Saturday, March 30, 2019

避免食道癌,熱飲請放到60度以下才喝



華人普遍喜歡熱飲,茶要趁熱喝,湯要趁熱喝,中藥當然也得趁熱喝,就連熱水也是一樣。

熱飲很多時候都是健康有益的,但是我們食道的黏膜並沒有那麼耐熱,最多只能抵受五十度左右的溫度。太熱一來會燙傷食道引起發炎反應,另一方面亦會削弱黏膜的保護性,令致癌物容易侵害。世衛曾警告過食道癌與飲料的溫度有很大的關聯性,若經常飲用 攝氏65 度以上的熱飲,患上食道癌的機率比一般人要高出一倍,而食道癌也是華人重大殺手之一。


不過 65度可能還是太高了,因為最近的研究指 60 度的熱飲仍然帶有相當的風險。這研究統計了五萬多人的健康數據,並記錄了他們喝茶時的慣常溫度。結果顯示若每天喝 700 毫升攝氏 60 度以上的熱飲,患上食道癌的風險還是會比一般人高九成,但若果泡好茶再放六分鐘以上才喝,那風險也會減少很多。

其實以前也有研究得出相同的結論,但研究員大多沒有去專門測量參加者的飲料溫度。而這研究的不同之處是它非常務實地測量了飲料溫度,所以在這方面的可信性要強一點。

所以熱飲最好還是放一放才入口比較好!

Friday, March 29, 2019

可以食到飽的减肥法


減肥其實是件不人道的事情,人類自古以來就為了食物掙扎求存,餓了就要吃是人的天性。

可是減肥就是要人盡量少吃,令人忍受飢餓之苦。節食初期可能有點成效,但當體重下降至一定程度時人體就會啟動保護機制,令人有難以忍受的飢餓感,同時降低身體的新陳代謝率來維持體重。

另一方面飢餓時血糖下降會令身體作出反應,分泌壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素,好讓我們為覓食作好准備。可是這兩個荷爾蒙都會影響我們的情緒,令人變得易受刺激,減肥時人變得越來越焦燥,越難以忍受也就是這個原因。

所以減肥跟本就是與身體作對的一回事。沒吃飽,那會有氣力去減肥?



所以若世間真有方法可讓人不用節食就可以減肥的話絶對會是一大福音,但世上竟真的有法子可以在減肥時吃到飽嗎?

有的,減肥餐單講求的是合適且能夠持久,有研究指只要你吃的是天然食品,那就可以隨便吃地減肥了。



這來自紐西蘭的小型研究找來65名參加者,他們都是體重指數超過 25 的肥胖人士,並且在糖尿病、心髒病、高血壓和高膽固醇當中最少有一種,所以極之需要減肥。

參加者們被隨機分成兩組,一組食用全天然食品,另一組隨意飲食作為對照,然後在六個月後量重。

全天然餐單的重點是並無限制卡路裡,對於運動量也無特別指示。

而結果是天然餐單組在六個月後平均比對照組多減了3.9公斤,在十二個月後更增加到 4.2 公斤。這是在不控制卡路裡攝取的前提下,效果最為出色的一個研究。

那個全天然食物餐單到底包括了甚麼呢?



全天然食物就是食物最原始的狀態,無添加富營養,只要是新鮮且未加工或少加工的就好,不一定需要是有機或者野生。例如是不選白米選糙米,水果蔬菜要新鮮的不要罐頭或者是腌制過的就好。

研究建議主食為全谷物、豆類和蔬果。只要是全谷物的碳水都多多益善,例如是土豆、蕃薯、面包和意粉等。

餐單雖是以低脂為主,脂肪比例最多只占 15%,但可以吃到夠吃到飽,無需計算卡路裡。

盡量避免精煉油和少吃肉,包括肉類、魚類、蛋類和牛奶制品,還有其他精制食物如火腿香腸等。薯片糖果汽水等垃圾食物就更加不要碰了。

最後的一點是減少添加的糖鹽攝取。

只要照著做,你就可以飽著來減肥了。



而除了成功減重外,更重要的是其他疾病也有所舒緩。研究中的參加者們心髒病不見了,血糖控制好了,膽固醇也降了。而研究員認為是因為15%脂肪或以下的餐單是對對減重和心血管病最好的,所以要避免堅果和牛油果等高脂肪食物。這一點其實可以相確,因為堅果所含的脂肪非常有益,也不會致胖,對心髒健康也很有幫助。


天然餐單沒有甚麼副作用,自由度高,也容易長時間跟隨。唯一要注意的是要補充的維他命 B12,因為植物性食物是缺乏維他命 B12 的,只有肉類才含有。而在研究中所用的分量是每天 50 微克。

Friday, March 22, 2019

別小看牙周病!它可能是其他大病的先兆!



牙周病是相當普遍的小毛病,約一半成年人都會有過。你可能也會覺得牙周病只是雞毛蒜皮的小事,只是牙肉有點發炎疼痛,大概只是自己刷牙刷得不夠乾淨而已。

短期的牙周病並沒有甚麼好擔心的,不過若是長期的就得當心一點了,因為這可能是你身體出現其他毛病的先兆。

牙周病為甚麼會和其他病症有關?

牙周病有三方面可以令身體其他地方出現問題。

最直接的影響就是大大影響口腔健康,令進食困難。牙周病會弱化牙齒周邊的結構令牙齒容易脫落,結果患者需要選擇易於咀嚼吞咽的食物,容易導致營養不均,成為其他疾病的伏線。

牙週病細菌造成的損傷能吸引血小板加劇血凝,增加血栓相關病症的潛在風險,細菌也可以経血液去到其他地方做成傷害。

最後就是牙周病也是發炎的一種,可以加劇其他地方的炎症。

目前有很多慢性病其實都跟慢性發炎有關,如心臟病、腎病和糖尿病都是身體長期低度發炎的禍,牙周病也已被認定為冠心病和中風的直接風險之一。倒過來有慢性病人士也較容易有牙痛或牙周病,機率要比健康人士高出兩倍。



與牙周病相關的病症有那些?

除了上述的心臟病和糖尿病,就連腦退化也與牙周病有關,這研究指有牙周病的話,患上腦退化的風險要比一般人高 6%。

這研究追蹤了近六百名男士,發現牙周病越嚴重,失去的牙齒越多,患上腦退化的風險就越大。研究也顯示牙周病與澱粉樣蛋白的積聚有關,而這正是老年痴呆症的重大病理。

腦退化與牙周病的關系可能是一種叫牙齦卟啉單胞菌 (P. gingivalis) 的細菌,它是引發牙周病的主要細菌,但也在老年痴呆症患者的腦部發現到,令腦部發炎和讓有害的蛋白質堆積。而小鼠試驗也證實了這細菌能夠從口腔跑到腦部去,並對神經細胞做成傷害。




牙周病也和不舉有關

牙周病是上面的問題,不舉是下面的問題,兩者好像沒有直接關系,但牙周病可以影響血管上皮細胞功能,而男人要順利舉起就得先充血再將血液留在那裏,剛好就要用到上皮細胞功能,所以兩者其實關系可大了。

這研究找來了80名不舉病患和78名健康的參加者來對照,他們先接受牙齒檢查,還抽血驗睪丸素、三脂甘油酸、C反應蛋白等牙周病指標 (當然也是發炎指標)。結果顯示 74% 的不舉患者有牙周病症狀,且兩者的嚴重程度成正比,牙周病患不舉的機會比沒有牙周病的高 2.28倍。

還有就是不舉患者當中近半也有心血管病,比起一般人的風險高出一倍,兩者的嚴重程度也是成正比的,可見兩者的關系非常密切,研究員更建議醫生應主動建議不舉病人去看牙醫。


當然有牙周病不等於你一定會有其他慢性病,刷好牙也不一定能治好你的不舉,但已有不少研究指牙周病和互為慢性病對方的風險。暫時雖然未有太多研究探討治療和預防牙周病對慢性病症有沒有好處,但要積極協助病人對付牙周病是明顯不過的,雖然這未必能改善病情,但最低限度能保證營良攝取和減低不適,而牙周病只要好好保持口腔清潔是能有效預防的。

Friday, March 15, 2019

不費一分一毫降血壓 - 睡個午覺就好



飯後午覺精神爽,很多人都有午覺的習慣,但你可能不知到你在睡覺的同時也能夠為你將血壓。

睡個午覺而已,竟有這樣的好事?

這來自希臘的研究這是首個探討午覺降血壓的研究,研究員找來了兩百多位收縮壓壓平均為 129.9mmHg 的老年人參加。

按照美國心髒學會的指標是收縮壓 130mmHg 算高血壓,這是剛好的低空飛過。再按照美國心髒學會的指示,老年人需要緊密的檢測血壓並加以控制,那兩百多參加者中有四分一吸煙或者是有糖尿病,正正是有一定風險的群組。



參加者被分成兩組,一組睡午覺一組沒有,然後在隨後的一天中量度血壓。

研究結果顯示午睡組的收縮壓平均低了 5.3 mmHg,這差不多可以比得上藥物那平均 5-7 mmHg 的效果,也跟改變生活習慣例如是減少鹽分和喝酒的效果差不多。

更重要的是每一個小時的午睡的效果可以維持一天。

而更更重要的是血壓不需要降得多,只需要減 2mmHg 就可以把心血管病的風險降低10%。


一般來說血壓越高,能降的幅度就越大,所以研究員估計在真正高血壓患者身上的效果會更明顯,而睡午覺的效果也能疊加在藥物上。

午覺需要的只是時間,不花錢也沒有副作用,任何人也做得到!

老人多吃菌類有助預防腦退化



最近一個新鮮出爐自新加坡國立大學的研究指,多吃菌類能夠預防腦退化。

這來自新加坡的研究在 11-17 年間分析了六百多名華人長者的飲食和健康情況,並對參加的老人們進行面談和測試,還有護士為他們量血壓、體重、步行速度和握力等健康指標。

結果顯示在排除了其他因素後,相比起每周吃少於一次菌類的人士,每周吃兩次或以上的患上腦退化病症的風險要少一半。

新加坡華人飲食中的菌類與我們也非常相似,他們吃的菌類主要有六種,分別是金針菇、杏鮑菇、香菇、白磨菇、乾菇和罐頭磨菇。每一次進食的分量大約是150克,不過這只是約略的指標,研究員相信較少的分量對腦部也有保護作用。



那為甚麼菌類的效果是如此出眾呢?

研究員相信這是因為菌類所含的麥角硫因 (Ergothioneine),它是一個出色的抗氧化物,對腦部和身體其他細胞有保護作用。不過麥角硫因是人體無法自行制造的,必需由食物吸收,先前也有研究指缺乏麥角硫因會增加腦退化風險。

菌類的抗氧化物當然不只一種,其他成分也是有幫助的,例如猴頭菇素可刺激神經生長因子分泌,協助修補神經。菌類的另一好處是眾多的抗氧化物即使經烹調也不會大量流失,他們全都有助抑制類澱粉蛋白的形成,保護腦細胞。

Saturday, March 2, 2019

減肥要記錄飲食太麻煩?好好再考慮一下



想減肥就難免要做些准備工夫,當中最麻煩的大概就是要記錄自己的飲食了,一天下來吃了那麼多東西都得記下來。記錄要包括所有食物飲品的卡路裡,還有分量和烹調方法,再按照來計算出一天的總攝取量,只是想想也覺得麻煩。再想一下可能會覺得其實這對減肥也沒有太直接的幫助,所以就索性放棄了。

放棄記錄飲食,真的沒有關系嗎?

跟據這研究是大有關系,它雖然是最麻煩且最容易放棄的一個步驟,但卻是減肥成功最重要的決定因素之一。所以你應該做的是盡快且完整地記錄好,最好是在吃的時候就寫下來。




研究找來了百多位參加者減肥24周,在網上記錄下自己的飲食,以及花了多少時間來記錄。

結果是最成功的群組成功減掉多於 10% 的體重,而他們全都非常勤奮地記錄自己的飲食,平均每天差不多會記錄三次。

那要記錄自己的飲食是否真的很花時間呢?同樣是最成功減重群組的數據,第一個月時他們每天平均花了 23 分鐘來記錄,拆開來一日三餐還可能有其他的零食小吃之類,每一次記錄其實只需要數分鐘的時間。

當然凡事都會熟能生巧,隨後記錄所需時間逐月遞減,到六個月後每天就只花了15分鐘,所以並沒有你想像中那般花時間。




還是覚得麻煩?別擔心,因為研究也發現記錄不在於詳盡,所花的時間也不是重點,最重要的只是記錄的次數。減掉10%體重以上的平均每天記錄2.7次,以下的則只記錄了1.7次。

所以記錄飲食並沒你想像中那麼難和花時間,若每天能記錄三次或以上並且能持之以恆,那你減肥成功的機會也會顯著較高。

從前要記東西得拿紙筆,但現在科技進步了,要記錄飲食只需拿出手機刷刷就可以了,能幫助你的 APP 比比皆是,所以實在是沒有籍口不去記錄了!