瑜珈可以舒緩月事問題

有月經失調的問題？做瑜珈可能幫到你，近期一份回顧研究表示，瑜珈能有效舒緩和月經相關的心理和生理問題。

這份文獻回顧了15個相關研究，發現不同的瑜珈和冥想法能改善情緒、減少疼痛和促進放鬆，對一系列月事問題包括閉經、月經過多、月經失調和經痛等均有改善作用，雖然幅度不一，但全都有正面效果！

Oates (2017) The effect of yoga on menstrual disorders: A systematic review. J Altern Complement Med. Doi:/10.1089/acm.2016.0363.

關節炎可由飲食引起

老人家有關節炎是很普遍的，一般會是認為年紀大了關節損耗退化所致，但最近的研究認為飲食也是一個重要因素。

這個實驗以一系列不同碳水化合物和脂肪酸的飲食餵飼大鼠，為期16週。結果發現飲食若包含20%的飽和脂肪和簡單的碳水化合物 (亦即升糖指數高的碳水化合物) 會令大鼠膝頭有關節炎。原因是飽和脂肪會沉積在關節裏面，改變關節的新陳代謝並使其變弱，令關節容易受損，結果就是關節炎了。

資料來源：Sekar et al (2017) Saturated fatty acids induce development of both metabolic syndrome and osteoarthritis in rats. Scientific Reports. Doi:10.1038/srep46457.

粟米油也能降膽固醇降血脂！

橄欖油可能是最健康的油，但原來在降膽固醇降血脂方面粟米油也不遑多讓。

有研究以54 位參加者進行實驗，比較這兩種油對一系列血脂指標的影響，當中包括膽固醇和載脂蛋白 (Apolipoprotein)。參加者每日的食物中含有54 克粟米油或初榨橄欖油，三星期過後兩組交換重覆試驗。結果顯示粟米油能降低總膽固醇，低密度膽固醇和載脂蛋白B，其效果甚至比初榨橄欖油稍稍優勝，在這研究中唯一及不上的就是只有橄欖油才有降心舒血壓的效果。

資料來源：Maki et al (2017) Corn oil intake favorably impacts lipoprotein cholesterol, apolipoprotein and lipoprotein particle levels compared with extra-virgin olive oil. European Journal of Clinical Nutrition 71, 33-38

預防骨折, 你也需要夠鎂

提到骨胳健康我們會主要想到是攝取足夠的維他命D和鈣質，但有研究顯示鎂同樣重要。

研究以二千多名中年男士為對象，追踪廿年來探討鎂與骨折風險的關係。結果發現血液含鎂量低的話骨折風險也高，特別是髋部骨折。反之鎂血液含量若高於每1/10公升2.3毫克的話骨折風險會少44%，而參加者當中22名鎂含量最高的男士從未有骨折。研究員也認為血液測試有助斷定風折風險，但目前血液測試不常包括鎂，缺鎂並不會有表徵。

研究也指預防骨折只與鎂的血液含量有關，與飲食中的含量無關。但鎂吸收率會隨年齡下降，也容易因其他疾病如腸胃問題而降低，所以飲食中的鎂未必能夠增加血液含量，至於鎂補充劑能否有效預防骨折仍有待探討。

資料來源：Kunustor et al (2017) Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. Doi:10.1007/s10654-017-0242-2

母乳媽媽飲食會如何影響母乳營養？

製造母乳需要多少卡路里？

為小寶寶提供最好的營養是每位母親最重要的課題，而母乳當然是首選。母親要製造母乳卡路里消耗當然會增加，平均每日額外需要500卡路里。但母乳主要是以母親本來的脂肪儲備來製造，所以母乳飲食基本上與一般健康飲食無異，只要補充那500卡路里的缺口，亦即是約等於兩份蔬菜和三份穀物的熱量。

母親吃甚麽，嬰兒就吃甚麽？

其實母親哺乳期間多吃並不等於母乳會變得更有營養，上面也提到母乳主要由母親的儲備製造，所以母親飲食對母乳成份的即時影響並不多，只會影響部份成份如脂肪和維他命。目前證據顯示母親攝取的脂肪種類可以影響到母乳中的脂肪構成，有三個研究指多吃魚油能增加母乳中的DHA含量。

在維他命方面母親多攝取維他命C也會在母乳中有所增加，另一要注意的是若母親是素食者的話要留意維他命 B12的攝取，維他命B12對嬰兒腦部發展很重要，缺少的話有機會做成神經系統方面的缺陷。因為B12主要來自肉類所以素食者容易欠缺，以致母乳也會缺少維他命 B12。

那鈣質呢？

另一常見的問題是有沒有需要補鈣？母乳媽媽平均每日會分泌210毫克的鈣質到母乳中，母乳中的鈣質並非來自飲食，而是由骨質分解而來，餵哺母乳六個月會用掉約４％的儲備，所以不用太擔心流失太多鈣質導致骨質疏鬆，只需維持正常健康飲食的攝取量就足夠了，並不需要專門去補充鈣質。

資料來源：Bravi et al (2016) Impact of maternal nutrition on breast milk composition: a systematic review. Am J Clin Nutr ajcn120881

維他命E和硒無法預防腦退化

氧化壓力是老化的主因之一，氧化作用會產生自由基對細胞造成損害，繼而引致很多退化性病症如腦退化，所以有理論認為若多攝取抗氧化物就能抑制氧化損傷，預防衰退。兩個常用的抗氧化物補充劑是維他命E 和硒 (Selenium)，但最新的臨床研究顯示兩者皆無法預防腦退化。

這雙盲隨機的臨床研究 (即是可信性最高的一種研究) 自 09開始到15 年，包括三千七百多名 60 歲以上男性參加者的數據。在研究中參加者們服用安慰劑，維他命E (每日400國際單位)，硒 (每日200微克) 或兩者共用來比較其效用。研究也包括兩個階段的腦退化測試，若出現腦退化症狀會鼓勵他們求醫。研究結果研究無論是單獨或同時服用維他命E 和硒也無法預防腦退化，所研究人員並不建議採用來預防腦退化病症。

資料來源: http://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2612477

夜晚尿頻如何減少？

每晚最少起來一次去廁所解決是非常麻煩的，容易造成失眠或睡眠不足的問題，影響日常生活。尿頻夜尿的問題主要影響六十歲以上人士，而上星期在倫敦舉行的歐洲泌尿科協會會議中就有兩個可以改善夜尿的相關研究。

一個來自日本的研究顯示夜尿與飲食中的鹽份有關，發現若能減少鹽份攝取可以顯著減少次數，這是首個探討鹽份攝取和夜尿次數的研究。這個研究包括了三百多名參加者，全部都有睡眠問題，飲食中的鹽份攝取也高。參加者們接受指引和協助來減低鹽份攝取量，當中223人將每日平均10.7克的攝取量降至8克，這組別的夜尿次數由平均2.3次減少至1.4次。而另外98名參加者的鹽份攝取量由每日平均9.6克增至11克，而這組別的夜尿次數則由平均每日2.3次增加至2.7次，可見鹽份攝取量和夜尿次數有顯著關連，而最重要的是減少夜尿次數對參加者的生活質素有明顯改善 (註一)。

另一意外地和夜尿相關的是睡眠窒息症，這研究以256位睡眠窒息症患者為對象，當中69%有夜尿的問題。患者一般會在睡覺時戴上面罩增加呼吸道的氣壓來保持呼吸道暢通，而研究發現在使用治療面罩後有近三分之二患者表示夜尿次數減少，更有32位病人表示在使用面罩前平均每晚兩次夜尿，但使用後可以安睡一整晚 (註二)！

註一：http://eau17.uroweb.org/does-disturbed-breathing-while-asleep-make-some-people-pee-more-at-night/

註二：http://eau17.uroweb.org/night-time-urination-reduced-by-cutting-salt-in-diet/

世衞將正式確認中風是腦部疾病

雖然影響的是腦部，但中風通常會被歸類為心血管病。最近世衞在最新版本的國際疾病分類草案中，將腦血管疾病歸類為腦部疾病，新版本將於2018年出版，可能很快就要留意相關保險條款如何改變了。。。？

資料來源：http://apps.who.int/classifications/icd11/browse/l-m/en#/http%3A%2F%2Fid.who.int%2Ficd%2Fentity%2F843843448

多吃豆類可以降低糖尿病風險

豆類 (Legumes) 如扁豆、花生和鷹嘴豆等含豐富纖維素、維他命B族和礦物質，升糖指數也低，是很健康的營養食物。

研究指多吃豆類能降低糖尿病風險。研究將低攝取量定義為每星期少於60克，高攝取量為每星期143克以上。高攝取量的糖尿病風險比低攝取量低的35%，而在所有豆類食品當中，以扁豆 (Lentils) 的效果最好。

資料來源：http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/abstract

飲酒真的容易致肥？

由卡路里角度出發酒精飲品可以是一大熱量來源，每一克酒精能提供7卡路里，這只比脂肪的一克9卡路里低一點，除了酒精外酒也有其他成份如碳水化合物和糖分可提供熱量。啤酒有液體面包之稱，你可能會以為它的熱量是所有酒類中最高的，但其實一小瓶330毫升啤酒只有半碗飯左右的熱量。酒類的卡路里基本上是跟酒精含量成正比，每一百克啤酒約有50卡路里，紅酒是每一百克約有83卡路里，而威士忌是每一百克約有250 卡路里。長期飲酒必會帶來可觀的熱量，飲酒也會增强食慾和令人想吃較肥膩的食物，所以經常喝酒會致肥好像是明顯不過。

但若是全面考慮飲酒與肥胖相關的研究，兩者之間的關係就不太顯著了。絶大部份研究指輕度和中度飲酒與肥胖風險無關，只有暴飲才有較明確的關係，亦即是男士每日四杯或以上，女士每日三杯或以上才會容易致肥。暴飲致肥的效果也在男性身上較為顯著，原因可能是男士多數飲用啤酒和烈酒，女士則是以葡萄酒為主，而葡萄酒的健康成份某程度上能抵消酒精的致肥效果。

所以要儘量降低飲酒致肥的風險就切記不能暴飲，同時最好選擇葡萄酒，那就最好不過了！

資料來源：Traversy, & Chaput (2015) Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 4: 122-130.