西蘭花的最健康烹調法

十字花科蔬菜如西蘭花有強大的抗癌能力，這是因為它們含有豐富的抗癌養份－硫代配醣體 (Glucosinolate)。這成份被人體吸收的效率不高，幸好西蘭花同時也含有一種叫做芥子酶 (Myrosinase) 的酵素，在西蘭花被切開或咀嚼後會芥子酶被釋出，將硫代配醣體轉化為能被人體良好吸收的成份，吸收率可以增加逹 5-8 倍。

一般來說我們都會將西蘭花煮熟才進食，加熱的過程會改變蔬菜的味道和口感，而養份也會同時改變。蒸和煮是少鹽少油的健康烹調法代表，若是煮的話因為西蘭花直接與水接觸，養份會流失至水中，煮的時間越長流失量就越高，這對於其他蔬菜如也是一樣。所以要保存西蘭花養份最好的方法是蒸，而蒸的過程也能增加硫代配醣體的含量 (註一)。若是要煮的話則要將時間減至最短，所以請先將水煮滾，再將火較細才放入西蘭花。煮後也不要將水倒掉，因為那些精華全在水中。

將西蘭花煮熟也有另一問題，那就是芥子酶會被熱力破壞，所以理論上是未煮過的最好。當然西蘭花生吃的味道不佳，太硬也不便咀嚼，所以要煮熟是少不免的。要盡量保全芥子酶可以考慮用較低的温度，因為西蘭花在攝氏 86 度燙煮 (Blanching) 的話絶大部份芥子酶會被破壞掉，但若温度降至攝氏 76 度就只會失去 18%  (註二)。

註一：Fabbri & Crosby (2016) A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Internat 3:2-11.

註二：Dosz & Jeffery (2013) Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation. J Food Sci. 78(9):H1459-1463. 

牛油果

牛油果是非常 “油膩” 的水果，每 100 克約含有 15 克脂肪，當然這些主要是健康且不會致胖的不飽和脂肪酸，有降膽固醇和改善心血管健康的效用。在這些脂肪酸中更有一種叫Avocatin B的脂肪酸是出色的抗癌成份，在細胞培殖實驗中它能選擇性地針對急性骨髓性白血病 (Acute myeloid leukemia) 的幹細胞，但對一般健康細胞沒有影響。癌幹細胞依靠大量線粒體 (Mitochondria) 提供能量來迅速增生， Avocatin B 正是針對線粒體，並抑制癌細胞內部的抗氧化物生成，令癌細胞受氧化損害來逹成自我消滅 (註)。

除了脂肪酸外牛油果也是非常的營養豐富，它的鉀含量要比香蕉高，亦是少數含高量維他命 K 的水果。牛油果也含有大量纖維素、抗氧化物、維他命 B6 和 E ，以及不同種類的類胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素含量要以皮下深綠色的部份最高，所以切牛油果時千萬別將那部份連皮去掉了！

你可能會發覺牛油果切開後很快會被變成咖啡色，這是養份被氧化形成黑色素 Melanin的原故，而牛油果本身更是含有大量酵素加速這化學反應。要避免牛油果變啡可以加點檸檬汁來抑制那些酵素，又或是用保鮮紙包好避免與空氣接觸。

牛油果雖好但千萬別與你的寵物分享，因為裏面有一種叫Persin 的成份雖然對人體無害，但對寵物特別是鳥類有相當嚴重的毒性，可破壞心壁細胞引致心臟衰竭！

註：Lee et al (2015) Targeting mitochondria with avocatin B induces selective leukemia cell death. Cancer Res 75:2478.

坐過山車可以醫腎石！

又可以玩又可以醫腎石，何其完美的組合！

研究的起因是有病人聲稱在迪士尼坐過山車，每坐一次排出一粒腎石。故此研究員專門以 3D 印刷技術印出一個模型腎並裝入尿液和腎石，然後帶着模型坐過山車 60 次來作模擬。結果發現坐在後方 36 次當中有 23 次排出腎石，而在前排24 次當中則只有 4 次排出腎石。所以若想參照此法排出腎石，坐在後排會比較有效。。。

坐過山車能帶來相當大的外來壓力，有機會令腎石鬆脫和排出，所以對腎石較小的病人可能有幫助，當然過山車療法未必對每一個人也適合的。現在研究員打算印製更多的腎模型，配合更多不同大小的腎石，再去坐更多不同的過山車！

資料來源：http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2557373

每逢佳節必增重？

節日是普天同慶的日子，每個國家的節日不同，但同樣少不了大吃大喝。有研究統計了美國、德國、日本三國近 3000 人在 12 年 8 月至 13 年 7 月期間的體重，發覺在節日過後十天期間均有體重上升的現象。雖然在節日過後不久會收復大部份失地，但剩下的部份可會是問題！所以想避免增重，在大時大節還是盡可能保持克制吧！

資料來源:  http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012#t=article

搞笑諾貝爾系列：不同材質內褲與性活躍度的關係

男士們為了下半身的幸福着想，請不要穿含有聚酯纖維材質的內褲。

作為本年度的搞笑諾貝爾奬得奬者，這搞笑但為無數男士着想的研究以 75 名公鼠為對象分成五組，為牠們度身定造不同材質的內褲，分別是 100% 聚酯纖維、50%聚酯纖維混棉、全棉和全羊毛，並以祼着的小鼠為對照。

小鼠們穿上褲子 6 個和 12 個月後有 20 分鐘的機會與母鼠做愛做的事，而研究員在一邊偷窺記錄性活躍度，結果是穿純聚酯纖維和混棉內褲的小鼠的性活躍度大幅下降，而全棉和全羊毛的則沒有顯著變化。好消息是小鼠們脫下褲子 6 個月後的性活躍度基本回復到上前的水平，所以褲子的影響只是暫時性的。

研究員也將類似的實驗在人類身上進行，這次是由參加者自行記錄性活躍度，但結果與小鼠的驚人地相似。聚酯纖維不透氣，而睪丸和精子都是不喜歡高温的，所以

為了性福着想，還是穿透氣較好的全棉內褲吧！

適量運動可扺消高尿酸影響

血液中的正常尿酸濃度最高約為 5-6毫克/分升 (mg/dL) ，而高尿酸的定義是 7 毫克/分升或以上，高尿酸可引起痛風和腎結石等病症，若同時缺乏運動的話死亡率比正常尿酸人士高 27%。

一個來自台灣的觀察研究指適量運動可扺消高尿酸的壞影響，若每星期做五次或以上 30 分鐘的運動可降低死亡率 38%，每日只做 15 分鐘運動也能降低死亡率 14%，這等於是延長 3 年的壽命！

資料來源：Chen et al (2015) Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Ann Rheum Dis. 74(11):2034-2042.

有利精子質量的飲食

飲食決定健康，對精子當然也不例外。有一來自台灣的研究以七千多名平均為 32 歲的男仕為對象，探討飲食對精子質量的影響，所檢測的指標包括精子濃度、數量、活力以及精子的形態 (Morphology)。

研究在排除其他因素後，發現西方飲食對精子濃度和形態均有負面影響，這主要是指高糖份和高脂肪類食物。高糖食物容易增加胰島素抗性和氧化壓力，兩者均對精子健康不利。而飽和脂肪則與精子濃度和數量下降相關，可幸的是多攝取奧米加-3 能恢復精子質量。

另一值得一提的食物類別是奶類製品，奶類中的脂肪部份含有少量女性荷爾蒙，所以全脂奶和芝士有機會減低精子濃度，但攝取低脂奶是能提高生育低力較低男士的精子濃度和活躍度的。

在其他食物方面，合桃也是很有利精子健康的食物。合桃含有大量奧米加-3，同時能改善飽和脂肪水平。而蠔所含有的鋅也能增進精子數量和活力。

在這研究中健康高纖飲食並沒有改善精子質量，但葉酸、類胡蘿蔔素、維他命 B6和其他抗氧化族群在先前的類似研究是有幫助的。畢竟精子很容易受自由基影響，而抗氧化物正能為精子提供適當的保護。

資料來源：Liu et al (2015) The Association between Dietary Patterns and Semen Quality in a General Asian Population of 7282 Males. PlosONE. 10(7): e0134224

自己呃自己，減少卡路里（下）

上文談到我們對高度比較敏感，所以杯子的形狀能影響我們對倒出飲料份量的判斷。那固體食物又如何？

在探討之前先考一考大家：下圖中四杯粟米片那一杯的份量是最多？

既然文章題目是和欺騙感官有關，聰明的讀者們都應該猜到答案了。若以容量計算的話當然是左邊的份量最多，順序排例從左至右。但大片的粟米片所佔的空間較大，容量也不等同食物的真正份量，正確的方法應是以重量來計算，而若以重量計算的話四杯也是一樣的。

食物的體積以及所佔空間是會影響我們判定份量的準確性的，但影響能有多大？最近就有研究探討這問題。研究找來了四十一名參加者到實驗室吃早餐，每星期一次，一連四星期。參加者所吃的就是上圖四種不同大小的粟米片，他們可以吃隨意的份量。研究發現當粟米片越少塊時，參加者會倒出較重的份量，所吸收的卡路里也自然較多。若將最小片與最大片的份量比較，兩者的卡路里平均相差 34%，而最重要的是參加者並沒有察覺這分別。由此可見食物的體積越少，人就越會低估真正的份量，若將食物切得太碎太小隨時會令你會吃下比平時更多的份量，所以減肥時食物最好還是要大件頭吧。

圖片及資料來源：Rolls et al (2014) Variations in cereal volume affect the amount selected and eaten for breakfast. J Acad Nutr Diet. 114(9):1411-1416.

自己呃自己，減少卡路里（上）

常言道耳聽為虛，眼見為實，只有親眼看到的才是可信的真實。但事實上我們的眼球和大腦是很容易被騙過的，外界訊息接收後需由大腦分析，若分析錯誤就會造成錯覺，很多令人讚歎的視覺錯覺藝術也由此而來。

 視覺錯覺雖然有趣，但好像和日常生活以至醫療保健沒有太大關係吧？這就錯了，錯覺絶對可以應用在生活中，在減肥時用來欺騙感官。這裏說的自我欺騙當然不是掩耳盜鈴那種，而是以小手段騙過感官來減少食物或飲品的份量。

大家在小學時可能見過這個實驗：兩個同等容量的杯子放在一起，一個高而窄，另一個闊而矮，我們會覺得是高窄杯子的容量較大。這是由於人對高度比較敏感所做成的錯覺，若兩只杯子同樣是斟滿三分之二，高窄杯子裏面的液體份量和剩餘空間看上去都是比較多的 (見下圖)。

那這錯覺和減肥能扯上甚麽關係？答案是杯子的形狀對我們斟飲品的份量有直接影響，假設你在減肥但想喝一點點可樂解饞，那倒在一個高窄杯子裏面會比較適合，因為在同等容量的矮闊杯子中水位上升較慢，所以你會容易低估倒出的份量。

但若你自己定下每日一杯可樂的配給額的話，情形就倒轉過來了，這時候用一個矮闊杯子會比較適合。因為在倒飲料時總會留下少許空間避免滿瀉，所以我們並不會完全斟滿，再加上因高度影響份量判斷的關係，“斟滿” 一杯高窄杯子的份量往往會比同等矮闊杯子要多。據最近的研究所得，兩者之間的份量平均相差9%。

9% 的分別好像不多，但聚沙成塔的道理減肥人仕絶對清楚，卡路里呃得一卡得一卡，作為小手段來說這點差別已相當不錯了。

圖片及資料來源：Calijouw & van Wijck (2014) Is the glass half full or half empty? How to reverse the effect of glass elongation on the volume poured. PLOSone. 9(10):e109374

人的專注時間只剩下八秒！

跟據微軟的研究，人的平均專注持續時間從 2000 年的 12 秒下降至 2013 年的 8 秒，這比起金魚的 9 秒還不如！研究認為是智能裝置普及，人在同一時間可以做多種事情容易分心所致。

資料來源: advertising.microsoft.com/en/WWDocs/User/display/cl/researchreport/31966/en/microsoft-attention-spans-research-report.pdf

黃薑：最好的抗炎食物

黃薑粉 (turmeri​c) 是常用的香料，咖喱、萄汁和喇沙等料理也不可或缺。黃薑粉的黃色來自薑黃素 (curcumin) ，而薑黃素也是出色的抗炎成份，在過去研究中它能減輕牛皮癬、類風濕性關節炎和腸燥症等發炎相關病症的病徵。

薑黃素是脂肪溶性的，這也令它成為美味和健康的完美配合。無論是咖喱中的動物脂肪又或是喇沙中的椰油也能讓薑黃素更好地被人體吸收。另一和黃薑很好的配搭是胡椒，胡椒所含的胡椒碱 (Pipperine) 也能令人體更有效吸收薑黃素，增褔近 20 倍 (註)！

註：Shoba et al (1998) Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 64(4): 353-356.

反應力何時開始衰退？

由青少年打電玩到中年，遊戲齡有若干時日的人仕都應該有過這樣的感觸：在十多歲的時候再複雜的操作也是輕而易舉，但現在再也做不到了。這裏面可能有疏於練習的關係，但更大程度是因為反應力下降了。中年就反應變慢？太早了吧？大多數人會覺得反應速度下降應該是在老年人身上發生，但有研究顯示反應力走下坡的年齡可能遠低於你的想像，在二十四歲左右就開始了。

研究以三千多名 16-44 歲的星海爭霸２玩家為對象，探討年紀對反應力的影響。研究發現24歲以後的反應力會開始下降，若以一名 39 歲玩家跟同等實力的 24 歲玩家比較，15 歲的年齡分別等於每下一個決定所需的時間要慢上 0.15 秒。一場遊戲中要作出的決定不下一百數十個，逐個逐個 0.15 秒累積起來也就做成了極大的差距。

你可能會認為打電玩是熟能生巧，反應力變慢並不會在專家級玩家身上出現。但研究顯示這現象與技術程度無關，較年長的玩家再熟練也無法維持年輕時的反應速度。資深玩家只能以經驗或是簡接的方法補救，例如是駛用較多的熱鍵或是以較簡單直接的戰略來對戰。所以即使你自問少年時打遍天下無敵手，步入中年後連小兒子也打不過是很正常的。

資料來源：Thompson et al (2014) Over the hill at 24: persistent age-related cognitive-motor decline in reaction times in an ecologically valid video game task begins in early adulthood. Plosone 9(4):e94215.

與肥胖相關的癌症再添八種

肥胖一向是大腸癌、乳癌、子宫癌等癌症的重大風險，現在跟據國際癌症研究機構 IARC 的研究要再增添八種，分別是胃癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、卵巢癌、腦膜瘤、甲状腺癌和多發性骨髓瘤。這研究是IARC工作组回顧了過千項研究後得出的结論，報告也指在所有致癌的環境因素中，只有吸煙才有如此重大的影響。

肥胖構成的癌症風險是基於代謝變化、慢性發炎以及胰島素抗性等因素的作用。體重過高對以上癌症風險的影響無分男女，這些癌症的風險也隨着體重遞增，亦即是體重指數BMI 越高，相關的風險也越高。以子宫內膜癌 (Endometrial cancer)為例，BMI 25-25.9女士們的風險要比正常體重女士高一半，BMI 30-35.9的女士是高出一倍， BMI 30-35.9的女士們則是多於 4 倍 ，而BMI > 40 的女士們更是高出 7 倍 !

減重不容易，但因此放棄絶不是個好主意。保持健康飲食和生活習慣來控制體重並經常運動，才能降低超重的健康風險，及令癌症風險下降。

資料來源：Lauby-Secretan et al (2016) Body Fatness and Cancer — Viewpoint of the IARC Working Group. N Engl J Med. 375:794-798

A2 奶到底是甚麽？

牛奶含有酪蛋白 (Caseins)，而酪蛋白有 A1 和 A2兩種。顧明思義 A2 奶只含有 A2 酪蛋白，負責生產的奶牛全是經基因篩選過的，而一般牛奶是兩種酪蛋白也有。

A2 奶是否比較安全的牛奶？你可能見過網上文章指含 A1 酪蛋白的牛奶會導致心臟病、糖尿病之類，這些全都是沒有任何科學跟據的，歐洲食物藥品安全局早在 09 年就已證實A1 酪蛋白絶對安全，與上述病症毫無關連。

那 A2 奶是否比較不會做成消化問題？確實是有研究指 A2 奶做成的腸胃不適程度要比一般牛奶少，但仔細一看，論文的主作者是 A2 牛奶工司的僱員，而研究經費也是 A2 提供的。。。所以A2 奶到底值不值得購買就見仁見智了。但奶類相關的消化問題主要來自乳糖不耐性，購買不含乳糖的牛奶效果可能會更好。

你的飲食夠鎂嗎？

礦物質是是構成人體組織、維持生理機能的重要元素，鎂 (Magnesium) 是人體中第四豐富的礦物質，有超過 300 種酵素需要它才能正常運作。鎂在製造蛋白質、DNA，以至維持心臟肌肉和神經功能等也佔有重要的位置。

儘管鎂可以影響身體上下每一個器官，但它對健康的影響不如其他礦物質般明顯。缺鐵會容易貧血，缺鈣會出現骨質問題，但缺鎂並不一定會出現明顯的健康狀況，多數只會有肌肉酸痛、容易抽筋之類的輕微症狀。但別因為症狀不明顯就掉以輕心，因為缺鎂很可能會埋下慢性病的伏線。

C 反應蛋白 (C-reactive protein) 是一個常用的發炎指標，血液含量高的話意味着心臟病或中風的機率較高，和糖尿病也有一定關係。有研究指飲食長期缺乏鎂會導致C反應蛋白上升 (註)，除此以外鎂也能以不同機制來幫助血管肌肉放鬆，同時也能抑制過度活躍的免疫細胞，減少組織胺 (Histamine) 和血栓素 (Thromboxane) 等發炎份子的分泌，所以缺乏鎂人仕的身體較容易處於一個長期發炎的狀態，患有心臟病糖尿病的機會也會提高。

目前鎂的建議攝取量為每日 250 毫克，缺乏鎂的人並不在少數，而最大的問題是缺鎂也不容易測出。因為絶大部份的鎂處於骨骼和其他組織之中，只有約 1% 在血液裏面，故此只有在嚴重缺鎂時才能驗血測試出來。

要確保飲食中有足夠的鎂其實並不困難，一般來說要以堅果類食物的含量最高，100 克的南瓜籽的含量就足夠一日所需，深綠葉的蔬菜也含豐富的鎂， 100克左右的菠菜就有每日所需的五分之一份量。

註：Dibaba et al (2014) Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review. Eur J Clin Nutr. 68(8):971.

牙週病與慢性疾病息息相關

你可能會覺得牙週病只是小毛病，但其實口腔健康與很多慢性疾病有莫大關係，當中包括腎病、糖尿病和心臟病。有慢性病人士較容易有牙痛或牙週病，機率要比健康人士高出兩倍。當然這並不是直接的因果關係，但已有不少研究指兩者互為對方的風險。

慢性病多與慢性發炎有關，而牙週病正正是由細菌引起的發炎病症，細菌造成的牙週病損傷能吸引血小板加劇血凝，構成血栓相關病症的潛在風險，牙週病也已被認定為冠心病和中風的直接風險之一。另一方面牙週病的病徵是牙肉發炎，嚴重的話更會令牙齒脫落，直接造成進食困難。患者很可能要避開難咬的食物，容易導致營養不良對慢性疾病造成惡性循環。

雖然牙週病和其他慢性發炎相關病症的關係仍未確立，暫時也未有太多研究探討治療和預防牙週病對慢性病症有沒有好處，但要積極協助病人對付牙週病是明顯不過的，雖然這未必能改善病情，但最低限度能保證營良攝取和減低不適，而牙週病只要好好保持口腔清潔是能有效預防的。