紅肉雖然致癌，但還可以放心吃

世衞在 15 年發表了一份報告，說的是吃紅肉會致癌，即使是新鮮的也有風險。豬牛羊這些全都是紅肉，自此不少人見到紅肉都表示怕怕，還是少吃為妙。

當然有更多的人表示我豁出去了，因為不吃肉生不如死。

不過最新出爐的研究表示，吃紅肉的相關風險非常輕微，完全可以放心吃。


為甚麼紅肉飲食建議會有出現此大的反差？

國際癌症研究機構 IARC 對紅肉的評級是 2A 級，亦即是很可能會致癌。

不過這個 "很可能會致癌" 只考慮會不會發生，並沒有考慮機率，即使是 0.00000001% 機率致癌也會被歸為此類。

而紅肉的致癌風險雖然存在，但屬於低水平。

目前各國飲食指南對於紅肉建議攝取份量不一，但基本上都因世衞報告中的致癌風險而建議盡量減少。例如英國的建議是每天最多 70 克，澳洲癌病協會的建議是每天100克或以下。

而美國的 15-20 年度飲食指南就更為極端，建議每周只吃一次。

可是紅肉雖然致癌，但這研究對是否有需要盡量少吃卻有所保留。因為數據主要來自觀察研究，無法證實因果關系；另一方面是即使致癌但嚴重程度仍然是一個疑問，所以決定重新分析一下。

這並不是一個全新的研究，不過是更完善更全面地分析了目前所得的結果。作為一個膳食建議它更充份地考慮了相關科學證據的可信性、風險有多大、以及人們的膳食選擇等等。在綜合了五個相關研究的結果後，它的看法是：

• 新鮮紅肉增加心血管病和癌病風險的證據其實相當微弱，並沒有意想中充份
• 雖然紅肉可能會致癌或其他疾病，但減少攝取量 (以每星期減少三份來算) 對預防心血管病和糖尿病的效果輕微得可以忽略
• 最後是可行性的問題，盡管會擔心長期風險，但即使屬實也有很多人表示不吃紅肉並不現實，也不覺得這風險值得他們戒吃

基於上述原因，這研究的建議是無需因健康理由而減少吃紅肉。而研究的標准是每星期吃 2-4 次，目前在歐美屬於一般的份量。

對絶大多數人來說不吃紅肉所帶來的健康好處跟需要犠牲的不成比例，這當中包括生活質素，也包括紅肉的營養價值。畢竟紅肉美味之餘也是很好的蛋白質來源，還含有豐富維他命 B12、還有鐵鋅和鈣等礦物質。



當然這研究並不是沒有批評聲音的，紅肉的健康風險雖小但確實存在，而研究所包括的數據不是沒有缺陷，也並沒有包括所有相關研究等等。不過研究也帶出了一個很好的論點，那就是膳食考慮應該是要全面性的，嘗試抽出單一種類的食物來分析並不是一個明智的做法。

假設兩個人吃同等份量的紅肉，但一個同時多吃青菜水果，另一個吃的是垃圾食物，那風險當然也不一樣，均衡的飲食才是正解！

紅肉是如何危害健康的？

豬牛羊這些紅肉雖然美味且營養豐富，但它們被認定為不健康的食物，最新的飲食建議是紅肉每星期不應吃多於三次，合共約半公斤的份量。因為紅肉有機會致癌，也會增加糖尿病和心髒病風險，所以應該控制攝取量。

從前的說法是肉所含的脂肪和膽固醇會堵血管，不過最近已経知道單是動物脂肪其實並沒有那麼危險，真正危險的是發炎反應，才會令膽固醇在血管上堆積形成血栓。

那既然紅肉的脂肪和膽固醇並不危害健康，它們到底是如何增加健康風險的呢？

原來這一切都與我們的腸胃細菌有關，因為它們會把紅肉無害的養分變成有害的氧化三甲胺，危害我們的腎髒和心血管系統健康。

腸胃細菌是如何把紅肉變成有害的？

氧化三甲胺的形成其實是有點曲折的。

紅肉當然是含有豐富的蛋白質和氨基酸，這些都只是極普通的營養素。氨基酸在腸胃中會被細菌發酵，發酵產生的成分仍然是無害，不過部分氨基酸如肉堿和膽堿發酵後所產生的化合物會再一次被肝髒轉化，這次終於是變成了有害的氧化三甲胺。

所以這是一個多方面配合的復雜關系，紅肉加上腸胃細菌發酵再加上肝髒轉化，這些環節全部打通才會變出危害健康的成分，缺一不可。

氧化三甲胺有那些害處呢？它會引致發炎、增加血栓風險、以及導致動脈硬化。有研究指若血液中的氧化三甲胺濃度高的話可以增加心血管病風險和死亡率六成，氧化三甲胺也能夠利用來預測心血管病風險。

長期吃紅肉會增加氧化三甲胺的血液濃度，並提升心血管病和腎病風險。　圖來自 https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/7/583/5232723

含有氧化三甲胺的食物有那些？

好了，現在你可能會有這樣的疑問：同樣都是動物來源的蛋白質，到底為甚麼單是紅肉會構成健康風險，但鷄肉魚肉卻不會呢？

我們先看看這個研究。這研究以百多位參加者為對像分成三組食用不同餐單：

• 第一組是12% 的卡路裡攝取來自紅肉
• 第二組是12% 的卡路裡攝取來自白肉
• 最後一組是 12% 的卡路裡攝取來自植物性食物

在四星期後，紅肉組大部份參加者血液和尿液中的氧化三甲胺含量都大幅度增加，平均比其餘兩組要高出三倍，某些參加者更是高出十倍以上。

所以氧化三甲胺明顯是由紅肉而來的，這是因為肉堿和膽堿它在紅肉的含量比較多，白肉雖然也有但份量遠較紅肉為少，不足以大量轉化成氧化三甲胺。

除了紅肉外，還有好些食物是含有氧化三甲胺的，這些食物包括：

• 一般的魚類雖然沒有，但深海魚類如鱈魚和比目魚都含有氧化三甲胺
• 不少加工食品和能量飲品中添加了大量的肉堿
• 健身的一些蛋白粉也含有大量的肉堿

研究員推測長期食用這些食品也是很可能會構成風險的。

有方法減低氧化三甲胺的風險嗎？

那作為一個紅肉愛好者，有沒有方法可以降低風險呢？

要避免氧化三甲胺生成當然是有方法的，第一個就是找腸胃細菌來開刀，例如抗生素就能夠有效抑制氧化三甲胺的產生。

又例如在在小鼠實驗中白藜蘆醇有助抑制惡菌生長，並降低氧化三甲胺的血液濃度。

醋、紅酒和橄欖油中也有成分能夠抑制腸胃細菌的發酵機制，減少氧化三甲胺生成。

當然這些都只是非常初步的研究。有關氧化三甲胺的研究還是很新穎的，目前並沒有飲食指引涉及這方面，也未有安全濃度之類的資料，你想去做血液測試也未必能找到相應的服務。

所以就目前來說，想要盡量減低風險就只能少吃紅肉了。