我們吃了好久的鈣片和維他命D，原來並沒有效果

維持骨骼健康需要多攝取鈣質，而維他命D有助吸收，所以兩者需要同時服用來預防骨質疏鬆。這說法差不多是常識了，但現在最新的研究指鈣片和維他命Ｄ補充劑可能跟本就沒有任何作用，我們一直只是在浪費金錢。

鈣片的功效微乎其微

隨著年紀增長我們身體吸收鈣質的能力有所下降，的確是容易缺鈣的，特別是更年期婦女失去了女性荷爾蒙的保護作用後就更易骨質疏鬆。

不過鈣質雖然是骨骼健康所需，但越來越多的證據指補充劑的效用甚微。例如這個在15年的研究顯示服用鈣質補充劑在頭一年的確增加了骨質密度約1%，但然後就沒有然後了，對骨質的好處僅止於此，無助降低骨折風險。

又例如這個 05 年刊在刺針期刊的隨機臨床研究，結果是無論是否配合維他命D來服用，鈣補充劑也無法預防骨折。（見下圖）

圖片來自 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673605630139?via%3Dihub

鈣片也不是沒有副作用的，它能導致腸胃不適、便秘或腎石，更有可能提高心血管病風險。既然沒有用，又何苦要繼續吃呢？最新的說法是飲食來源的鈣質要比補充劑的好，所以鈣質應從奶品、魚類或堅果攝取，還有要多做負重運動才能預防骨質疏鬆。

從食物攝取足夠的鈣質並沒有想像中困難，所有年齡層每日只需500毫克左右就能維持骨骼健康，絶大部份人只需250毫克左右就足夠了。所以健康人士並不需要補充鈣質，即使是骨質疏鬆病人也沒有理由吃鈣片，因為實在缺乏證據顯示有效。

預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。



要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。



健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

步行速度與健康的關係

人老了活力不像年輕時那麼好，動作遲緩是很自然的事情。不過老人步履蹣跚原來不單是活力變差的證明，也可以被醫護人員用來判斷衰老的速度，甚至是未來十年的存活率。

走路只是很簡單的一回事，為甚麼可以成為一個可靠的健康指標呢？

走幾步就氣喘噓噓顯然就代表體能不合格，心肺功能極可能有問題。但除此以外走路涉及身體多個系統的協調，平衡力、關節功能、肌肉控制缺一不可，只要有一樣出現問題你想走快一點也走不了。所以醫生可以利用步速來作為一個簡單可靠的健康指標，來判定老人的健康狀況。

這文獻分析了11個來自英國的相關研究，共包括了五萬多人的數據，結果是比較快的步速 (約是每小時 5-7 公里) 代表體能狀況良好。走得快的死亡風險要低 20-24%，步速和健康的關系可以計算精細到每秒零點一米的單位，更與生存率掛勾，若老人的步行速度慢於每秒 0.6 米就代表健康欠佳了。

步速越快，預期平均壽命越長。圖來自 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554

步行緩慢不單是一個健康警號，對於日常生活也會產會諸多不便，不良於行的話就連過個馬路買個菜也有問題。今時今日空巢老人越來越多，日常生活都得自己一手一腳搞定，要保證生活質素就得確保自己的行動力。可幸的是即使老人開始感到行動不便，每星期只需要一小時的急步行就能有效保持行動力，那等於是每日不到十分鐘的運動量。

這研究前後四年共收集了一千五百多名老年人的數據，在開始時他們全部都有下肢疼痛的問題，但全部行走良好。結果顯示在未能保持每星期一個小時運動量的群組中，在四年後有四分一的過馬路速度不合格，另外有四分一表示日常生活開始出現問題。相反運動量足夠群組的行動問題和日常生活問題分別要少 85% 和 45%。

當然對於關節炎患者來說，對於做運動可能會感到為難。但多運動不單不會做成損害，更有助舒緩痛楚，運動初期疼痛是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受損，只要循序漸進熟習以後疼痛就會漸漸減少。若沒有運動習慣的群組來說每周一小時是個好開始，對減低心臟病和慢性病也有很大幫助。

加快走路速度可以改善健康，效果對 50 歲以上老年人更是顯著。圖來自 https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/01/bjsports-2018-100468.full

步速與健康的關系雖然在老年人身上比較明顯，但其實早在中年已能反映健康。這研究也比較了其他指標，包括體重指數、腰圍、血壓、膽固醇和腦容量等等。最重要的是研究員也找來了一個八人小組，看參加者們 45 歲時的照片來估計年齡。

結果是各項健康指標由心血管系統到免疫系統，再由口腔健康到腦退化也和步行速度相關，走得慢的遠比走得快的差，就連照片也令人覺得比實際年齡要老。

所以 45 歲雖然還遠遠不算年老，但衰老的問題已能從步速反映出來，若自問真是走得有點慢，就該好好注意一下身體了。

結婚可以預防腦退化？

人的壽命越來越長，老年腦退化的問題就更值得重視。預防腦退化有很多方法，包括多運動又或者是多鍛練腦力等等。但你有沒有想過婚姻狀態也與腦退化風險有關呢？近期這研究顯示找個伴結婚能降低腦退化風險，這對於男性來說特別重要。


這來自英國的研究自 00-14 年追蹤了一萬五千多名 52 歲以上的老年人，來探討婚姻狀態與腦退化之間的關系，期間每隔兩年測量認知能力。結果顯示結了婚的老年人比較不容易有腦退化，其他所有單身狀態，包括離婚和從未結婚等都有顯著較高風險，而男性的風險比女性更高。

為甚麼婚姻狀態會跟腦退化有關呢？研究指這主要是跟孤獨有關。

人始終是群居動物，需要社交來維持心理健康。除此以外社交也能鍜練記憶力和語言能力，對於保持腦部的認知能力有正面作用。

社交活動像跟朋友聚餐和八掛一下之類雖然不限男女，但無可否認女性一般都比男性熱衷。另一方面研究也指夫婦的社交網很多時候是由女方維持的，萬一離異後男士的社交圈子一下子就縮水一大半，所以男士在離婚後更易孤獨，更容易因缺乏社交活動而腦退化。

結婚除了對預防腦退化外，其實對整體健康也是有好處的。研究也指一般來說已婚人士的健康都比單身的好，這當中有一小部份跟經濟狀況有關，但更多是跟孤獨的情緒有關。




單身就更需要社交活動

若果是不幸地單身孤獨終老，其實只要好好維持社交圈子，多找好友聚會，多見見親人也是能夠降低腦退化風險的。

這個自85年開始的研究包括了萬多名參加者，探討社交活動頻率和腦退化之間的關係。在參加時他們平均45歲，平均追蹤期為15年，是到目前為止追蹤期最長的研究。追蹤期間研究員為參加者們進行了六次訪問，取得他們和親朋社交接觸的數據，在差不多同一時期也進行了五次腦退化測試。

結果顯示60歲老年人若果是差不多每天見朋友，那腦退化的風險會比好幾個月才見一次的要低 12% 。研究認為若能自中年起建立起良好的社交網絡，那就能有助維持腦部認知能力，避免腦退化。


當然確實是有些人是非常討厭社交的，那他們又可以怎辦呢？

這樣還有另一個選擇，那就是多打麻將。



這來自香港城市大學的小型研究表示，打麻將能全方面提升認知能力並預防腦退化，即使不常打效果也能維持一個月左右。

麻將作為一個四人游戲也算是社交的一種，同時也是一個很考驗腦力的游戲，所以用來預防腦退化是最好不過的了。研究更說麻將會是一個很方便的治療方案，因為不需醫護人員協助也能進行呢 ！

不費一分一毫降血壓 - 睡個午覺就好

飯後午覺精神爽，很多人都有午覺的習慣，但你可能不知到你在睡覺的同時也能夠為你將血壓。

睡個午覺而已，竟有這樣的好事？

這來自希臘的研究這是首個探討午覺降血壓的研究，研究員找來了兩百多位收縮壓壓平均為 129.9mmHg 的老年人參加。

按照美國心髒學會的指標是收縮壓 130mmHg 算高血壓，這是剛好的低空飛過。再按照美國心髒學會的指示，老年人需要緊密的檢測血壓並加以控制，那兩百多參加者中有四分一吸煙或者是有糖尿病，正正是有一定風險的群組。

參加者被分成兩組，一組睡午覺一組沒有，然後在隨後的一天中量度血壓。

研究結果顯示午睡組的收縮壓平均低了 5.3 mmHg，這差不多可以比得上藥物那平均 5-7 mmHg 的效果，也跟改變生活習慣例如是減少鹽分和喝酒的效果差不多。

更重要的是每一個小時的午睡的效果可以維持一天。

而更更重要的是血壓不需要降得多，只需要減 2mmHg 就可以把心血管病的風險降低10%。


一般來說血壓越高，能降的幅度就越大，所以研究員估計在真正高血壓患者身上的效果會更明顯，而睡午覺的效果也能疊加在藥物上。

午覺需要的只是時間，不花錢也沒有副作用，任何人也做得到！

老人多吃菌類有助預防腦退化

最近一個新鮮出爐自新加坡國立大學的研究指，多吃菌類能夠預防腦退化。

這來自新加坡的研究在 11-17 年間分析了六百多名華人長者的飲食和健康情況，並對參加的老人們進行面談和測試，還有護士為他們量血壓、體重、步行速度和握力等健康指標。

結果顯示在排除了其他因素後，相比起每周吃少於一次菌類的人士，每周吃兩次或以上的患上腦退化病症的風險要少一半。

新加坡華人飲食中的菌類與我們也非常相似，他們吃的菌類主要有六種，分別是金針菇、杏鮑菇、香菇、白磨菇、乾菇和罐頭磨菇。每一次進食的分量大約是150克，不過這只是約略的指標，研究員相信較少的分量對腦部也有保護作用。

那為甚麼菌類的效果是如此出眾呢？

研究員相信這是因為菌類所含的麥角硫因 (Ergothioneine)，它是一個出色的抗氧化物，對腦部和身體其他細胞有保護作用。不過麥角硫因是人體無法自行制造的，必需由食物吸收，先前也有研究指缺乏麥角硫因會增加腦退化風險。

菌類的抗氧化物當然不只一種，其他成分也是有幫助的，例如猴頭菇素可刺激神經生長因子分泌，協助修補神經。菌類的另一好處是眾多的抗氧化物即使經烹調也不會大量流失，他們全都有助抑制類澱粉蛋白的形成，保護腦細胞。

膝蓋痛？你可能只要需要多運動

這個隨機雙盲研究以100位有中度至嚴重膝關節炎患者為對像，他們全都附合換膝關節手術的資格。然後病人們隨機被分成兩組，一組是做手術然後做12個月的復康療程，另一組是不做手術，只進行12個月的復康療程。復康療程包括運動、飲食指引、保健教育等等。結果統計的項目包括疼痛、生活質素和症狀嚴重程度等等。

在改善疼痛和功能方面當然是換關節加復康的效果較好 (見下圖)，但值得注意的是即使只接受復康療程之後也有不錯的臨床效果，重大副作用如深層靜脈血栓也較少，而在接受復康療程後，只有 26% 的病人在一年內進行手術。換言之就是狀況轉好了，改善程度足以不用挨刀。

在另一個來自丹麥的研究中，包括了近一萬名膝或臗關節炎患者的數據，顯示每星期運動兩次，為期六周共12次一小時的運動。對改善疼痛和活動能力都有不錯的臨床效果，亦能減少止痛藥的使用。

多運動無論是對髖關節和膝關節都有好處, 能改善生活質素 (左) 和降低疼痛度 (右).

關節炎患者最初做運動時可能會感到疼痛，但這是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受到傷害，熟習運動以後疼痛就會漸漸減少了。

阿茲海默症其實是慢性發炎病症？

阿茲海默症又稱老人失智症，一直被認為是腦部退化所引致, 主要病理特徵是神經細胞出現　β-澱粉樣蛋白斑堆積，導至神經元大量減少。但 β-澱粉樣蛋白到底是病症的起因還是後來的結果，至今仍未有定案。

目前阿茲海默症無法治愈, 甚至連可以減輕症狀的藥物也欠缺. 自發現澱粉樣斑塊至今己有百年，但針對性的藥物開發卻一直在失敗，藥物可以去到監管審核的數目是所有疾病的倒數第一，在02-12年期間共有四百多個臨床試驗，成功率是可憐的 0.4%，也是倒數第一。

阿茲海默症患者的神經元大量減少, 腦部出現萎縮.

阿茲海默症其實是慢性發炎病症？

這樣高的失敗率也就引起了部份研究員對澱粉樣斑塊理論的懷疑，它雖然是主要特徵，但卻不一定是病變的重要一環。而你若忽略這一點的話，阿茲海默症的其他症狀其實可算是一種自身性免疫病症或是慢性發炎病症，腦部的免疫細胞殺死病變的神經元細胞令腦部萎縮，大大影響記憶和認知能力。所以最新的理論就是阿茲海默症就是慢性發炎病症，當然這看法仍未受廣泛接受, 但是有越來越多的證據支持。


與發炎病症相似的地方

肥胖與糖尿病這個慢性發炎疾病均是阿茲海默症的重大風險, 兩者均有胰島素抗性的問題，那會不會是胰島素抗性問題影響到腦部所引起的? 一直以來腦部並不被認為是受胰島素影響的器官，但最近已找到相關的機制。胰島素在腦部也有調節的作用, 包括學習和記憶能力，若出現問題可引到記憶力下降。而在動物實驗中用糖尿病藥來治阿茲海默症有不錯的效果，這足以證明, 阿茲海默症與糖尿病在病理上有相似的地方。

另一個證據就是非類固醇抗炎藥能減輕阿茲海默症相關的症狀，當然阿茲海默症到底是否發炎疾病仍需更多的研究來證實，但對它的觀念可能是時候改變了。

關節炎可由飲食引起

老人家有關節炎是很普遍的，一般會是認為年紀大了關節損耗退化所致，但最近的研究認為飲食也是一個重要因素。

這個實驗以一系列不同碳水化合物和脂肪酸的飲食餵飼大鼠，為期16週。結果發現飲食若包含20%的飽和脂肪和簡單的碳水化合物 (亦即升糖指數高的碳水化合物) 會令大鼠膝頭有關節炎。原因是飽和脂肪會沉積在關節裏面，改變關節的新陳代謝並使其變弱，令關節容易受損，結果就是關節炎了。

資料來源：Sekar et al (2017) Saturated fatty acids induce development of both metabolic syndrome and osteoarthritis in rats. Scientific Reports. Doi:10.1038/srep46457.

預防骨折, 你也需要夠鎂

提到骨胳健康我們會主要想到是攝取足夠的維他命D和鈣質，但有研究顯示鎂同樣重要。

研究以二千多名中年男士為對象，追踪廿年來探討鎂與骨折風險的關係。結果發現血液含鎂量低的話骨折風險也高，特別是髋部骨折。反之鎂血液含量若高於每1/10公升2.3毫克的話骨折風險會少44%，而參加者當中22名鎂含量最高的男士從未有骨折。研究員也認為血液測試有助斷定風折風險，但目前血液測試不常包括鎂，缺鎂並不會有表徵。

研究也指預防骨折只與鎂的血液含量有關，與飲食中的含量無關。但鎂吸收率會隨年齡下降，也容易因其他疾病如腸胃問題而降低，所以飲食中的鎂未必能夠增加血液含量，至於鎂補充劑能否有效預防骨折仍有待探討。

資料來源：Kunustor et al (2017) Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. Doi:10.1007/s10654-017-0242-2

維他命E和硒無法預防腦退化

氧化壓力是老化的主因之一，氧化作用會產生自由基對細胞造成損害，繼而引致很多退化性病症如腦退化，所以有理論認為若多攝取抗氧化物就能抑制氧化損傷，預防衰退。兩個常用的抗氧化物補充劑是維他命E 和硒 (Selenium)，但最新的臨床研究顯示兩者皆無法預防腦退化。

這雙盲隨機的臨床研究 (即是可信性最高的一種研究) 自 09開始到15 年，包括三千七百多名 60 歲以上男性參加者的數據。在研究中參加者們服用安慰劑，維他命E (每日400國際單位)，硒 (每日200微克) 或兩者共用來比較其效用。研究也包括兩個階段的腦退化測試，若出現腦退化症狀會鼓勵他們求醫。研究結果研究無論是單獨或同時服用維他命E 和硒也無法預防腦退化，所研究人員並不建議採用來預防腦退化病症。

資料來源: http://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2612477

您的腦袋需要充足的維他命 B1！

維他命 B1 也稱硫胺素 (Thiamine)，腦部需要它才能從葡萄糖取得能量，維他命 B1同時也是神經元製造傳訊物質的必需材料。正因如此，維他命 B1可算是飲食中與腦退化相關最大的養份，缺乏維他命 B1 與腦退化有關，徵狀包括記憶障礙和 Tau 蛋白形成，很多阿海茲默症病人和初期認知下降患者都有缺乏維他命 B1的跡象。

含最多維他命 B1 的食物是魚油，然後是豬肉，種子和堅果類食物的含量也不錯。很多人在選擇食物時會避開麩質 (Gluten)所以不吃穀物，錯失了一大B1的來源，所以他們需要注意攝取充足的維他命B1。

資料來源：Gibson et al (2016) Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Ann. N.Y. Acad. Sci., 1367: 21–30.

冥想和聽音樂有助逆轉記憶喪失

主觀認知力下降 (subjective cognitive decline) 有機會是阿茲海默症的前奏，

有研究將 60 名主觀認知力下降的長者分成兩組，一組學習冥想，而另一組則是聽音樂，兩組均為每天 12 分鐘，為期 12 週。結果顯示 3 個月後兩組的認知能力和記憶力都有所改善，睡眠、情緒、壓力等方面也有轉好，而效果要以冥想組的效果為佳，這些效果在三個月後仍然持續甚至繼續增加。

冥想可以激活腦部不同區域之間的連繫，也能增加內啡呔 (Endorphin) 分泌來紓緩情緒，這些都可能是能改善記憶力的原因。

資料來源：Innes et al (2017) Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial.　DOI 10.3233/JAD-160867 

運動可保你細胞生理年輕！

細胞端粒 (Telomere) 長度與衰老有關，是科學家用來判斷細胞生理年齡的好方法，而端粒太短也與癌症、糖尿病和心臟病等有關係。最近有研究統計了近 1500 名女性的端粒長度與運動量和靜止久坐時間的關係，參加者平均年齡為 79 歲。研究結果顯示運動可維持端粒長度，防止細胞衰老，在參加者當中最缺乏運動的群組 (每日 10 小時久坐不動且做少於40 分鐘運動) 出現實際年齡與生理年齡不對稱的現象，細胞的生理年齡相對地要老八年！

資料來源：https://doi.org/10.1093/aje/kww196

有午睡習慣的老年人腦力較好!

人老了腦力漸漸衰退，記憶力和學習能力會變差，除了運動和保持用腦外，適當午睡也可能會改善腦力。

這研究包括近三千名  65 歲以上華人，比較了在午餐後小睡時間長短對一系列腦力測試的影響。結果發現  30-90 分鐘午睡對改善腦力的效果最佳，這組別的成績要比不午睡或午睡 90 分鐘以上的較好。雖然這個觀察研究無法證明兩者的因果關係，但適當午睡很可能有改善腦力的效果！

資料來源：http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.14368/full

有心做運動， 70 歲開始也不遲！

即使你有點行動不便，現在開始做運動也能改善您的生活質素。

研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者，在研究開始前並沒有做運動的習慣，參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。

長者們被分成兩組，一半進行步行鍛練，另一半接受健康教育，然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米，追踪期最長為三年半。

研究將未能順利走完 400 米定義為重大行動殘疾 (Major Mobility Disability)，而結果顯示步行鍛練長者有重大行動殘疾的時間比只接受健康教育的長者少四份之一，而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。

資料來源：http://annals.org/aim/article/2556138/effect-structured-physical-activity-overall-burden-transitions-between-states-major

酷熱天氣下，老年人還是開冷氣吧！

老人家很多時候不喜歡開冷氣，理由可能是怕電費貴又或者是怕寒氣入侵對身體不好，如何大汗曡細汗最多也只是開風扇，再加一句心靜自然涼來降温。現在你有很好的科學理據說服家中長輩開冷氣，因為在酷熱天氣底下老人家單靠風扇是無法有效散熱的。

身體散熱是靠空氣和皮膚之間的温差以及汗水揮發帶走熱能，所以在炎熱天氣時靠近皮膚表面的血管會擴張，並且增大汗流量來促進散熱。而電風扇是以空氣流動加速汗水揮發來降温，所以流汗多少就決定了風扇的散熱效率。皮膚表面温度約為攝氏 34 度，對年輕人來說氣温即使比皮膚温度高也能靠風扇散熱，因為他們汗流量充足。

但對 60 至 80 歲的老年人就不同了，隨着年紀增長調節體温的能力會變差，流汗量也會較少，所以風扇對他們沒有顯著的散熱效果，甚至有可能出現反效果。若室温比皮膚温度高的情況下開風扇反會幫助身體吸熱，原理跟風扇式焗爐透過空氣對流加熱食物一樣，是名副其實的乾烤！天氣太熱中暑非常危險，所以氣温若是去到三十多度還是開冷氣來降温吧！

資料來源：Gagnon et al (2016) Cardiac and Thermal Strain of Elderly Adults Exposed to Extreme Heat and Humidity With and Without Electric Fan Use　JAMA. 2016;316(9):989-991