常喝咖啡有多種健康好處！

很多人都很喜歡早上來一杯咖啡，你若有此習慣的話這會是個好消息，因為最近在一個包含了二百多個相關研究結果的綜合文獻顯示，常喝咖啡有多種健康好處。

咖啡除了能喚醒大腦的咖啡因外，還含有千多種活躍成分，它們有抗炎、抗氧化、抗癌等效果。文獻指每天喝3-4 杯咖啡的效果是最好的，這些好處包括：

• 常喝咖啡最大的好處就是改善肝臟健康，患上非酒精性脂肪肝的風險要低29%，還有就是肝硬化的風險要低37%。
• 降低各心血管疾病的死亡率，當中包括心臟病19% 、冠心病16% 、中風30%，對女性的效果要比男性好。
• 可降低癌症風險，包括前列腺癌、子宮內膜癌、皮膚癌、口腔癌、白血病和肝癌。
• 對腦退化也有幫助，包括柏金遜症和老年痴呆症。
• 多喝咖啡也可以降低代謝疾病的風險9%，也能顯著地降低腎石和痛風的風險。

但並不是所有人也適合常喝咖啡的，那唯一的例外就是孕婦，因為有可能會對胎兒構成風險。文獻指多喝咖啡與輕微增加出生體重過輕、早產和夭折機率相關，但不等於有直接的因果關係。

資料來源：Poole et al (2017) Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 359;j5024.

不吃也會胖的基因找到了！

這個來自美國公爵大學的研究找到了一個叫作 Ankyrin-B 的基因，它是脂肪細胞裏面負責控制吸收和分配糖分的，若這基因出現變異會改變脂肪細胞的糖分分配機制，會放任糖分進入脂肪細胞，結果就是卡路里都會被儲存進脂肪，而非分配到全身各個組織來提供能量。

研究發現這個基因出現變異／被刪掉的小鼠很容易就迅速變胖，即使進食份量和運動量與正常小鼠是一模一樣。這些小鼠年紀變大或被餵飼高脂飲食時脂肪會迅速堆積去到肝臟和肌肉，繼而出現肥胖和胰島素抗性的問題。據研究員的數據在美國白種人中約有1.3%帶有此基因變異，美裔黑人約是8.4%，他們亦有相似的脂肪代謝問題，但研究中並未有提供亞洲人種的數據。

資料來源:  http://www.pnas.org/content/early/2017/11/09/1708865114.abstract

食物過敏還是食物不耐性？

很多人對某些食物有不良反應都會籠統地稱為食物過敏，但可能分不清楚夠竟是真正過敏還是食物不耐性。

食物過敏 (Food Allergy) 是食物中的成分令免疫系統過份反應所出現症狀，有幾大種類的食物會做成過敏，動物類食物有奶類、蛋類、魚和甲殼類海產，植物類有花生、大豆、麥和堅果。

食物不耐性 (Food Intolerance) 的症狀雖與過敏有些相似，但病理卻完全不同。食物不耐性並不牽涉免疫系統，而是食物中的化合物刺激神經所做成的現象，而這會隨着荷爾蒙分泌壓力和受外界感染等所影響，可以被視為食物的副作用，約有 10% 的人口會有不耐性的問題。

會做成食物不耐性有三種主要成份，它們分別是：

• ·         水陽酸 (salicylates) ：水陽酸是常用的防腐劑，但也天然地存在於蔬果如蕃茄和藍莓中，果仁、香料、茶、咖啡和酒類也含有。
•  ·         胺類 (amines)：胺類主要來自蛋白質分解或發酵，芝士和肉類都含大量胺類。部份蔬果如牛油果、香蕉、蕃茄和豆類也有。
•  ·         谷氨酸 (Glutamate)：谷氨酸是味精的主要成份，但同時也是構成蛋白質的成份之一，蕃茄、芝士、菌類和肉類等食物有豐富含量。

要避開食物不耐性問題，只要儘量吃得新鮮，少吃加工食物就可以了？可不要將問題看得太簡單了，你從上面也看到這三種成分也可來自蔬果這些健康食物，從蕃茄到果仁到藍莓香蕉等水果也有，越是美味的食物含量越高，加工食物只是剛好會有較多的這些添加，較容易被察覺而已。所以避開加工食物只個好開始，並沒有解決問題的全部。

麩質不耐性？可能只是可發酵糖類在作怪！

麩質 (Gluten) 是麥類中的蛋白質，是賦予麵條彈性和口感的成分。但由於麩質會引起過敏或不耐性的問題所以在近年大受注目，無麩質飲食也因此大行其道。你可能依從無麩質飲食然後覺得一切都好了，但你確定麩質真是問題所在嗎？

對麩質的問題主要有兩種，第一種是乳糜瀉 (Celiac disease)，約有1% 的人有此問題。乳糜瀉是一種自身性免疫疾病，患者的腸道會對麩質產生異常反應並攻擊小腸裏的絨毛，可出現吸收不良、疲勞、腹脹腹痛、腹瀉、便秘等症狀。

另一種是非乳糜瀉過敏症，它是因為身體無法消化麩質而做成的，症狀雖與乳糜瀉相似但病理完全不同。麥類食物的確可以是問題來源，但鑊卻不一定由麩質來背，因為有不少研究指其實一系列可發酵的糖類才是真正原兇。這些糖類也不單是麥類又或者是加工食物所獨有的，很多新鮮健康食品例如是洋葱就含有高量。它們分別是：

• 果聚糖 (Fructans)，來源包括麥、洋葱和大蒜
• 低聚半乳糖 (Galacto-oligosaccharides)，來源有鷹咀豆 (Chickpeas) 大豆製品和扁豆 (Lentils)
• 乳糖 (Lactose)，來源是牛奶和奶類製品
• 過量的果糖 (Fructose)，來源是水果和蜜糖
• 多元醇 (Polyols)，來源是桃類水果，像是油桃 (Nectarines)，桃 (Peaches)和李子 (Plums)，椰菜花和菌類也有。

上述這些糖類都是部分人無法吸收但極受腸胃細菌歡迎的養分，它們會在小腸增加水分所以容易引致腹瀉，在大腸被細菌發酵後也可引致腹漲，比起麩質更有可能是腸胃問題的原兇。以一個在13年以37名患者為對象的小型研究為例，絶大部份參加者在減少攝取可發酵糖類後情況有所好轉，當中只有8%參加者真正對麩質不適 (註)。所以患者在確定問題來源前千萬不要就以為自己是麩質不耐性，在錯失大量美食之餘也沒有完全解決問題。

註：Biesiekierski et al (2013) No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates. Gastroenterology. 145(2):320-328.

針灸治背痛雖有效但只是安慰劑作用？

跟據中醫理論針灸能刺激穴位可以疏通經絡來逹到治療效果，而痛症是常會用到針灸紓緩的病症，最近美國內科醫學會 (American college of physicians) 對治療背痛的最新建議也提到了針灸。學會推薦採用非藥物治療為第一線治療方式，當中就包括針灸，其他療法包括運動、熱敷、按摩和推拿等，以上均有輕至中度科學證據表明能輕微紓緩疼痛和症狀 (1)。

當然西方醫學對針灸抱有懷疑的也不在少數，而要科學地談針灸就不得不提安慰劑作用。安慰劑作用即是治療本身對病情是沒有效的，但病人在接受治療的過程中卻感到有所好轉。對於痛症這類極受個人感觀影響的病症，有沒有效果很大程度上視乎個人，也就很容易受到安慰劑效應影響。目前針灸對各種痛症有效的相關研究並不少，其紓緩痛症的效果基本上已可被肯定，但大多缺乏足夠客觀和系統性的測試方法來證明它比安慰劑有效。

那針灸到底是不是安慰劑效應的一種？有系統地作出評估的研究是有的，例如這個09年的研究就以六百多名背痛患者為對象，隨機分成四組。四組分別是個人針灸 (就患者病徵決定落針位置)、一般針灸、模擬針灸 (患者有針刺感覺但並沒有刺穿皮膚) 和一般護理作為對照，在七週期間共進行10次治療，並在開始前以及8、26和52週採集數據。結果顯示任何一種針灸對紓緩背痛也有效，而落針地點和有沒有刺進皮膚也沒有顯著分別 (2)。這研究算是最有系統地測試針灸的研究之一，其他類似的研究中的結果也大多相似，真針灸和模擬針灸最多只有非常微小的差別，所以針灸雖是有效但一直也未能撇清安慰劑作用的懷疑。

西方醫學糾結於安慰劑效應是因為在道德上不容許在明知的情況下給予病人安慰劑，但這跟病人的親身感受是兩回事。病人只管痛不痛，可不管是不是安慰劑作用，有無數病人接受針灸後覺得痛楚有所好轉是鐵一般的事實。另一問題是要比安慰劑有效這門檻算是有點高，因為目前用於背痛的藥物中絶大部份也不比安慰劑好得了多少。當然，你也可以認為是這些藥物實在是太不給力的原故。背痛要用藥的話第一線藥物是非類固醇抗炎藥 (NSAIDs) ，後面是鴉片類藥物 (Opioids)，但大多都效果不彰。一個回顧了35個相關研究的綜合文獻指NSAIDs對紓緩背痛雖比安慰劑有效但差別微少，缺乏臨床意義 (3)。至於鴉片類藥物雖然一向都被認為是強力的鎮痛劑，但長遠效用也不容樂觀，最近的研究指它的效果與 NSAIDs 類藥物無異，更伴隨着副作用和上癮風險(4)。

所以對於紓緩背痛，我們目前實在缺乏有效的手段。在這前提下針灸是不是安慰劑作用已不太重要，最少它有效之餘沒有副作用。

資料來源：

1. Wenger & Cifu (2017) Treatment of Low Back Pain. JAMA. 2017;318(8):743-744. 
2. Cherkin et al (2009) A randomized trial comparing acupuncture, simulated acupuncture, and usual care for chronic low back pain. Arch Intern Med. 169(9):858-866.
3. Machado et al (2017) Non-steroidal anti-inflammatory drugs for spinal pain: a systematic review and meta-analysis. Annals of the Rheumatic Diseases 76: 1269-1278.
4. http://journals.lww.com/backletter/Citation/2017/07000/Landmark_Trial_Punctures_the_Myth_That_Opioids.1.aspx

為環保出一分力，我要多吃海產

這來自瑞典的研究顯示，温室氣體排放量在有雙殼類 (Bivalves) 和多毛綱 (polychaetes) 這些海洋生物棲息的地方可比沒有的海域高出8倍，研究估計在波羅的海這些生物約佔甲烷 (Methane) 總釋放量9.5%。

這些生物的消化系統裏面的腸胃細菌會製造大量甲烷 (Methane) 和一氧化氮 (Nitrous Oxide)，而甲烷是比二氧化碳強大28倍的温室氣體。

雙殼類生物包括蠔、蜆和青口等，所以為了對環保作出貢獻應盡力消滅牠們。嗯，我就不客氣了。。。

資料來源：Bonaglia et al (2017) Methane fluxes from coastal sediments are enhanced by macrofauna. Scientific reports 7, Article no.:13145.

每天睡7-7.5小時最有利精子健康

這來自重慶的研究在13-15年間找來了近800位平均為20歲的參加者，共收集二千多個精液樣本來探討睡眠時間與精子健康之間的關係。

研究結果顯示每天睡7-7.5小時對精子健康是最好的，過多或過少也會影響精子數目和活躍度 (註一)：

• 多於9小時精液量平均減少21.5%，精子數目也下降了39.4%
• 少於6.5小時的話精液量平均減少4.6%，精子數目下降35.7%

最近這團隊也跟進了在精子質量方面的數據，為精子染色體以檢測染色體的完整性來判斷精子的健康程度。結果仍然是7-7.5小時最好，睡多於9小時或少於6.5小時分別降低上色度41% 和 30% (註二)。

睡眠時間與精子健康的相關機制仍不清楚，睡眠時間對生殖荷爾蒙並無影響，結果也與體量指數無關，研究人員估計是和生理時鐘有關。

註一：Chen et al (2016) Inverse U-shaped Association between Sleep Duration and Semen Quality: Longitudinal Observational Study (MARHCS) in Chongqing, China. Sleep. 39(1):79-86.

註二：Wang et al (2017) Sleep duration is associated with sperm chromatin integrity among young men in Chongqing, China. J Sleep Res. DOI: 10.1111/jsr.12615.

多洗芬蘭浴可降心血管病風險

芬蘭浴又或者是桑拿 (Sauna)是一種有兩千年以上歷史的保健洗浴方式，它透過冷熱循環來讓人身心得以放鬆，是可以令人疲勞盡消、恢復體力的休閑活動。桑拿普遍被認為對肌肉酸痛風濕和氣管問題等痛症有一定幫助，現在科學證實了它也能降低心血管病風險。

這來自芬蘭的桑拿研究包括了兩千三百多名42-60 歲的中年男士，追踪期平均值為20.7年。結果顯示洗浴次數和時間與心血管病病發率以及死亡率成反比(見下圖)：

無論是乾浴還是濕浴，桑拿的熱力會增加身體表温，而這會刺激自主神經系統 (Autonomic nervous system) 來提高心輸出量 (Cardiac output)，心跳率也會升至每分鐘100-150下，這約等於是低中度的運動量的功率。另一方面熱力也能加速血液循環，同時讓血管擴張。冷熱循環等於是為血管做擴張收縮練習，可增強血管彈性，改善血管的內皮細胞 (Endothelium) 功能。最重要的是洗桑拿對於心臟病高風險、穩定型心絞痛 (stable angina pectoris)或心臟衰竭病人也有同樣好處，也相當的安全(1)。

最近有研究跟進了保護作用的相關機制。在調整了年齡、血壓和吸煙等環境因素後，研究發現長期洗桑拿也能減低高血壓風險和改善左心房 (Left atrium) 功能，這很可能就是能降低心血管病風險的原因 (2)。

不過對男士們得留意多洗桑拿是有一個害處的，精子需要在體温低3-4度的環境才能順利成長，而桑拿的温度對精子來說實在是太高了，所以長期洗桑拿不利精子健康，可導致精子活力下降甚至是不育。。。！

資料來源：

1)      Laukkanen et al (2015) Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 175(4):542-548.

2)      Zaccardi et al (2017) Sauna bathing and incident hypertension: A prospective cohort study. Am J Hypentens. Doi:10.1093/ajh/hpx102

他汀不單能降膽固醇，還能降低感染機會

他汀是常用的膽固醇藥物，但最近研究發玩還可以降低黃金葡萄球菌 (Staphylococcus aureus) 的感染機會，對於同時患有其他慢性病如糖尿病、腎病和肝病的老年病人效果更是顯著。

這研究在12年間從歐洲多國收集了二千六百多名病人的數據，發現服用他汀的劑量和時間與感染機率成反比：

• ·         剛開始服用的病人 (第一次處方在90內) 的感染率只降低4%，但服用90日以上則平均降低27%。
• ·         每日服用20毫克他汀能將感染機率降低16%，20-39毫克能降低29%，40毫克以上能降37%。

資料來源：Smit et al (2017) Statin Use and Risk of Community-Acquired Staphylococcus aureus Bacteremia. Mayo Clinic Proceedings. 92(10) 1469-1478.

抱着幼兒滑滑梯其實更加危險

很多時候家長怕幼兒獨自玩滑梯時會撞傷跌傷，所以會將小孩抱着大腿上一齊滑，但其實這樣做更危險。

美國在05-15年十年間有三十五萬多名六歲以下小童玩滑梯時受傷，當中有36% 的受傷是脛骨骨折，而這大部份是因為家長抱着小孩玩滑梯所做成的。

研究分析發現大人和小孩一起滑時，小孩的腳容易卡在父母和滑梯之間，大人的體重再加上下滑的衝力是小孩骨骼無法承受的，結果就是嚴重扭傷做成骨折。所以研究建議大人不要和小孩一同滑滑梯，又或者是確保小孩雙腳不會碰到滑梯避免卡住。

資料來源：https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Riding-a-Slide-While-Riding-on-a-Parents-Lap-Increases-the-Risk-of-Injury.aspx

長得高的壞處－容易有靜脈栓塞

對不少人來說身高與魅力成正比，女士們想擁有一雙漂亮長腿，個子高的男士也會較易受異性青睞。長得高的確是令人羨慕，但身高伴隨着一個小小的健康風險，那就是容易有靜脈栓塞。

靜脈栓塞是僅次於心臟病和中風的心血管疾病，而它與身高的關係純綷是物理現象。長得高等於心臟離地面較遠，血液要由雙腿回到心臟也較困難，回流得慢也就自然會增加靜脈栓塞的風險。

近期一個來自瑞典的研究就由全民資料庫取得龐大數據進行分析，得出上面的結論。以60 歲人士為例，身高為 155 厘米的女士的栓塞風險為3%，但身高185厘米的女士風險是6%，足足翻了一倍。男士也是一樣，身高160厘米的話風險是2%，但身高190厘米的話風險增至7%。研究也指這現象在身高不同的兄弟姐妹之間也存在，所以並不是遺傳或生活環境因素所導致。

資料來源：Zoller et al (2017) Body Height and Incident Risk of Venous Thromboembolism. A Cosibling Design. Circulation: Cardiovascular Genetics. 10:e001651.

還在糾結膽固醇？要注意的其實是載脂蛋白

要減低心臟病風險，我們都知道要降膽固醇。但最新的研究顯示重點其實並不是低密度膽固醇，真正需要關注的是載脂蛋白B (apolipoprotein-B)。

為甚麽載脂蛋白 B 比低密度膽固醇LDL更重要？載脂蛋白是低密度膽固醇其中的構成部分，若膽固醇含有較多載脂蛋白的話，進入血管堆積的機會也較高。所以載脂蛋白對心血管健康的危害較大，而研究也顯示在予測風險方面載脂蛋白B是比LDL準確的 (註一)。

在作為治療目標方面也是載脂蛋白B較為優勝。近年有一隻叫做Evacetrapib的藥物，它是以抑制膽固醇脂轉移蛋白 (cholesteryl ester transfer protein; CETP) 來降膽固醇的，基本上效果就是阻止HDL 被轉化成LDL，但對載脂蛋白B的影響微少。在臨床實驗中Evacetrapib能增加高密度膽固醇HDL逹一倍，並減少LDL 逹39%。這看上去很有效是不是？但隨後卻被發現無法減低心臟病風險，藥物更落得一個終止研發的下場。最後研究的結論是降膽固醇的效果其實是來自載脂蛋白B，而不是我們一直認為的LDL (註二)。

所以下次驗血時若見到膽固醇超標的話不用太介意，留意一下載脂蛋白B的濃度能讓你更好地了解你的心血管健康。

註一：Sniderman (2012) Discordance analysis of apolipoprotein B and non-high density lipoprotein cholesterol as markers of cardiovascular risk in the INTERHEART study. Atherosclerosis. 225(2):444-449.

註二：Ference et al (2017) Association of Genetic Variants Related to CETP Inhibitors and Statins With Lipoprotein Levels and Cardiovascular Risk. JAMA doi:10.1001/jama.2017.11467.

搞笑諾貝爾2017 – 吹奏澳洲土著樂器可治鼻鼾

這是本年度搞笑諾貝爾和平奬的得奬研究。

澳洲土著樂器  Didgeridoo 是這樣子的，基本上就是一支長長的木管：

25位參加者在學習吹奏四個月後睡眠質素有所改善，睡眠窒息症以及相關的鼻鼾症狀也有所紓緩。他們每星期平均練習5.9日，每次25分鐘。吹奏等於是訓練循環式呼吸以及鍛練口部肌肉，這對睡眠時保持呼吸道張開是有幫助的。

               

資料來源：http://www.bmj.com/content/332/7536/266

攪笑諾貝爾奬2017 – 拿咖啡如何不瀉？

泡好咖啡後要怎樣拿杯子才能避免瀉出，安全回到自己的坐位？這就是本年度攪笑諾貝爾奬的液體動力學得奬研究的課題。

人在走路時有固走頻率，而當杯子的頻率與走路頻率共振時就很容易濺出咖啡，研究就是探討不同拿杯子的方法，比較那種不會較易濺出。

他們是這樣拿着咖啡走路收集數據的，沒錯，杯子上面的是手機。

我們最常拿杯子的方法其實是很容易濺出的，想要避免就得這樣抓着杯子上方走路。

另一個方法是倒着走路，這也可以抑制共振避免咖啡濺出，當然前提是不會被絆倒。。。

用酒杯裝咖啡也是可以的，如下圖般一般杯子在濺出時酒杯還是相對的穏定。

資料來源：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2078152015300377

增強運動能力的偏方：梳打水

我們做運動時會產生乳酸 (lactic acid)，而乳酸是導至肌肉疲勞的主因。

梳打粉的化學名稱是碳酸氫鈉 (Sodium Bicarbonate) ，它是鹼性的，除可用在煮食和清潔外也是出色的中和劑，能中和酸性。

飲用梳打水來中和乳酸，那就可以令肌肉疲勞減慢？這好像是很荒謬的做法，但確實是可行的。

有研究讓參加者飲用700毫升 (0.3克／公斤) 的梳打水，以同樣分量的鹽水為對照，然後在一個半小時後跑步直至跑不動為止。結果顯示飲用梳打水後身體能忍受較高濃度的乳酸，能夠提升跑速。

不過梳打水有相當的限制，研究也指它只對15分鐘內的運動有效果，也不能增强耐力。另外飲用梳打水的副作用包括肚痛、腹瀉和作嘔，所以還是不要輕易嘗試。

資料來源：Freis et al (2017) Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, double-blind, cross-over study. PLOSone. doi.org/10.1371/journal.pone.0182158

如何讓幼兒吃蔬菜？

良好的習慣要自小培養，要養成健康飲食習慣當然就得自小多吃蔬果。但蔬果大多不是受幼兒歡迎的食物，如何讓他們接受是很多父母頭痛的事，最近就有研究客觀地對一系列方法作出評估，可以讓大家作為參考。

如何讓2-5歲的幼兒吃蔬菜？小孩在兩歲左右雖然是最挑食的時段，但較小時要改變飲食習慣較容易，自小打好健康飲食基礎長大後也容易維持。在回顧了22 個相關研究後，以下幾個方法是最有效的。

首先最有效且最重要的就是要讓蔬菜不斷在孩子面前出現，即使他們不吃也要重覆地放在餐桌上，重點是不要放棄但也不要強迫他們吃，避免引起反感。視乎孩子的抗拒程度這可能需時數週至數月，當然單是讓他們不斷看到蔬菜未必足夠，小孩很多時候也需要一點鼓勵，所以父母以身作則與小孩進食同樣的食物，親自作為喜愛蔬菜的榜樣，令他們敢於嘗試。

另一個有效方法就是利用奬勵來鼓勵他們進食不喜歡的蔬菜，給予他們非食物的奬勵如貼紙或其他小玩具來建立對蔬菜的接納程度。改善蔬菜的味道，例如是青瓜紅蘿蔔條沾芝士也是不錯的選擇，但需要留意會否令卡路里攝取過量。

資料來源：Holly et al (2017) A Systematic Review of Methods for Increasing Vegetable Consumption in Early Childhood. Current Nutrition Reports. 6(2):157-170.