提升免疫力最簡單有效的方法：多做運動

最近的疫情又出現反彈了，很多人在擔心二次爆發的同時，也感慨病毒大機率會繼續”常伴左右”。

但無論如何日子還是得過的，結果除了口罩和洗手液，最可靠的還是自己的免疫力。

提升免疫力的方法有很多種，最容易又不費一分一毫的必需要是運動。運動能帶來多重健康效果，當中就包括增強免疫力，過往有研究指常做運動可減低呼吸道感染約 30-50%，這對於免疫力較低的老年人和長期病患人士的免疫力提升特別重要。




運動是如何提升免疫力的？

運動對免疫系統的最直接效果來自內分泌，運動過程中大腦會分泌腎上腺素和血清素等，它們除了協助提供運動所需的能量外，也能激活我們的免疫系統。免疫細胞本來是在脾髒和骨髓待命的，運動時就會去到血液中，這等於是對免疫細胞下達動員令，加強巡邏和警戒。

當然單是動員起來是不夠的，打仗也要依賴強大的運輸能力，免疫細胞需要到達各個器官才有用武之地。說到身體的運輸系統當然就是血液了，運動剛好也能增強血液循環，可以讓免疫細胞作出部署，去到呼吸道和肺部等容易受到感染的器官，更有效地進行防護工作。




除直接刺激免疫細胞外，這些內分泌還能幫助我們舒緩壓力。

壓力是影響我們免疫力的主因之一，當我們焦慮或受到壓力時會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，而皮質醇會抑制免疫系統，減少免疫細胞的數目並降低對病源體的戰鬥力，在這時候會便較容易受外敵入侵了。

我們都知道運動是一個很好的減壓方法，而這正是因為運動所產生的內分泌能夠改善情緒，正好消除皮質醇的負面作用，幫助我們維持免疫力。


要提升免疫力，最合適的是常做 45 分鐘中高強度運動

好了，那要做多少運動才有效呢？

研究指運動和受感染率的關系呈 J 型曲線，以完全沒有運動為起點，定期短暫 (約45分鐘) 的中高度運動可以減低感染率 5 成左右，一般的打球、游泳和跑步等都算是這個類別，而相比之下耐力運動的效果則沒有那麼顯著。

但凡事都是過猶不及的，若運動做得太多太激烈的話免疫系統反而會被抑制，令感染風險提高。原因是運動的強度太高了，對身體的負擔太重。不過這需要經常做兩小時以上的高強度運動，比如說職業馬拉松運動員身上才會發生，一般人無需太過擔心。

運動和受感染率的關系呈 J 型曲線，太多反而不美

預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。



要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。



健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

每日要行一萬步的說法有跟據嗎？

你可能在網上見過這樣的說法：為了健康應培養每天一萬步的習慣，不少人也因為這句話去買健康手環來准確地計算自已的步數。

走路的確是方便又不用花錢的運動，不過一萬步是怎樣的概念呢？

普普通通的一萬步差不多是八公里的距離，按一小時五公里的正常步速也要一個小時四十分鐘，對於老年人或者是不常運動的人來說一並不容易。

不過先不要被這些數字嚇怕，一萬步雖然是一個很常用的目標，但其實並沒有太多的科學證據支持，而最近的這個研究顯示，並不需要一萬步那麼多。

研究以一萬六千多名平均 72 歲的女士為對象，為她們佩戴健康手環一連七天量度每日步數，藉此來探討每日步數和死亡風險之間的關系。

結果是健康效果其實在4400 步左右就出現了，死亡率顯著要比每日只走 2700 步的低。

當然這並不意味著走 4400 步就夠了，這只是在取舍健康效果和最少努力付出的最低最低標准，比起最佳的運動量還有一段距離，因為再往上去是會繼續加強健康效果的，一直到 7500 步左右才停止增加。

所以每日走一萬步的運動量其實足夠有餘，若想偷懶的話可以打一個七五折 ，7500 步就夠了。

當然這類觀察研究的問題無法證實兩者的因果關系，因為真相可能是倒轉過來，健康欠佳的才無法走得太多。不過先前另一研究也指每日 7-8 千步差不多能滿足每星期 150 分鐘的中強度運動的建議，所以這數字應該是可信的。

早餐前做運動：最能帶來健康效果的時段

一般來說運動前太飽或太餓也不適宜，不能太飽是為了避免腸胃不適，若餓著肚子做運動則很容易沒有氣力支持不住，甚至是頭暈。不過若你是以代謝健康為目標的話，一大清早起來在早餐前做運動可能是最有效率的時間，因為這對代謝健康的效果最為顯著。

這為期六周的研究以三十名肥胖男士為對像分成兩組，一組在早餐前運動，另一組在早餐後運動，當然運動的強度和時間是一樣的。結果在實際減重方面兩組雖然沒有明顯分別，所提升的體能也差不多，但餐前運動組的胰島素抗性大有好轉，相反地餐後運動組在用餐後胰島素過高的問題並沒有得到改善。

研究指最主要是因為早上起來時已有一整個晚上沒有吃東西，所以血液中的胰島素濃度是最低的，在這狀態下運動可以增強肌肉對胰島素的反應，並使用更多的脂肪儲備來作為能量提供。

為甚麼空腹做運動的效果會比較好呢？研究員指是因為用餐後運動會弱化運動對脂肪代謝的效果。用餐後脂肪細胞一般都是要准備接收儲存養份，可是做運動卻是要脂肪細胞釋放能量，所以若在此時做運動的話等於是在下達相反的指令，令脂肪細胞感到混亂同時也會事倍功半。所以空腹狀態做運動會比較好，能消耗更多的三酸甘油脂來作為能量，即使對減重沒幫助也能改善代謝健康。

當然運動最重要的就是建立好習慣並夠持之以恆。只要有運動，就絶對比不運動好！

牛奶不單是營養飲品，也是運動飲品

劇烈運動後有大量水份和電解質隨著汗液流失，肌肉也急需碳水化合物和蛋白質來恢復, 所以很多人會專門選擇運動或蛋白飲料來作為補充之選。

但你有沒有想過牛奶同樣能我們補充水份、蛋白質和電解質呢？

半公升的牛奶約含 16 克蛋白質、26 克碳水化合物以及大量鈣和鈉等電解質，研究指這些成份能為身體補足消耗，同時也能讓肌肉補充糖份儲備。而相比起水，牛奶也有增強肌肉、減低肌肉受損、減輕肌肉酸痛的功效。

相比起運動飲料和蛋白飲料的恢復效果，牛奶也是毫不遜色的，價格還可能更便宜。

最近這研究找來了30 位 20-30 歲的年輕男性，他們在進行阻力訓練後喝以下三種飲品的其中之一來協助恢復：

• 乳清蛋白飲品
• 奶類飲品
• 含有葡萄糖的碳水運動飲品

飲品全都是 900 毫升，且同等卡路里。

參加者們在隨後的兩天監察肌肉復原的進度，包括肌肉疼痛度的評估，以及以跳高來測量雙腿肌肉的爆發力。結果是三組的肌肉酸痛度和回復度也差不多，這足以證明牛奶在肌肉修復和縮短運動疲勞時間方面的效果可比專門的運動或蛋白飲品。



牛奶還有另一個好處，那就是可以幫助我們控制食欲。

劇烈運動的消耗量大，很多人在運動過後胃口會變得特別好，無法阻止自己大吃特吃，若你也是這樣的話，牛奶大概能幫到你。

一個小型研究比較了在運動過後喝果汁或牛奶對食量的影響，研究找來了九位年輕女士，在三十分鐘的運動後喝下 600 毫升脫脂奶或同等份量和能量的橙汁，然後在一小時後用餐。研究發現喝脫脂奶後所吃的份量要比喝橙汁平均少四份之一，這主要是因為牛奶所含的蛋白質和脂肪有助控制食欲，所以若你努力運動來減肥的話，牛奶會是一個良好選擇！

每天活動二十分鐘，抵消久坐的健康風險

很多人下班後都累得不願動，只想安坐家中無腦地放鬆一下，在臨睡前的一兩個小時看電視刷手機，打打游戲之類。

這心情雖然很能理解，但我們實在是花越來越多的時間在電視電腦面前了，在過去20年間每天在工餘時間花兩小時以上追劇打游戲的人持續上升，這包括每一個年齡層的人。

大部分人上班時間已是長時間坐着，再加上在家裡的時間一天下來隨時坐了十小時以上。坐下的時間太多己成為我們的重大健康風險之一，這包括肥胖、心血管病的風險，還有癌症。

要放棄追劇打游戲當然是不可能的，那要怎樣才能彌補那些風險呢？按這研究的說法，每天只要20分鐘的活動就可以抵消絶大部分了。

這來自澳洲的研究追蹤了近十五萬位 45 歲以上人士平均達九年，來探討久坐和死亡率的關系。結果就如下圖，久坐的時間與健康風險成正比，但可以靠運動來彌補。

圖來自　http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2062

簡單地總結一下就是：

如果你不做運動並且每天坐四小時，你的死亡風險要比運動充足的高三成左右。

若你不做運動並且每天坐八小時以上的話，那你的死亡風險要比運動充足的高近一倍。

不過若你每天坐八小時以下，運動量又足夠的話，那你的死亡風險並不會顯著增加。


減少坐下的時間會是個好開始，但要健康的話並不足夠，需要將坐下的時間換成活動時間才成。

比如說你利用一個小時坐的時間來稍稍活動一下，例如邊做家務邊看電視，又或者是索性走一走，那你的風險可以下降 20%。

正如上面所說，這風險是可以透過運動來逆轉的。如果你利用那一個小時的時間去做運動，比如是游泳和打球，那你的風險可以下降 64%。

可是相比起目前的運動建議標准每星期150-300 分鐘，只有極少數人的運動時間是足夠的。可幸的是研究發現一星期做 150 分鐘運動跟是 300 鐘的分別不大，只要達到低標就足以彌補久坐的健康風險。

所以只要低空飛過，亦即是每天 20 分鐘的中度劇烈運動就足夠了！

為甚麼小孩的精力能如此充沛?

帶過小朋友的家長可能都想過這問題: 為甚麼孩子的精力如此充沛，可以整天跑來跑去玩一整天也不累, 若是一起跑的話先趴下的永遠是自己？小孩腿短，理論上跑相同距離的消耗應比成年人大，當然你先趴的部分原因是身體機能退化和和缺乏鍛煉，但理由不僅如此，因為你即使找個職業運動員來，堅持到最後的大概還是小孩。

這研究找來了12位平均十歲半的男孩，12位未經訓練的成年男士和13位專業的耐力運動員來做高強度運動，並記錄他們肌肉疲勞度和復原速度。結果顯示小孩的肌肉與專業運動員同樣不易疲勞，復原速度更要比運動員快。

小孩，普通成年人和專業運動員做高強度運動後心跳率回復比較。小孩心跳率復原的速度明顯較快。

在運動時為肌肉提供能量的機制有兩種，分別是有氧和無氧。首先使用的是有氧機制，但很快氧氣就會供不應求，被迫轉換到無氧機制。會令肌肉產生疲勞的是無氧提供的能量，因為會產生乳酸這個癈物，當累積到一定程度後就會出現疲勞。小孩子的肌肉發展未完成，能量主要由有氧機制提供，也不會產生太多乳酸，就連移除乳酸的速度也比較快，所以較不易疲勞。

小孩，普通成年人和專業耐力運動員的有氧能量比率比較。

所以小孩精力充沛是源自他們的肌肉還未發育完全的優勢，想要和他們比耐力是沒有可能的!

圖片及資料來源: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00387

散步不算是運動，急步行才是

都市人生活繁忙，時間都用在加班上，要抽空做運動實在太難，所以不少人會以步行代替。步行是最方便的運動，每日只要三十分鐘左右就足夠，不過若你打算以步行來充當運動的話，你需要注意的是緩慢的散步步速是不夠的。

這來自英國的研究從94-08年以調查方式分析了五萬多名參加者的數據，按照步速分成緩慢，普通和快速三組。快速大約是每小時5-7公里，但這更視乎個人體能，最好的指標是稍稍有流汗和氣喘的速度。

在排除了年齡、性別、體重和體能等其他因素後，若與緩慢步行組相比，普通速度組的死亡率要低20%，而快速組要低24% 。性別和體重指數對步行所帶來的好處並沒有影響，而60歲以上參加者的身上更是顯著，普通速度能降低心血管病死亡率46%，急步行更降低53%。

所以散步不能當作運動，最少是能夠令心率上升的速度才算是足以改善健康的運動。

膝蓋痛？你可能只要需要多運動

這個隨機雙盲研究以100位有中度至嚴重膝關節炎患者為對像，他們全都附合換膝關節手術的資格。然後病人們隨機被分成兩組，一組是做手術然後做12個月的復康療程，另一組是不做手術，只進行12個月的復康療程。復康療程包括運動、飲食指引、保健教育等等。結果統計的項目包括疼痛、生活質素和症狀嚴重程度等等。

在改善疼痛和功能方面當然是換關節加復康的效果較好 (見下圖)，但值得注意的是即使只接受復康療程之後也有不錯的臨床效果，重大副作用如深層靜脈血栓也較少，而在接受復康療程後，只有 26% 的病人在一年內進行手術。換言之就是狀況轉好了，改善程度足以不用挨刀。

在另一個來自丹麥的研究中，包括了近一萬名膝或臗關節炎患者的數據，顯示每星期運動兩次，為期六周共12次一小時的運動。對改善疼痛和活動能力都有不錯的臨床效果，亦能減少止痛藥的使用。

多運動無論是對髖關節和膝關節都有好處, 能改善生活質素 (左) 和降低疼痛度 (右).

關節炎患者最初做運動時可能會感到疼痛，但這是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受到傷害，熟習運動以後疼痛就會漸漸減少了。

要抗炎？多做運動吧！

糖尿病和心臟病都是長期發炎相關的病症，這都和發炎因子有關，血液中的發炎因子濃度只需提升少許就會做成發炎。像是白細胞介素IL1β會損害胰臟胰島素細胞，而TNF-α與血栓和心臟病有關，所以若能夠有效控制發炎就能控制病情。

要抗炎有很多種方法，而運動是其中方便有效的一種，肌肉收縮能刺激抗炎因子 IL6 的分泌，一方面IL6能抑制發炎因子TNF-α，另一方面它能刺激其他抗炎因子如IL10 分泌，而IL6對糖分和脂肪的新陳代謝也有好處！

資料來源：Pedersen (2017) Anti-inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. Eur J Clin Invest. Doi:10.1111/eci.12781.

運動可保你細胞生理年輕！

細胞端粒 (Telomere) 長度與衰老有關，是科學家用來判斷細胞生理年齡的好方法，而端粒太短也與癌症、糖尿病和心臟病等有關係。最近有研究統計了近 1500 名女性的端粒長度與運動量和靜止久坐時間的關係，參加者平均年齡為 79 歲。研究結果顯示運動可維持端粒長度，防止細胞衰老，在參加者當中最缺乏運動的群組 (每日 10 小時久坐不動且做少於40 分鐘運動) 出現實際年齡與生理年齡不對稱的現象，細胞的生理年齡相對地要老八年！

資料來源：https://doi.org/10.1093/aje/kww196

有心做運動， 70 歲開始也不遲！

即使你有點行動不便，現在開始做運動也能改善您的生活質素。

研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者，在研究開始前並沒有做運動的習慣，參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。

長者們被分成兩組，一半進行步行鍛練，另一半接受健康教育，然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米，追踪期最長為三年半。

研究將未能順利走完 400 米定義為重大行動殘疾 (Major Mobility Disability)，而結果顯示步行鍛練長者有重大行動殘疾的時間比只接受健康教育的長者少四份之一，而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。

資料來源：http://annals.org/aim/article/2556138/effect-structured-physical-activity-overall-burden-transitions-between-states-major

適量運動可扺消高尿酸影響

血液中的正常尿酸濃度最高約為 5-6毫克/分升 (mg/dL) ，而高尿酸的定義是 7 毫克/分升或以上，高尿酸可引起痛風和腎結石等病症，若同時缺乏運動的話死亡率比正常尿酸人士高 27%。

一個來自台灣的觀察研究指適量運動可扺消高尿酸的壞影響，若每星期做五次或以上 30 分鐘的運動可降低死亡率 38%，每日只做 15 分鐘運動也能降低死亡率 14%，這等於是延長 3 年的壽命！

資料來源：Chen et al (2015) Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Ann Rheum Dis. 74(11):2034-2042.

椰子水是最佳運動飲品？

椰子水是未成熟椰子胚乳的液態部分，味道清甜好喝，天然低卡路里之餘含有氨基酸、維他命、礦物質和其他微量元素，在夏天作為消暑解渴的飲品非常適合。椰子水所含的卡路里也相當低，無需擔心會致肥。椰子水也是無菌的，很少會引起過敏反應，而它甚至被一些人形容為最接近血漿成份的飲品，能快速補充份和電解質又對身體沒有負擔，所以是最佳的運動飲品，那這又有沒有言過其實？

椰子水的確在二戰時期被用來當作輸液，但這只是物資缺乏時的權宜之舉，椰子水所含的電解質濃度與血液是有所出入的。相比起血液，椰子水的含鉀量較高但缺乏鈉，所以在大量流汗後並不足以補充身體所失去的鹽份，要用來補充電解質就必需要添加鹽份。而正因椰子水高鉀低鈉的關係，在大量流失水份後大量飲用的話可以令身體的電解質失衡，嚴重的話可以引發高鉀血症 (hyperkalemia) 令心摶驟停，所以絶不適宜在劇烈運動後用來補充水份。除此以外低卡路里也是椰子水的短板，在劇烈運動過後它並不足以補充能量消耗。所以若要稱椰子水為價廉物美的健康飲品無可厚非，但要作為最佳的運動飲料或電解質補充劑卻有一段距離。