健康煮菜小貼士

蔬菜如茄子和南瓜富纖維並且卡路里低，但吸油能力非常强，所以應避免炒或炸。若是需要炒的話可以切大塊一點，因為切小塊會增加表面面積吸油。

盡量使用香料來代替鹽或醬料調味。香料在增加風味的同時不會增加卡路里或鹽份，香料本身很多時候也含豐富的健康成份。

能不去皮就不去皮，蔬菜如薯仔和蘋果的皮含有絶大部份纖維，留住纖維也能增加飽感，避免過度進食。

接受得了的話微波爐煮菜其實能保存最多的維他命Ｃ，比蒸或水煮更佳。

杏桃仁抗癌？

杏桃仁 (Apricot Kernel，別跟杏仁 Almond 混淆了) 含有苦杏仁素 (Amygdalin)，苦杏仁素也被稱為維他命 B17，這成份是另類癌症療法之一，被捧為抗癌神器，但其實並沒有科學證據證明有效，不當使用甚至會有中毒風險。

苦杏仁素被吸收後在體內會被轉化成氰化物，亦即是山埃，約 50-60 粒杏仁核的份量就足以致命！有些文章聲稱苦杏仁素只對癌細胞有效，因為健康細胞有硫氰酸酶 (Rhodanase)可以解毒。但實情是硫氰酸酶主要存在於肝臟和腎臟，作用也相當緩慢，氰化物的作用卻是非常迅速，所以是無法有效化解毒性的！

穿戴式科技產品未必有助減肥

運動手帶手錶這些穿戴式科技裝置非常方便，畢竟能知道自己跑了多少步和消耗了多少卡路里會是不錯的指標，但研究顯示穿戴式裝置對減肥未必有大太幫助。

這個來自美國的研究包括471 名參加者，他們食用低碳水化合物餐單，加大運動量和參加集體輔導小組來減肥。當中一半參加者經由網站自行監察飲食和運動量，另一半則是使用穿戴式裝置。結果顯示使用穿戴式裝置那一組在兩年期間平均減掉 3.5公斤，而對照組平均減掉了 5.9 公斤，所以穿戴式裝置並不比傳統方法有效。

減肥必需要堅定的意志，而穿戴式裝置的即時反饋有機會做成反效果。你可能會認為最近做得不錯結果令自已鬆懈下來偷懶一下，又或者是吃一點平時不會吃的食物，結果將自已的努力付之東流。

資料來源：Jakicic et al (2016) Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA 316(11):1161-1171.

氣促可以是心臟衰竭或慢性阻塞性肺病的徵兆

氣促這徵狀經常被人忽略，很多時候被認為只是年老體能下降所致，但實情是很多人氣促在嚴重到影響日常生活才去求醫。

氣促相關的研究認為氣促應像高血壓一樣被視心肺健康的早期預警，若能早日發現和治療可減低入院的機會，所以若你長期有氣促問題應盡早求醫。

資料來源:  http://sahlgrenska.gu.se/english/research/news-events/news-article//shortness-of-breath-is-an-important-signal-of-potential-disease.cid1415753

捲心菜包膝頭能舒緩關節痛

這偏方好像有點匪夷所思，但下次膝痛發作時你可以考慮使用從廚房拿點捲心菜葉 (cabbage leaf) 包住患處來止痛。

這研究以81位中度膝關節炎病人為對象，隨機分配為下面三組治療方式，為期四星期：

• 每天最少用捲心菜葉包住患處兩小時
• 塗上消炎止痛藥膏 Diclofenac
• 沒有接受任何治療作為對照

結果顯示捲心菜組能顯著降低疼痛度，其效果更與止痛藥膏沒有顯著差別。

用捲心菜包住患處數小時這療法已沿用數世紀，對舒緩腫痛和運動扭傷等有奇效，效果更以白菜 (White cabbage) 和皺葉甘藍 (Savoy cabbage) 更佳。研究並沒有提供任何科學解釋，但捲心菜確實是有抗炎效用，而捲心菜包裹法對餵飼母乳引致的乳房腫脹也有幫助！

資料來源：Lauche et al (2016) Efficacy of Cabbage Leaf Wraps in the Treatment of Symptomatic Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Trial. Clin J Pain. 32(11): 961-971.

蛋白尿病人腦退化的機會比一般人高 35%

這是回顧了 22 個相關研究所得的結果。但另一腎功能指標腎小球過濾率 (Estimated Glomerular Filtrate Rate) 則沒有顯著分別。

蛋白尿可以是腎病的前徵，腎臟和腦部在結構上有點相似，對血管損傷特別敏感，而高血壓糖尿病和高膽固醇都是腎病和腦退化的共通風險。

資料來源: https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/1507

有心做運動， 70 歲開始也不遲！

即使你有點行動不便，現在開始做運動也能改善您的生活質素。

研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者，在研究開始前並沒有做運動的習慣，參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。

長者們被分成兩組，一半進行步行鍛練，另一半接受健康教育，然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米，追踪期最長為三年半。

研究將未能順利走完 400 米定義為重大行動殘疾 (Major Mobility Disability)，而結果顯示步行鍛練長者有重大行動殘疾的時間比只接受健康教育的長者少四份之一，而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。

資料來源：http://annals.org/aim/article/2556138/effect-structured-physical-activity-overall-burden-transitions-between-states-major

堅果：健康小食之選

堅果含豐富纖維、礦物質和抗氧化物，它的健康效果筆者已介紹過幾次。最近有一份報告整合分析了 29 個和堅果相關的研究，所得結果如下：

•          每日只需 20 克就能降低冠心病機率近 30%，心血管病機率 21%，以及癌症機率 15%。
•          糖尿病風險下降 40%，呼吸系統疾病風險下降 52%。
•          效果最佳是每日 15-20 克堅果，超出此份量並不會再加大效果。

資料來源：Aune et al (2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 14:207.

番薯水可以減肥!

一個來自日本的研究發現番薯水中的蛋白質在小鼠實驗中能控制食欲和協助控制脂肪代謝.

這研究在食用高脂飲食小鼠的食物中加進 0.5% 或 5% 的番薯水蛋白肽, 在 28 日後檢測一系列的脂肪代謝指標. 結果顯示 5% 的番薯水蛋白肽那一組小鼠的體重和肝臟重量顯著較低, 這些小鼠的膽固醇和三脂甘油酸濃度也較低, 而食欲荷爾蒙瘦素 (Leptin) 和脂聯素 (adiponectin) 則是較高. 顯示番薯水蛋白肽有控制食欲和抑制脂肪生成的作用.

資料來源: http://www.heliyon.com/article/e00201/#sec0080

小童分解代糖的速度比成年人慢一半

這是一個小型研究比較了 22 名成年人和 11 名 6-12 歲小童在喝下相等於一罐 12 安士的代糖汽水後，測量代糖蔗糖素 (sucalose)  血液濃度所得的結果。

兒童的體重和血液量比成年人少，腎臟清理蔗糖素的能力也比成年人低，所以留在體內的時間較長，濃度可比成人高出一倍。

資料來源：http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02772248.2016.1234754

代糖其實無助減肥！

代糖這低熱量的甜味劑一向被認為是減肥人士的好幫手，在賦予食物飲品甜味的同時是控制卡路里攝取的有效手段。但近期研究顯示代糖所帶來的效果有限，甚至會有反效果。

代糖本身雖然不含卡路里，但被分解後的產物會對消化系統帶來影響。代糖亞斯巴甜 (Aspartame) 被分解後會產生苯丙氨酸 (Phenylalanine)，這成份能抑制小腸中的小腸鹼性磷酸酶 (Intestinal Alkaline Phosphatase)。而這個酶在先前的研究中有預防肥胖、糖尿病和改善代謝健康的作用。一個為期 18 週的小鼠實驗將小鼠分成以下四組：

• 一般飲食，正常食水
• 一般飲食，食水中添加阿斯巴甜
• 高脂飲食，正常食水
• 高脂飲食，食水中添加阿斯巴甜

實驗結果顯示，飲用阿斯巴甜食水的小鼠的血糖值和發炎因子 TNF-alpha 濃度顯著較高，而阿斯巴甜食水配合高脂飲食比單單高脂飲食所增加的體重更多，在實驗中阿斯巴甜的份量約等於成年人每日飲用兩罐代糖可樂，所以長時間代糖很可能更容易觸發代謝問題 (註一)。

另一方面代謝雖然不含卡路里，但它的甜味仍會影響神經系統。甜味一般來說意味着進食能量豐富的食物，這會激發一系列複雜的神經系統，令腦部下令作好淮備吸取卡路里的準備，在這兩者配合下才會令腦部發出飽感訊息停止進食。但代糖單有甜味卻沒有卡路里，這等於是在欺騙腦部與甜味相關的機制，當甜味與能量攝取失衡時，腦部就會自動調節增加能量攝取。在一個以代糖蔗糖素 (Sucralose) 餵飼果蠅的實驗中，在進食含豐富代糖飲食 5 日後，在回到正常食物時多吃下 30% 卡路里，而同樣地實驗小鼠在進食代糖飲食一星期後也有相同效果 (註二)。所以若以為代糖食品低卡路里可以大吃特吃，結果很可能會弄巧反拙！

註一：Gul et al (2016) Inhibition of the gut enzyme intestinal alkaline phosphatase may explain how aspartame motes glucose intolerance and obesity in mice. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 10.1139/apnm-2016-0346

註二：Wang et al (2016) Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response. Cell Metab. 24(1):75-90. 

戒酒應偱序漸進還是一刀切？

想戒酒應該一刀切式戒掉還是控制適量的飲用份量比較容易？完全戒掉的效果是比較好的，研究包括 201 位參加者在專業協助下戒酒，追踪期逹兩年半。一刀切的戒酒人士當中有九成在兩年半後不再醉酒，但偱序漸進組則只有一半不再醉酒。

資料來源：Berglund et al (2016) Is There a Need for Congruent Treatment Goals Between Alcohol-Dependent Patients and Caregivers? Alcohol Clin Exp Res 40(4):874-879.