健康煮菜小貼士

蔬菜如茄子和南瓜富纖維並且卡路里低，但吸油能力非常强，所以應避免炒或炸。若是需要炒的話可以切大塊一點，因為切小塊會增加表面面積吸油。

盡量使用香料來代替鹽或醬料調味。香料在增加風味的同時不會增加卡路里或鹽份，香料本身很多時候也含豐富的健康成份。

能不去皮就不去皮，蔬菜如薯仔和蘋果的皮含有絶大部份纖維，留住纖維也能增加飽感，避免過度進食。

接受得了的話微波爐煮菜其實能保存最多的維他命Ｃ，比蒸或水煮更佳。

杏桃仁抗癌？

杏桃仁 (Apricot Kernel，別跟杏仁 Almond 混淆了) 含有苦杏仁素 (Amygdalin)，苦杏仁素也被稱為維他命 B17，這成份是另類癌症療法之一，被捧為抗癌神器，但其實並沒有科學證據證明有效，不當使用甚至會有中毒風險。

苦杏仁素被吸收後在體內會被轉化成氰化物，亦即是山埃，約 50-60 粒杏仁核的份量就足以致命！有些文章聲稱苦杏仁素只對癌細胞有效，因為健康細胞有硫氰酸酶 (Rhodanase)可以解毒。但實情是硫氰酸酶主要存在於肝臟和腎臟，作用也相當緩慢，氰化物的作用卻是非常迅速，所以是無法有效化解毒性的！

穿戴式科技產品未必有助減肥

運動手帶手錶這些穿戴式科技裝置非常方便，畢竟能知道自己跑了多少步和消耗了多少卡路里會是不錯的指標，但研究顯示穿戴式裝置對減肥未必有大太幫助。

這個來自美國的研究包括471 名參加者，他們食用低碳水化合物餐單，加大運動量和參加集體輔導小組來減肥。當中一半參加者經由網站自行監察飲食和運動量，另一半則是使用穿戴式裝置。結果顯示使用穿戴式裝置那一組在兩年期間平均減掉 3.5公斤，而對照組平均減掉了 5.9 公斤，所以穿戴式裝置並不比傳統方法有效。

減肥必需要堅定的意志，而穿戴式裝置的即時反饋有機會做成反效果。你可能會認為最近做得不錯結果令自已鬆懈下來偷懶一下，又或者是吃一點平時不會吃的食物，結果將自已的努力付之東流。

資料來源：Jakicic et al (2016) Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA 316(11):1161-1171.

氣促可以是心臟衰竭或慢性阻塞性肺病的徵兆

氣促這徵狀經常被人忽略，很多時候被認為只是年老體能下降所致，但實情是很多人氣促在嚴重到影響日常生活才去求醫。

氣促相關的研究認為氣促應像高血壓一樣被視心肺健康的早期預警，若能早日發現和治療可減低入院的機會，所以若你長期有氣促問題應盡早求醫。

資料來源:  http://sahlgrenska.gu.se/english/research/news-events/news-article//shortness-of-breath-is-an-important-signal-of-potential-disease.cid1415753

捲心菜包膝頭能舒緩關節痛

這偏方好像有點匪夷所思，但下次膝痛發作時你可以考慮使用從廚房拿點捲心菜葉 (cabbage leaf) 包住患處來止痛。

這研究以81位中度膝關節炎病人為對象，隨機分配為下面三組治療方式，為期四星期：

• 每天最少用捲心菜葉包住患處兩小時
• 塗上消炎止痛藥膏 Diclofenac
• 沒有接受任何治療作為對照

結果顯示捲心菜組能顯著降低疼痛度，其效果更與止痛藥膏沒有顯著差別。

用捲心菜包住患處數小時這療法已沿用數世紀，對舒緩腫痛和運動扭傷等有奇效，效果更以白菜 (White cabbage) 和皺葉甘藍 (Savoy cabbage) 更佳。研究並沒有提供任何科學解釋，但捲心菜確實是有抗炎效用，而捲心菜包裹法對餵飼母乳引致的乳房腫脹也有幫助！

資料來源：Lauche et al (2016) Efficacy of Cabbage Leaf Wraps in the Treatment of Symptomatic Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Trial. Clin J Pain. 32(11): 961-971.

蛋白尿病人腦退化的機會比一般人高 35%

這是回顧了 22 個相關研究所得的結果。但另一腎功能指標腎小球過濾率 (Estimated Glomerular Filtrate Rate) 則沒有顯著分別。

蛋白尿可以是腎病的前徵，腎臟和腦部在結構上有點相似，對血管損傷特別敏感，而高血壓糖尿病和高膽固醇都是腎病和腦退化的共通風險。

資料來源: https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1507

有心做運動， 70 歲開始也不遲！

即使你有點行動不便，現在開始做運動也能改善您的生活質素。

研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者，在研究開始前並沒有做運動的習慣，參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。

長者們被分成兩組，一半進行步行鍛練，另一半接受健康教育，然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米，追踪期最長為三年半。

研究將未能順利走完 400 米定義為重大行動殘疾 (Major Mobility Disability)，而結果顯示步行鍛練長者有重大行動殘疾的時間比只接受健康教育的長者少四份之一，而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。

資料來源：http://annals.org/aim/article/2556138/effect-structured-physical-activity-overall-burden-transitions-between-states-major

堅果：健康小食之選

堅果含豐富纖維、礦物質和抗氧化物，它的健康效果筆者已介紹過幾次。最近有一份報告整合分析了 29 個和堅果相關的研究，所得結果如下：

•          每日只需 20 克就能降低冠心病機率近 30%，心血管病機率 21%，以及癌症機率 15%。
•          糖尿病風險下降 40%，呼吸系統疾病風險下降 52%。
•          效果最佳是每日 15-20 克堅果，超出此份量並不會再加大效果。

資料來源：Aune et al (2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 14:207.

番薯水可以減肥!

一個來自日本的研究發現番薯水中的蛋白質在小鼠實驗中能控制食欲和協助控制脂肪代謝.

這研究在食用高脂飲食小鼠的食物中加進 0.5% 或 5% 的番薯水蛋白肽, 在 28 日後檢測一系列的脂肪代謝指標. 結果顯示 5% 的番薯水蛋白肽那一組小鼠的體重和肝臟重量顯著較低, 這些小鼠的膽固醇和三脂甘油酸濃度也較低, 而食欲荷爾蒙瘦素 (Leptin) 和脂聯素 (adiponectin) 則是較高. 顯示番薯水蛋白肽有控制食欲和抑制脂肪生成的作用.

資料來源: http://www.heliyon.com/article/e00201/#sec0080

小童分解代糖的速度比成年人慢一半

這是一個小型研究比較了 22 名成年人和 11 名 6-12 歲小童在喝下相等於一罐 12 安士的代糖汽水後，測量代糖蔗糖素 (sucalose)  血液濃度所得的結果。

兒童的體重和血液量比成年人少，腎臟清理蔗糖素的能力也比成年人低，所以留在體內的時間較長，濃度可比成人高出一倍。

資料來源：http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02772248.2016.1234754

代糖其實無助減肥！

代糖這低熱量的甜味劑一向被認為是減肥人士的好幫手，在賦予食物飲品甜味的同時是控制卡路里攝取的有效手段。但近期研究顯示代糖所帶來的效果有限，甚至會有反效果。

代糖本身雖然不含卡路里，但被分解後的產物會對消化系統帶來影響。代糖亞斯巴甜 (Aspartame) 被分解後會產生苯丙氨酸 (Phenylalanine)，這成份能抑制小腸中的小腸鹼性磷酸酶 (Intestinal Alkaline Phosphatase)。而這個酶在先前的研究中有預防肥胖、糖尿病和改善代謝健康的作用。一個為期 18 週的小鼠實驗將小鼠分成以下四組：

• 一般飲食，正常食水
• 一般飲食，食水中添加阿斯巴甜
• 高脂飲食，正常食水
• 高脂飲食，食水中添加阿斯巴甜

實驗結果顯示，飲用阿斯巴甜食水的小鼠的血糖值和發炎因子 TNF-alpha 濃度顯著較高，而阿斯巴甜食水配合高脂飲食比單單高脂飲食所增加的體重更多，在實驗中阿斯巴甜的份量約等於成年人每日飲用兩罐代糖可樂，所以長時間代糖很可能更容易觸發代謝問題 (註一)。

另一方面代謝雖然不含卡路里，但它的甜味仍會影響神經系統。甜味一般來說意味着進食能量豐富的食物，這會激發一系列複雜的神經系統，令腦部下令作好淮備吸取卡路里的準備，在這兩者配合下才會令腦部發出飽感訊息停止進食。但代糖單有甜味卻沒有卡路里，這等於是在欺騙腦部與甜味相關的機制，當甜味與能量攝取失衡時，腦部就會自動調節增加能量攝取。在一個以代糖蔗糖素 (Sucralose) 餵飼果蠅的實驗中，在進食含豐富代糖飲食 5 日後，在回到正常食物時多吃下 30% 卡路里，而同樣地實驗小鼠在進食代糖飲食一星期後也有相同效果 (註二)。所以若以為代糖食品低卡路里可以大吃特吃，結果很可能會弄巧反拙！

註一：Gul et al (2016) Inhibition of the gut enzyme intestinal alkaline phosphatase may explain how aspartame motes glucose intolerance and obesity in mice. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 10.1139/apnm-2016-0346

註二：Wang et al (2016) Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response. Cell Metab. 24(1):75-90. 

戒酒應偱序漸進還是一刀切？

想戒酒應該一刀切式戒掉還是控制適量的飲用份量比較容易？完全戒掉的效果是比較好的，研究包括 201 位參加者在專業協助下戒酒，追踪期逹兩年半。一刀切的戒酒人士當中有九成在兩年半後不再醉酒，但偱序漸進組則只有一半不再醉酒。

資料來源：Berglund et al (2016) Is There a Need for Congruent Treatment Goals Between Alcohol-Dependent Patients and Caregivers? Alcohol Clin Exp Res 40(4):874-879.

沙律葉切開後，沙門氏菌生長速度會增加 2400 倍！

即使冷藏也好，五日期間一百個沙門氏菌就能繁殖到十萬以上。

沙門氏菌一向喜歡在攝氏 37 度的環境生長，但沙律葉被切開後所流出的汁液只需極少量就能讓沙門氏菌在冷凍環境下生長，同時亦幫助細菌粘上沙律葉或包裝物料上面，極難清洗乾淨，這也解釋了為甚麽包裝沙律是食物中毒的高危食物。

所以沙律準備好後應盡快食用！

資料來源：Koukkidis et al (2016) Salad leaf juices enhance Salmonella growth, fresh produce colonisation and virulence. Applied and Environmental Microbiology. doi:10.1128/AEM.02416-16

便秘可能是腎病先兆？

便秘甚少會有其他併發症，但最近有研究指便秘可能與腎臟健康欠佳有關。

該研究自 04-06 年開始分析了 350 萬名退役軍人的健康資料，一直追踪至 2013 年。在開始時全部參加者的腎功能正常，但隨時間推進軍人們開始有便秘或腎病。相比起沒有便秘問題人士，便秘患者有慢性腎病的機會要高 13%，腎衰竭的機會也高 9%，便秘的嚴重程度也稍稍與腎病的嚴重程度成正比。

當然便秘與腎病應該不是因果關係，但腸胃健康可能與腎臟健康有一定關連，而便秘只是徵兆。

資料來源：https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-11/ason-sul110316.php

全穀物為甚麽比較健康？

全穀物是指完粒未加工過的穀物，它所含有的複雜碳水化合物是很好的飲食纖維來源，同時亦含有豐富維他命和礦物質，能降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖風險，更能維持腸胃健康。這些養份在精製造程中會流失，所以是精製穀物如白米所缺乏的。以小麥粉為例，精製小麥粉的酚酸和黃酮類化合物含量要比全榖小麥粉低八成，大大程度地喪失營養素和抗氧化能力。

全穀物的好處還有那些？你可能知道全榖物因有豐富纖維素所以升糖指數較低，但更重要的是它們含有抗營養成份 (Anti-nutrients)。抗營養成份能在消化系統內與礦物質結合，令人體無法有效吸收因而得其名。但這只是抗營養成份一個小小的壞處，它們其實有很出色的健康作用。例如植酸 (Phytic acid) 和鞣酸 (Tannin) 有抗氧化效用，能在大腸中和細菌所產生的自由基。另一個好例子是皂苷 (Saponin) ，皂苷是處於藜麥表面保護種子的成份，但味道有點苦，甚至帶點泥土味，但它能降低部份癌症如大腸癌和乳癌的風險，也有降血糖、膽固醇和三脂甘油酸等多重功效。

全穀物的健康效果是非常顯著的，每日吃 16 克全穀物能降低死亡率 7%，心血管疾病死亡率 9%，以及因癌症死亡率 5%。若將份量增至 48 克更能進一步降低上述風險，降低心血管病死亡率 25% 以及癌症死亡率 14%。這是綜合了 12 個研究近 80 萬名來自英美和北歐國家參加者，長逹四十年的數據所得的結果，所以非常值得提倡以全穀物來代替精製穀物 !

資料來源：Zong et al (2016) Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 133:2370-2380

奇葩研究系列：論大蒜對腋下氣味吸引力的影響

大蒜會令口氣變差是人所皆知，但大蒜對體味又有何影響？這神奇的研究就是探討男性在吃過大蒜後，異性對其體味品評會產生甚麽變化，還是要非常作死地選擇了腋下。

研究以 42 位男士為對象，將他們分成大蒜組和非大蒜組。大蒜組食用的分別是：

• 一塊面包上面塗上芝士和 6 克新鮮搗碎的大蒜
• 一塊面包上面塗上芝士和 12 克新鮮搗碎的大蒜
• 12 粒每粒 1 克的大蒜膠囊

非大蒜組所吃的面包上不塗大蒜，而大蒜膠囊則是以安慰劑代替，在食用過後研究員在參加者腋下放上棉墊收集體味 12 小時，

研究的下一步就是找來了 82 位女性志願者來品評味道 (她們真的是志願嗎！？)。結果發現 6 克大蒜對氣味並沒有造成甚麽差別，但 12 克大蒜竟是對腋下的氣味產生正面作用，氣味反而沒有那些濃烈和變得更有吸引力。。。！！然後新鮮大蒜的效果要比大蒜膠囊好。

最後這神奇論文是發表在食欲期刊 (Appetite)。。。

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666315300787

健康飲食 App 有多可靠?

最近有研究發現健康飲食 App 所提供的建議不夠全面，並不符合循證科學指引 (Evidence-based scientific guidelines) 。

這個來自美國的研究分析了 32 個在 Google Play 或 iTunes 上面的 App，並與美國 15-20 年健康飲食指南比較。發現雖然絶大部份的 App 對飲食習慣、卡路里攝取量、食物和飲品種類等方面有建議，但有75% 未能提供部份食物種類 (例如是蔬果、五穀和奶類製品) 的每日建議攝取量，而 84% 未能提供再細分食物種類 (例如是深綠葉蔬菜和全榖物) 的每日建議攝取量，這些缺失資料對於健康飲食是非常重要的。

資料來源：https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-11/aha-msh110316.php

舒緩背痛可以不靠止痛藥！

長期疼痛問題如背痛非常困擾，很多時候需要藥物來舒緩病情。但止痛藥有一定副作用效力也會隨時間減低，並不適且長期使用。不想靠止痛藥又有甚麽方法？其實我們身體有不錯的減痛能力，只需發掘一下就能發揮出來，即使是安慰劑或冥想的效力也可以勝過藥物。

一個為期三星期的研究包括了 97 名受背痛影響的病人，將他們分成兩組。一組如常服用止痛藥，另一組在知情的情況下服用安慰劑。而結果出奇地是吃安慰劑能平均舒緩背痛 30%，比起真正止痛藥只有 9-16% 效果更好。當然背痛不是假的，但吃藥並不只是吃藥丸本身，而是整個治療過程，包括與醫護人員之間的互動，若自己自行吃安慰劑未必有同樣效果 (註一)。

人對痛楚的判定差別可以很大，會隨着心境而改變，壓力和焦慮能增加痛楚，若放鬆的話則有助舒緩，能令人放鬆的活動如瑜珈和冥想的效果分分鐘可比藥物更好。另一研究比較了二百多名有長期背痛問題的參加者，一半進行為期八星期的減壓鍛練如瑜珈和冥想，另一半則是八星期的課程來幫助他們改變對疼痛的處理和看法，然後再有百多名參加者繼續他們的藥物療程。

八星期過後兩組各有差不多一半參加者表示背痛比之前好了，不再阻礙走路和日常生活，效果在一年後更能維持和有所提升，而藥物組則只有 35% 表示有所改善 (註二)。所以對待疼痛的心態有很大的影響，最好能保持放鬆心境平和，整天喊痛只會更加痛！

註一：Carvalho et al.   (2016) Open-label placebo treatment in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Pain. doi: 10.1097/j.pain.0000000000000700.

註二：Cherkin et al (2016) Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back PainA Randomized Clinical Trial. JAMA. 315(12):1240-1249.

攪拌榨汁更健康?

很多攪拌機或是榨汁機的宣傳台詞是一般地吃水果蔬菜吸收效率低下，但攪拌榨汁可以將植物細胞徹底破壞掉，將蔬果的營養精華釋放出來，並將人體吸收不了的部份過濾掉，令吸收效率更高。

榨汁後吸收效率的確是高了，而這是損失大量膳食纖維的原故。膳食纖維能減慢糖份吸收，在去掉後等同將本來健康的水果的升糖指數提高，所以榨汁是弄巧反拙的做法。再者榨汁後容易進食飲食，很容易就大量喝掉，無形中增加糖份攝取。所以榨汁並不是較健康選擇。

適度飲酒能減慢好膽固醇下降

適度飲酒的健康好處一向是研究熱點，最近一個以八萬多名平均 49 歲的華人為對象的研究顯示，適度飲酒能減慢高密度膽固醇 (HDL) 下降的速度。

所有參加者沒有任何慢性疾病，亦沒有服用任何降膽固醇藥物。自 06 年起記錄他們的飲酒習慣，並每隔兩年量度高密度膽固醇濃度。研究發現高密度膽固醇會隨年齡下降，但相比起從不飲酒或重度飲酒人士，中量飲酒人士的下降速度較慢。中量飲酒的份量是男士每日一至兩杯，女士每日半杯至一杯。

研究也發現效果最好的是啤酒，其次是烈酒。另外由於參加者中飲用葡萄酒的人數不足，所以無法斷定有沒有同樣效果。

資料來源：https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-11/aha-mai110316.php

偏食的科學

很多時候小孩子不喜歡吃蔬菜，原因是他們覺得苦又或者是有怪味，作為家長的你可能再三試菜後確定自己的烹調沒有問題，而結果就是責怪子女偏食。當然很多時候偏食只是單純的喜好問題，但亦有可能是因為他們的味覺比你發逹，又或者是基因的錯。

味覺來自舌頭上的味蕾，味蕾在感受到味道後將訊息傳至腦部形成味覺。味覺較發逹的人味蕾數目比較多，比一般人對味道的感受性要高出 2-3 倍，甚至能感受到一般人無法吃出的味道。那些味道主要是與苦味化合物有關，例如是十字花科蔬菜所含有的苯硫脲 (phenylthiocarbamide)。味覺敏感度高的人對苦味的感受比一般人强烈，接受程度也較低，所以不喜歡吃那些蔬菜也不足為奇。

另一好例子就是莞莤，有些人吃莞莤會吃出肥皂味，所以對其非常討厭。白人當中約有 13.4 %，拉美人士有 9%，而東南亞人士則有約 3.4 % 會有這樣的感覺。這主要是味覺和嗅覺基因多型性的結果，會對莞莤中的乙醛 (Aldehyde) 化合物比較敏感  (註一)。

除了味覺和嗅覺外，其他的基因變異也會改變人的食物選擇。MC4R 是一個在下丘腦活躍的基因，與食物攝取和選擇有關，若是缺乏的話會容易致肥，大約每一百名肥胖人士就有一位有此變異 (註二)。這變異會令人更喜歡吃高脂肪食物，同時減少對糖份食物的興趣，由於脂肪熱量比糖類高一倍的關係，亦即是吃進同樣份量食物也會發胖。

註一：http://www.nature.com/news/soapy-taste-of-coriander-linked-to-genetic-variants-1.11398

註二：Klaauw et al (2015) Role of melanocortin signaling in the preference for dietary macronutrients in human beings. Lancet 385 Suppl 1:S12.

奇芭研究系列：缺鐵？你可以考慮吃蟲。。。！

這個神奇的研究將一系列蟲子的礦物質含量和吸收效率與西冷牛扒比較，結果顯示蟋蟀 (Cricket) 的鐵、銅和錳含量與牛扒相若，並比草蜢 (Grasshopper)、粉蟲 (Mealworm) 和水牛蟲 (Buffalo worm) 高。但在人體吸收效率方面則是蟲種完勝，西冷扒只有鐵質的吸收效率可以相比，但仍顯著地遜於水牛蟲。所以蟲子不只是很好的蛋白質來源，也是很好的礦物質來源，接受得了的話可以考慮這些非主流食物...

各種 "食物" 的鐵質吸收率比較

圖片及資料來源：Latunde-Dada et al (2016) In Vitro Iron Availability from Insects and Sirloin Beef. J. Agric. Food Chem. 64(44): 8420–8424

你正確認識中風症狀嗎?

一個來自英國的研究顯示，很多病人在出現中風症狀時並不知道自己正在中風。

這研究包括在 14 年五個月期間發病的 150 名病人，當中有三份之二並不知道自己中風和延遲就醫，同時亦有約多三份之一病人眼部出現症狀 (視覺變得模糊又或者是突然失去視力, 但並不感到痛楚)。

其他中風症狀可參考下圖：

資料來源：Hurst et al (2016) Delays in the presentation to stroke services of patients with transient ischaemic attack and minor stroke. British Journal of Surgery. 103(11):1462-1466.