由於提升好膽固醇更多的關係所以能改善膽固醇比率，所以不用擔心會影響心血管健康 (註一)。

蝦以外的海產也是有相似效果的，另一研究找來了 18 位血脂正常的男士來吃海產，份量是跟其他肉食同等的蛋白質但脂肪量少一半。結果顯示較低膽固醇的海產像是蠔、蜆、蟹和青口有減血脂和膽固醇的效果。而較高膽固醇含量的海產如魷魚雖沒有改變血脂比重，但有改善膽固醇的比率 (註二)。所以健康飲食配合海產可有降血脂降膽固醇的作用！

註一：Silva et al (1996) Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr 64(5):712-717.

註二：Childs et al (1990) Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men. Am J Clin Nutr 51(6): 1020-1027.

粟米油也能降膽固醇降血脂！

橄欖油可能是最健康的油，但原來在降膽固醇降血脂方面粟米油也不遑多讓。

有研究以54 位參加者進行實驗，比較這兩種油對一系列血脂指標的影響，當中包括膽固醇和載脂蛋白 (Apolipoprotein)。參加者每日的食物中含有54 克粟米油或初榨橄欖油，三星期過後兩組交換重覆試驗。結果顯示粟米油能降低總膽固醇，低密度膽固醇和載脂蛋白B，其效果甚至比初榨橄欖油稍稍優勝，在這研究中唯一及不上的就是只有橄欖油才有降心舒血壓的效果。

資料來源：Maki et al (2017) Corn oil intake favorably impacts lipoprotein cholesterol, apolipoprotein and lipoprotein particle levels compared with extra-virgin olive oil. European Journal of Clinical Nutrition 71, 33-38

食蛋其實對膽固醇好！

很多人會限制每天或每星期吃多少隻雞蛋，理由是蛋黃膽固醇含量高不宜多吃，否則容易超標。但最近有研究顯示每日吃三隻雞蛋能夠增加好膽固醇並提升其效率，等於是對心血管健康有好處。

高密度膽固醇 HDL 是好膽固醇，而密度膽固醇 LDL 是壞膽固醇這很多人都知道，但除了密度外，其實體積大小也有莫大關係。無論是 HDL 還是LDL 都是大的比較好，假設LDL 指數一樣，體積較小的低密度膽固醇危害會較高，因為體積較大比較容易被清理出血管，危險度也較低。而體積小的低密度膽固醇能容易進入血管壁，也較易被氧化，有利血栓生成。至於好膽固醇，較大保護能力也會較好。

膽固醇的大小雖然主要與基因有關，但每天吃蛋能令膽固醇的體積變大，同時增加高密度膽固醇含量。這小型研究以38 位男女為對象，參加者每日吃1-3 隻蛋為期4週，同時抽血化驗膽固醇含量。結果顯示每天吃雞蛋能增加大型LDL 21-37%，大型HDL 6-13%。所以健康人士天天吃雞蛋對改善膽固醇有好處！

資料來源：DiMarco (2017) Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. Nutr. 147(3)323-329.

番薯水可以減肥!

一個來自日本的研究發現番薯水中的蛋白質在小鼠實驗中能控制食欲和協助控制脂肪代謝.

這研究在食用高脂飲食小鼠的食物中加進 0.5% 或 5% 的番薯水蛋白肽, 在 28 日後檢測一系列的脂肪代謝指標. 結果顯示 5% 的番薯水蛋白肽那一組小鼠的體重和肝臟重量顯著較低, 這些小鼠的膽固醇和三脂甘油酸濃度也較低, 而食欲荷爾蒙瘦素 (Leptin) 和脂聯素 (adiponectin) 則是較高. 顯示番薯水蛋白肽有控制食欲和抑制脂肪生成的作用.

資料來源: http://www.heliyon.com/article/e00201/#sec0080

適度飲酒能減慢好膽固醇下降

適度飲酒的健康好處一向是研究熱點，最近一個以八萬多名平均 49 歲的華人為對象的研究顯示，適度飲酒能減慢高密度膽固醇 (HDL) 下降的速度。

所有參加者沒有任何慢性疾病，亦沒有服用任何降膽固醇藥物。自 06 年起記錄他們的飲酒習慣，並每隔兩年量度高密度膽固醇濃度。研究發現高密度膽固醇會隨年齡下降，但相比起從不飲酒或重度飲酒人士，中量飲酒人士的下降速度較慢。中量飲酒的份量是男士每日一至兩杯，女士每日半杯至一杯。

研究也發現效果最好的是啤酒，其次是烈酒。另外由於參加者中飲用葡萄酒的人數不足，所以無法斷定有沒有同樣效果。

資料來源：https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-11/aha-mai110316.php