西蘭花的最健康烹調法

十字花科蔬菜如西蘭花有強大的抗癌能力，這是因為它們含有豐富的抗癌養份－硫代配醣體 (Glucosinolate)。這成份被人體吸收的效率不高，幸好西蘭花同時也含有一種叫做芥子酶 (Myrosinase) 的酵素，在西蘭花被切開或咀嚼後會芥子酶被釋出，將硫代配醣體轉化為能被人體良好吸收的成份，吸收率可以增加逹 5-8 倍。

一般來說我們都會將西蘭花煮熟才進食，加熱的過程會改變蔬菜的味道和口感，而養份也會同時改變。蒸和煮是少鹽少油的健康烹調法代表，若是煮的話因為西蘭花直接與水接觸，養份會流失至水中，煮的時間越長流失量就越高，這對於其他蔬菜如也是一樣。所以要保存西蘭花養份最好的方法是蒸，而蒸的過程也能增加硫代配醣體的含量 (註一)。若是要煮的話則要將時間減至最短，所以請先將水煮滾，再將火較細才放入西蘭花。煮後也不要將水倒掉，因為那些精華全在水中。

將西蘭花煮熟也有另一問題，那就是芥子酶會被熱力破壞，所以理論上是未煮過的最好。當然西蘭花生吃的味道不佳，太硬也不便咀嚼，所以要煮熟是少不免的。要盡量保全芥子酶可以考慮用較低的温度，因為西蘭花在攝氏 86 度燙煮 (Blanching) 的話絶大部份芥子酶會被破壞掉，但若温度降至攝氏 76 度就只會失去 18%  (註二)。

註一：Fabbri & Crosby (2016) A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Internat 3:2-11.

註二：Dosz & Jeffery (2013) Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation. J Food Sci. 78(9):H1459-1463.