全穀物為甚麽比較健康？

全穀物是指完粒未加工過的穀物，它所含有的複雜碳水化合物是很好的飲食纖維來源，同時亦含有豐富維他命和礦物質，能降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖風險，更能維持腸胃健康。這些養份在精製造程中會流失，所以是精製穀物如白米所缺乏的。以小麥粉為例，精製小麥粉的酚酸和黃酮類化合物含量要比全榖小麥粉低八成，大大程度地喪失營養素和抗氧化能力。

全穀物的好處還有那些？你可能知道全榖物因有豐富纖維素所以升糖指數較低，但更重要的是它們含有抗營養成份 (Anti-nutrients)。抗營養成份能在消化系統內與礦物質結合，令人體無法有效吸收因而得其名。但這只是抗營養成份一個小小的壞處，它們其實有很出色的健康作用。例如植酸 (Phytic acid) 和鞣酸 (Tannin) 有抗氧化效用，能在大腸中和細菌所產生的自由基。另一個好例子是皂苷 (Saponin) ，皂苷是處於藜麥表面保護種子的成份，但味道有點苦，甚至帶點泥土味，但它能降低部份癌症如大腸癌和乳癌的風險，也有降血糖、膽固醇和三脂甘油酸等多重功效。

全穀物的健康效果是非常顯著的，每日吃 16 克全穀物能降低死亡率 7%，心血管疾病死亡率 9%，以及因癌症死亡率 5%。若將份量增至 48 克更能進一步降低上述風險，降低心血管病死亡率 25% 以及癌症死亡率 14%。這是綜合了 12 個研究近 80 萬名來自英美和北歐國家參加者，長逹四十年的數據所得的結果，所以非常值得提倡以全穀物來代替精製穀物 !

資料來源：Zong et al (2016) Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 133:2370-2380