要抗炎？多做運動吧！

糖尿病和心臟病都是長期發炎相關的病症，這都和發炎因子有關，血液中的發炎因子濃度只需提升少許就會做成發炎。像是白細胞介素IL1β會損害胰臟胰島素細胞，而TNF-α與血栓和心臟病有關，所以若能夠有效控制發炎就能控制病情。

要抗炎有很多種方法，而運動是其中方便有效的一種，肌肉收縮能刺激抗炎因子 IL6 的分泌，一方面IL6能抑制發炎因子TNF-α，另一方面它能刺激其他抗炎因子如IL10 分泌，而IL6對糖分和脂肪的新陳代謝也有好處！

資料來源：Pedersen (2017) Anti-inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. Eur J Clin Invest. Doi:10.1111/eci.12781.

補充維他命D? D3的效果比D2好！

維他命D有D2和D3之分，前者是來自植物性食物，後者來自動物或曬太陽合成。無論是那一種在吸收後都會經肝臟和腎臟處理，變成活性的維他命D才能被身體所用。一直以來D2和D3都被認為是非常接近甚至是一樣的，兩者之間只有極微少的結構分別，絶大部份的健康機構也將他們一視同仁，認為補充那個也可以，但兩者提升身體內的活性維他命D的效率其實並不一樣。

一個為期12週的研究將三百多名婦女分成以下幾組，讓他們每天攝取15微克的維他命D補充劑：

• ·         以餅乾形式補充D2
• ·         以餅乾形式補充D3
• ·         以果汁形式補充D2
• ·         以果汁形式補充D3
• ·         安慰劑作為對照

結果顯示補充D3的兩種方式平均提高了維他命D 74和75%，但D2的兩種則只提升了33% 和34%，兩者的效率足足相差一倍，而安慰劑組則下降了25%。這意味著從魚類雞蛋等動物性食物補充維他命D會比從植物性食物更有效！

資料來源：Tripkovic et al (2017) Daily supplementation with 15ug vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food fortification trial. 

食海產怕不怕膽固醇超標？

魚類以外的海產多是高膽固醇食物，例如每100克蝦就有約190毫克的膽固醇，這差不多是每日建議攝取量的六成，魷魚和蠔也含有不低的膽固醇，所以很多時候你會聽到吃海產會升膽固醇，不宜多吃。

但隨着健康飲食相關研究的演變，現時海產已被定性為健康食物，美國飲食指南更是建議用海產來取代紅肉來作為良好的蛋白質來源。海產雖然高膽固醇但飽和脂肪極低，含有EPA 和 DHA 等不飽和脂肪酸之餘卡路里也低，也含有蝦青素 (Astaxanthin) 和硒 (Selenium) 等抗氧化物，亦是很好的維他命B12來源。

其實海產對血脂和膽固醇的影響早就有記載，蝦雖會令膽固醇升高，但是升的主要是好的高密度膽固醇，有助改善膽固醇比率。在一個隨機交叉研究中，參加者們每日飲食包括了三百克蝦，這份量約含有590毫克的膽固醇。這飲食雖然增加了低密度膽固醇7.1%，但同時也提升了高密度膽固醇12.1%。而由於提升好膽固醇更多的關係所以能改善膽固醇比率，所以不用擔心會影響心血管健康 (註一)。

蝦以外的海產也是有相似效果的，另一研究找來了 18 位血脂正常的男士來吃海產，份量是跟其他肉食同等的蛋白質但脂肪量少一半。結果顯示較低膽固醇的海產像是蠔、蜆、蟹和青口有減血脂和膽固醇的效果。而較高膽固醇含量的海產如魷魚雖沒有改變血脂比重，但有改善膽固醇的比率 (註二)。所以健康飲食配合海產可有降血脂降膽固醇的作用！

註一：Silva et al (1996) Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr 64(5):712-717.

註二：Childs et al (1990) Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men. Am J Clin Nutr 51(6): 1020-1027.

維他命A可改善胰島素抗性

維他命A是維持視力所必需的養分，不足會容易有夜盲症，但最近的研究顯示維他命A對胰島素分泌也有重要的作用。

這來自英國的研究發現負責在胰臟製造胰島素的β細胞表面上有大量的維他命A受體 (Receptor)，隨後發現維他命A對維持β細胞功能有重要作用。研究以小鼠模型來進行實驗，發現若小鼠飲食中缺乏維他命A的話會令β細胞功能受損，胰島素分泌能力減弱並令血糖升高，這跟糖尿病的病理非常相似，但當恢復維他命A供應後回到正常水平。

目前尚未有大規模試驗探討補充維他命A對糖尿病的效果，但維他命 A 很可能可以改善β細胞功能和延遲糖尿病的發生。β細胞一向被認為抗氧化能力較低，所以需要額外的抗氧化物如維他命A、C和E來抵擋氧化壓力。但β細胞單是在缺乏維他命A時對發炎的抗性變弱，此外研究員也發現有糖尿病人的血液維他命A濃度比一般人低，但維他命C 和E則沒有顯著分別，可見維他命A不足和糖尿病有一定的聯繫。

若要從飲食攝取充足的維他命A並不困難，含量豐富的食物包括大動物肝臟、紅蘿蔔、番薯、羽衣甘藍等等。從飲食攝取維他命A很難過量，但若是打算採用補充劑的話就得留意了，因為過量的維他命A有機會引起骨質疏鬆。

資料來源：Amisten et al (2017) Diabetic action of all-trans retinoic acid and the orphan G protein coupled receptor GPRC5C in pancreatic β-cells. Endocrine. 64(3):325-338.

低鹽飲食降血壓？你還需要高鉀攝取量！

美國心臟學會建議成年人每日不應攝取多於2.3克的鈉，最好更是不要超過1.5克，但大部份人飲食中的鹽份都超標，這樣會構成高血壓和心臟病風險。要控制血壓就得控制鹽份攝取，這對於飲食鹽份高的人來說無疑是非常有效的，但除了低鈉外，高鉀飲食也能助你降血壓。

鈉對血壓的影響是明顯的，但要維持健康的血壓也很大程度地取決於鉀，其重要性絶不比鈉低。研究指多吸收鉀有助降血壓，更重要的是鉀的效果並不取決於鈉攝取量，亦即是在高鈉飲食人士身上亦同樣有效，這很可能是因為鉀能增加腎臟排泄鈉的效率。已有研究顯示鉀攝取量和鈉排出量成正比，若鉀攝取量不足的話腎臟會排出較的鈉，相反多攝取鉀則會增加鈉排泄量。研究員更認為單單計算鈉攝取量已過時了，應計算鉀和鈉的攝取量比率來衡量心臟病風險。

人體所需的鉀比鈉多，目前成年人的建議攝取量是每日最少4.7克，鉀的最佳食物來源是蔬菜水果，奶類、全穀物和肉類也有一定含量。雖然補充劑對降血壓也有同樣效果，但補充劑應按照醫生指示才服用，因為過量的鉀可導致心律不整甚至死亡！

資料來源：McDonough et al (2017) Cardiovsacular benefits associated with higher dietary K vs. lower dietary Na: evidence from population and mechanistic studies. Endocrinology and metabolism. 312(4):E348-E356.

蕃茄紅素和煮食方法

蕃茄的鮮紅色來自蕃茄紅素 (Lycopene) ，同時蕃茄紅素也是最健康的抗氧化物之一，常吃可減低心血管病、糖尿病和多種癌症風險。蕃茄紅素當然來自蕃茄，但其他橙紅色的蔬菜如木瓜、紅椒、紅蘿蔔等也含有蕃茄紅素。

一般來說食物中的健康成分很容易被破壞，食材不夠新鮮的話容易流失，經加工處理也會大打折扣。但蕃茄紅素是一個例外，與其他大部份養分不同，蕃茄紅素是相當穩定的，即使經過加工也不會被破壞。這特性令蕃茄紅素很容易就能被加工濃縮，所以新鮮蕃茄並不是最佳的攝取來源，因為一片生蕃茄只約含有515毫克的蕃茄紅素，但兩湯匙茄膏就含有13800毫克的蕃茄紅素。

蕃茄紅素的另一特點就是有兩種不同結構，天然未經煮熟的形態是反式結構  (trans-isoform)，這形態較難被人體吸收。但在烹調過程中蕃茄紅素會轉化成順式結構 (Cis-isoform)，而這是較易被吸收和運輸的形態。除了烹調外，其他用料也能增加蕃茄紅素的吸收率，一個好例子就是油份。蕃茄紅素是脂肪溶性的，與脂肪混合才能較易通過腸壁被人體吸收。一個研究顯示若將初榨橄欖油與茄汁混合食用，即使未經加熱也能顯著地提昇參加者體內的蕃茄紅素濃度，並有顯著降低密度膽固醇和總膽固醇的效果 (註一)。

另一個蕃茄紅素的好拍擋是洋葱，它能幫助在烹調過程中將蕃茄紅素轉化成容易吸收的順式結構。Sofrito 是一種地中海餐常用的蕃茄辣醬，研究顯示在配有洋葱的情況下，煮60分鐘所釋出的順式蕃茄紅素是最多的，但另一種常用的食材大蒜則沒有效果 (註二)。

註一：Arranz et al (2015) Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Food Chem 168:203-210.

註二：Alvarenga et al (2017) Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito. Food Res Int. doi:10.1016/j.foodres.2017.01.009

食海產怕不怕膽固醇超標？

魚類以外的海產多是高膽固醇食物，例如每100克蝦就有約190毫克的膽固醇，這差不多是每日建議攝取量的六成，魷魚和蠔也含有不低的膽固醇，所以很多時候你會聽到吃海產會升膽固醇，不宜多吃。

但隨着健康飲食相關研究的演變，現時海產已被定性為健康食物，美國飲食指南更是建議用海產來取代紅肉來作為良好的蛋白質來源。海產雖然高膽固醇但飽和脂肪極低，含有EPA 和 DHA 等不飽和脂肪酸之餘卡路里也低，也含有蝦青素 (Astaxanthin) 和硒 (Selenium) 等抗氧化物，亦是很好的維他命B12來源。

其實海產對血脂和膽固醇的影響早就有記載，蝦雖會令膽固醇升高，但是升的主要是好的高密度膽固醇，有助改善膽固醇比率。在一個隨機交叉研究中，參加者們每日飲食包括了三百克蝦，這份量約含有590毫克的膽固醇。這飲食雖然增加了低密度膽固醇7.1%，但同時也提升了高密度膽固醇12.1%。而由於提升好膽固醇更多的關係所以能改善膽固醇比率，所以不用擔心會影響心血管健康 (註一)。

蝦以外的海產也是有相似效果的，另一研究找來了 18 位血脂正常的男士來吃海產，份量是跟其他肉食同等的蛋白質但脂肪量少一半。結果顯示較低膽固醇的海產像是蠔、蜆、蟹和青口有減血脂和膽固醇的效果。而較高膽固醇含量的海產如魷魚雖沒有改變血脂比重，但有改善膽固醇的比率 (註二)。所以健康飲食配合海產可有降血脂降膽固醇的作用！

註一：Silva et al (1996) Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr 64(5):712-717.

註二：Childs et al (1990) Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men. Am J Clin Nutr 51(6): 1020-1027.

懷孕時期接觸塑化劑可增加下一代過敏風險

塑化劑 (Phthalates) 可以影響荷爾蒙分泌，干擾我們的新陳代謝，先前已有證據顯示可令男性生育能力下降，現在再有新研究顯示懷孕母親接觸塑化劑也可能影響胎兒的免疫系統發展，增加過敏風險。

這個來自德國的研究發現若懷孕母親尿液樣本中的塑化劑及其衍生物的濃度較高，小孩患上過敏性哮喘的機率也明顯較高。隨後研究員在小鼠實驗中證實在懷孕期間暴露於塑化劑雖對成年個體沒有影響，但可以改變胎兒免疫細胞的基因表逹，令後代有較高機率出現呼吸道過敏的症狀。

塑化劑在日常生活中已太普遍，除了塑膠食物容器外，由噴髮劑到化粧品也有，絶大部份人的尿液也能測出塑化劑，要避開談何容易？

資料來源：Jahreis et al (2017) Maternal phthalate exposure promotes allergic airway inflammation over two generations via epigenetic modifications. Journal of Allergy and Clinical Immunology. pii: S0091-6749(17)30570-5.