維他命B6 補充劑可構成骨折風險！

不久前寫過一篇文章是維他命D吃太多會增加健康風險，最近又有研究指過量的維他命 B6 也會令骨折風險上升。

這研究專門地探討了維他命 B6 和 B12 補充劑對髖關節骨折風險的影響，在研究進行的二十年內有兩千三百多個骨折的個案，當中並不包括因交通意外或癌症所引起的骨折。

而結果是過量的維他命 B12 會增加骨折風險，並以同時服用高量 B6 和 B12 的女士最為嚴重，風險要比一般人高出近五成，不過單是高量的 B12 似乎並不會增加風險。

維他命 B6 和 B12 有甚麽作用？

B6 對維持養份新陳代謝健康方面有幫助，而 B12 是製造紅血球所必需的養份之一。一般來說從飲食攝取足夠的B6 和 B12 並無太大難度，B6 可來自一系列不同的食物，例如是香蕉和薯仔，吞拿魚和三文魚也含有豐富的B6。B6 缺乏的例子比較罕有，除了部份長期病患人士外，絶大部份人都能從食物中攝取足夠的 B6，不過維他命 B 集是很受歡迎的補充劑，這也做成了過量的可能性。

成年人每日需要 1.3-1.7 毫克的 B6，而研究中的每日攝取中位數是 3.6 毫克。會增加骨折風險的份量是每日 35 毫克以上，足足超量 20 多倍。這份量風險遠超正常飲食攝取的範圍，只有從補充劑攝取才有機會達到。

為甚麽太多B6會構成骨折風險呢？研究指有兩個可能性，一是過量的 B6 會抵消了女性荷爾蒙的保護效果，做成骨質流失。另一方面超過每日500毫克份量的 B6 也可以影響神經系統，增加跌倒的風險。

所以其實有很多營養素是必需要適量，無論是太多還是太少也會有害的。

想要記住夢境？你可以考慮多攝取维他命B6

人每晚平均要做3-8個夢，這意味著一生裡約花6年在夢中。做夢其實有點像看電影挺有趣的，有時候甚至可以憑意志影響夢境走向，就像是在游戲中控制角色行動一般。做夢有時候更能夠幫助你解決日思夜想的難題，例如諾貝爾得奬者諾伊就是在夢中想通了神經傳遞物質的實驗，而從事創作行業的人士也經常將夢當作靈感來源。

做夢雖好卻有一個大問題，那就是醒來後數分鐘內就全都忘掉了。覺得這樣太可惜太浪費？想要盡量記住夢境的情節？最好的方法就是將紙筆放在床頭，好讓自己能在第一時間記錄下來。除此以外還可以考慮服用維他命B6，助你記住夢境。

這個隨機雙盲研究以一百名平均為27.6歲的參加者為對像，他們連續5天在上床休息前服用240克維他命B6。他們被研究員要求盡可能詳細地將夢境記錄下來，包括做夢次數和記得住的內容。

研究結果顯示服用B6能大大提高對夢境記憶度達三分之二，但不會影響睡眠質素，而參加者的評價是夢越來越清晰和容易記住。

其實早在七十年代就有學者認為B6與夢境記憶有關，若缺乏B6會容易忘記夢的細節，所以補充B6可能有幫助。不過在上述研究所采用的是高量的B6, 而目前的建議攝取量只是每日稍多於一毫克.

您的腦袋需要充足的維他命 B1！

維他命 B1 也稱硫胺素 (Thiamine)，腦部需要它才能從葡萄糖取得能量，維他命 B1同時也是神經元製造傳訊物質的必需材料。正因如此，維他命 B1可算是飲食中與腦退化相關最大的養份，缺乏維他命 B1 與腦退化有關，徵狀包括記憶障礙和 Tau 蛋白形成，很多阿海茲默症病人和初期認知下降患者都有缺乏維他命 B1的跡象。

含最多維他命 B1 的食物是魚油，然後是豬肉，種子和堅果類食物的含量也不錯。很多人在選擇食物時會避開麩質 (Gluten)所以不吃穀物，錯失了一大B1的來源，所以他們需要注意攝取充足的維他命B1。

資料來源：Gibson et al (2016) Vitamin B1 (thiamine) and dementia. Ann. N.Y. Acad. Sci., 1367: 21–30.

母親懷孕時的維他命B 濃度與日後嬰兒濕疹機率有關

若想減低嬰兒患上濕疹的機會，在懷孕時多攝取維他命 B3 可能會是個有效的做法。

烟酰胺 (Nicotinamide) 是維他命 B3 的一種，這成份能從肉類、菌類和堅果中攝取，對免疫系統和能量代謝相當重要。烟酰胺本身也能改善皮膚的結構，增加彈性和保濕。一個來自英國的研究統計了近 500 名母親懷孕時血液中的烟酰胺濃度，以及他們孩子在 6 個月和 12 個月大時有沒有濕疹。結果發現母體烟胺酸含量較高的話，嬰兒在 12 個月大時有濕疹的機會要低 30%。

資料來源：El-Heis et al (2016) Higher maternal serum concentrations of nicotinamide and related metabolites in late pregnancy are associated with a lower risk of offspring atopic eczema at age 12 months. Clin Exp Allergy 46(10): 1337-1343.