減少鹽份攝取小建議

鈉是人體必需的礦物質，但攝取量太多會構成心血管病風險。美國 2015-20 年飲食指引建議每日不應攝取多於 2.3 克鈉，若是有高血壓人士更應限制在每日 1.5 克之內。 (每半茶匙食鹽約含有 1.2 克鈉)。

要減少鹽份攝取可參考以下方法：

• 盡量自己煮食：自己煮食可以較好控制食物中的鹽份。
• 用其他調味料來代替食鹽或醬油，例如是香料或大蒜。
• 鈉的最大來源是加工食物，購買食物時盡量選擇低鈉產品，並減少食用面包，薯片和餅乾。

黃腐醇或有助改善一系列代謝指標

黃腐醇  (Xanthohumol) 是一種來自植物的黃酮類化合物，這成份或有助降膽固醇、降血糖和改善部分新陳代謝症候群指標，並減少體重增加幅度。在一個小鼠實驗中黃腐醇令胰島素降低了  42%， IL6 發炎指標下降了78%，而相比起吃同等份量食物的其他小鼠增重少了 22%。

黃腐醇在生產啤酒的主要原料啤酒花 (Hop) 中含量尤其豐富，當然這並不意味着啤酒有上述健康效果可以大飲特飲。在研究中所用的份量是每公斤體重60毫克，啤酒飲得再多也是無法逹到這劑量的。但科學家正致力增加啤酒中黃腐醇濃度的方法，有望將來飲啤酒可以保健！

資料來源：Miranda et al (2016) Xanthohumol improves dysfunctional glucose and lipid metabolism in diet-induced obese C57BL/6J mice. Archives of Biochemistry and Biophysics 599(1) 22–30. 

高温煮食一定致癌？

高温烹調方法如炸、燒烤雖然滋味無窮但會令養份產生化學變化，烤肉過程中會產生多環香烴 (polycyclic aromatic hydrocarbons) 和異環胺 (heterocyclic amine)，而含高澱粉質的食物會在高熱中產生丙烯酰胺 (acrylamide)。這些物質在動物實驗中均已被證實為致癌物質，只要是乾熱煮法都會產生，亦即是除了水煮或蒸外，無論是炸或烤又或是使用光波爐在煮食過程中也會產生。

烤肉方面的致癌物基本上已證明與大腸癌有關，但丙烯酰胺到底致癌與否仍然是有點微妙的。丙烯酰胺最常見於炸或烤過的薯類食物，咖啡和谷物類食物也有。雖然它在小鼠實驗中能引起神經毒性和致癌，但在人體卻缺乏證據證明有害，很多國家包括美國和澳洲對食物中的丙烯酰胺濃度均沒有管制。而在一個 2015 年的綜合文獻指丙烯酰胺與絶大部份的癌症風險無關，充其量是對腎臟癌和卵巢癌有些微風險無法完全排除 (註)。

丙烯酰胺的風險儘管只有少量不確定因素，但為安全計當然應盡量減少，在可以享受滋味的同時減少致癌物質產生可參考以下方法：

• 只將食物炸或烤至金黃色，不要去到棕色。
• 澱粉質類食物在烤或炸前不要雪藏，因為會增加丙烯酰胺產生。
• 炸或烤前將澱粉質類食物泡水數分鐘也可減少丙烯酰胺的產生。
• 肉類以含豐富抗氧化物醃料如大蒜、紅酒、啤酒等醃製能減少異環胺產生。

註：Pelucchi et al (2015) Dietary acrylamide and cancer risk: An updated meta-analysis. International Journal of cancer. 136(12):2912-2922

補充鉀，防中風的香蕉

中風是一種腦部血管疾病，當血管受阻或爆裂時會令腦部供血不足，以致腦細胞缺氧受損，產生各種神經症狀。中風是香港頭號殺手之一，每年平均有三千多人死於此症。大部份中風個案並無先兆，但對病人的影響極為深遠，所以應以適當預防來減低中風機會。 

吸煙和高鹽飲食均是中風的主要風險，而其他病症如糖尿病和高血壓也會令中風的機率提升，但較少被提到的是鉀 (Potassium) 攝取量過低也會提高中風的機會。鉀是控制身體機能的重要礦物質之一，多吸收鉀有助身體排出鈉 (Sodium)，而鉀也以複雜的機制控制血管放鬆，所以缺乏鉀會容易令血壓上升，提高中風風險。缺乏鉀與中風之間有一定關係，在多個人口研究中，飲食低鉀的人仕中風死亡率也最高。

為甚麽都市人的飲食會缺鉀？要說鉀就得連同鈉一起討論。食鹽是鈉的主要來源，在人類歷史中絶大部份時間也是稀有物資，只是到近代才有泛濫的問題。鉀的主要來源是蔬果榖物，所以人類自古以來的飲食也是高鉀少鈉。鈉也是人維持人體機能的重要礦物質，故此人類在進化史中衍生出保留鈉的機制。而另一方面由於鉀相當充足，所以無需專門去為身體保留。這套機制千百年來一直運作良好，但一遇上現代飲食就出大事了，現代飲食高鈉低鉀，跟歷史慣例倒轉過來，結果極容易在人體做成鈉鉀比重失衡的狀況。 

高鹽飲食的害處大家都很清楚了，就是容易做成高血壓和心血管問題。要扭轉高鈉低鉀的問題就得多吃蔬菜水果，香蕉是含礦物質非常豐富的水果，含鉀量非常豐富，現時一般的建議攝取量為每天 3.5 克，每天攝取一克鉀能在降血壓的同時將中風機率降低 11%。每一百克的香蕉含有約 290 毫克的鉀，一根香蕉就能提供每日所需份量的十分之一左右，所以香蕉是為人體補充鉀和預防中風的利器！

兒童每日不應攝取多於 25 克添加糖份

為心臟健康着想，美國心臟協會 (American Heart Association) 最新建議2 歲以下幼兒不應攝取任何含添加糖份的食物或飲品，而2-18 歲小童每天不應攝取多於 6 茶匙的添加糖份 (約 25 克)。添加糖份主要來自含糖飲料，每星期不應喝多於 8 安士 (約 236 毫升)。

資料來源: 

 http://newsroom.heart.org/news/children-should-eat-less-than-25-grams-of-added-sugars-daily?preview=b787

懷期服用必理痛會影響胎兒腦部發育？

你可能留意到像這篇關於撲熱息痛 (Paracetamol) 的新聞，例如是這篇：

懷孕期間食止痛藥 或易令孩子過度活躍

報導中的研究追踪了近 8000 名孕婦在懷孕期第 18 週及 32 週有否服用撲熱息痛的數據。研究指若在第18週服用撲熱息痛誕下過度活躍症孩子的機會較高 (5.6% vs. 4.8%) ，在第32週服用則較有機會誕下有情緒問題的孩子 (6.3% . 4.3%)。撲熱息痛亦即是我們常用來止痛退燒的必理痛的主要成份，它的安全性一向被認為是非常高，這結果引起撲熱息痛會影響胎兒腦部發育的疑慮。

但其實研究是有幾處短板的。首先研究只詢問有否服用撲熱息痛，並沒有將原因分門別類。服藥原因由肌肉痛到偏頭痛以至受細菌或病毒感染也有，這繁多的種類顯然不適合放進同一數據組統計，畢竟很多疾病是能夠在懷孕期間影響胎兒腦部發育的。再者研究並沒有收集任何關於劑量和使用時間長短的數據，所以研究結論仍然建議按需要服用止痛藥，無需刻意避開。

資料來源：Stergiakouli et al (2016) Association of Acetaminophen Use During Pregnancy With Behavioral Problems in Childhood. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.1775

秋葵可治糖尿病？

秋葵的籽囊充滿粘液且味道獨特，很多人受不了那潺潺的口感將其拒之門外。但其實烹調得宜的話是很美味的一道菜，美味的同時也是一種有藥用價值的食物，秋葵的葉和果實都有豐富的藥用歷史。

你可會見過有偏方以秋葵水可減血糖來控制糖尿病，方法是將秋葵切開泡暖水泡一晚，第二天空腹飲用，那秋葵又或是秋葵水到底有沒有科學跟據呢？首先秋葵含高量纖維素，若是吃進去的話對減慢糖份吸收有一定作用。秋葵也含有楊梅皮黃素 (Myricetin)，在小鼠實驗中這成份有增加肌肉吸收糖份，降血糖的作用。所以秋葵很可能對血糖控制有多少幫助，但暫時尚未在人體臨床實驗中驗證過，所以秋葵水可降血糖暫時是沒有足夠科學證據的。最需要注意的是秋葵能阻止腸胃收吸糖尿病葯物metformin ，所以絶不適合與藥物同時進食。

雖然秋葵對於改善糖尿病未必有效果，但它卡路里不高的同時含豐富維他命、纖維素和抗氧他物，也有相當的礦物質如鈣、鐵和銅。只需100 克秋葵就能提供每日所需維他命Ｋ的三分之二，以及43% 的錳。維他命Ｋ能幫助骨骼吸收鈣質，對維持骨質有很大幫助。秋葵也含有凝集素 (Lectin) ，它是一種有抗癌作用的植物蛋白質，能減慢乳癌細胞的生長速度。秋也葵有含量不低的葉酸，葉酸不足會增加部份癌症如乳癌，子宫癌，胰臟癌，肺癌等風險。

當然秋葵也是有缺點的，它含有果聚糖 (fructans) ，這是一種會令腸胃不適的碳水化合物，能引起腹瀉和胃氣漲，所以有腸胃問題的人士不適宜食用太多。秋葵也含有不低的草酸鈣 (Oxalate)，超量攝取的話有機會增加腎石風險。

脂肪酸與糖尿病

提到糖尿病人飲食當然是得嚴格控制糖份攝取，但會影響血糖控制的不單只是碳水化合物類食物，脂肪也有一定影響。但大多飲食指引絶少提及脂肪，最多只建議糖尿病人多攝取不飽和脂肪酸，避開飽和脂肪之類，不同類型脂肪酸對血糖、胰島素抗性等影響卻絶少提及。

單靠減少碳水化合物對改善血糖控制的效果並不是最理想，要逹到最佳效果就必需多吃含不飽和脂肪酸來代替加工穀物和糖份。不飽和脂肪酸的來源也需要是來自植物食品，亦即是植物油、堅果和牛油果等。最近有論文綜合了 102 個研究共四千六百多人的數據，以數學模型推算不同類型脂肪酸對血糖控制的影響。結果發現將碳水化合物類食物轉換為飽和脂肪無法改善血糖控制指標，但若轉成含高不飽和脂肪酸食物則有效改善血糖控制。不單是以不飽和脂肪酸代替碳水化合物，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪也有同樣效果 (註一)。

當然數學模型只會是一個不錯的參考，實際效果是需要現實驗證的。有另一個研究測量了約萬五名健康人士以及萬二名糖尿病患者血液中的不飽和脂肪酸含量，平均追踪期為十年，探討不飽和脂肪酸與糖尿病風險的關係。結果顯示健康人士血液含較高的α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid，ALA)，其濃度與將來患上糖尿病的風險成反比 (註二)。α-亞麻酸是植物來源的不飽和脂肪酸，而其他來自海鮮類食品的不飽和脂肪酸則沒有效果。當然含豐富植物脂肪的食物如堅果同時含大量其他健康成份如酚酸 (phenolic acid)，對糖尿病控制也有一定幫助。所以含有豐富ALA 的亞麻籽油有改善血糖控制的功效，對改善胰島素抗性也有幫助。

註一：Imamura et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 13(7):e1002087.

註二：Forouhi et al (2016) Association of Plasma Phospholipid n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids with Type 2 Diabetes: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. PLoS Med.  13(7):e1002094.

蕃茄紅素能抗幅射

蕃茄紅素 (Lycopene)  是類胡蘿蔔素的一種，多吃能降低癌症和心臟病機率，除此以外它也是強力的抗氧化物，能有效保護細胞避免受損。最近有研究顯示蕃茄紅素能有效保護白血球的細胞膜，避免被伽傌射線破壞 ，所以蕃茄紅素有望能配合或改善電療。

資料來源：Boehm et al (2016) A dramatic effect of oxygen on protection of human cells against γ-radiation by lycopene. FEBS letter 590(8) 1086–1093

行樓梯-一步一級還是一步兩級消耗較高？

行樓梯是很好的帶氧運動，它能鍜練耐力的同時加強雙腿的肌力，是有效的減肥手段。行樓梯也很容易就能融入日常生活之中，基本上不受時間和空間限制，是一項很適合繁忙上班族的運動。但不知大家有沒有想過到底是每步一級，還是每步兩級所消耗的能量較多？ 

這問題可能有點無聊，但最近就有研究專門探討。研究找來了 14 名志願者，以心跳率為指標來計算兩者的消耗量。計算結果是每步一級平均每分鐘消耗 8.5 卡路里，若是每步兩級的話則平均每分鐘消耗 9.2 卡路里。每步兩級的消耗量雖然較高，但若以梯級距離計算的話反是比較節能。所以若想以行樓梯來減肥的話應該是每步一級為佳。 

資料來源: Halsey et al (2014) The energy expenditure of stair climbing one step and two steps at a time: estimations from measures of heart rate. Plosone 7(12): e51213.

不同尿液顏色有甚麽意思?

• 透明色：你喝水太多了，減少一點吧！

• 淡黃色：正常健康，水份充足的顏色

• 透明黃：也是正常顏色

• 暗黃色：正常，但你需要補充水份了

• 琥珀色：你的身體缺水，請儘快補充水份咖啡色：你嚴重缺水又或是肝臟可能有問題，若持續請尋求醫生協助

• 淡紅色：你可能最近吃過甜菜, 藍苺又或是大黃，否則可能是小便帶血。其他可能性包括腎病，癌症，尿道感染，前列腺問題甚至是水銀中毒等等，儘快尋求醫生協助！

糖尿病人可以吃水果嗎？

糖尿病人需要嚴格控制血糖，很多時候他們要面對一個問題：到底可不可以吃水果？水果雖然營養豐富但糖份也高，會不會對血糖做成影響？

各種水果的糖份含量有所差異，例如梅和杏的葡萄糖比果糖高，而蘋果和梨則相反，所以對血糖的影響也不同。高葡萄糖雖然不利血糖控制，但水果也含有不同維他命、抗氧化物和豐富纖維素，絶對可以成為健康飲食的一部份。纖維素對於糖份吸收以至糖尿病控制是很重要的，在腸胃裏面纖維素能降低糖份的吸收速度，協助控制血糖。

含豐富花青素 (Anthocyanin) 的新鮮水果例如是藍莓、葡萄和蘋果是能夠顯著降低糖尿病的風險的，花青素能令肝臟減少製造葡萄糖，其攝取量與糖尿病風險成反比 (註一)。很多水果的另一個好處是含有豐富的鉀，如香蕉、西柚、哈密瓜和棗子等。近期有研究發現血液含鉀量高於 4.5 mmol/L 人士要比含鉀量低於 4 mmol/L 人士的血糖值較低，患上糖尿病的機率也較低 (註二)。

美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 建議是除非有過敏問題，否則無需避開任何新鮮水果。加工水果或水果製品如果汁或是罐頭水果很多時候含有添加糖份，而且纖維素也隨着果皮和果肉被去掉而減少，在缺乏纖維素的情況下糖份吸收速度較快，容易令血糖升高。加工水果亦會喪失一定的養份，所以應盡量選擇新鮮水果。

註一：Murasaki et al (2013) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347 

註二：Chatterjee et al (2016) Potassium Measures and Their Associations with Glucose and Diabetes Risk: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Plos One v11(6):e0157252

椰子水是最佳運動飲品？

椰子水是未成熟椰子胚乳的液態部分，味道清甜好喝，天然低卡路里之餘含有氨基酸、維他命、礦物質和其他微量元素，在夏天作為消暑解渴的飲品非常適合。椰子水所含的卡路里也相當低，無需擔心會致肥。椰子水也是無菌的，很少會引起過敏反應，而它甚至被一些人形容為最接近血漿成份的飲品，能快速補充份和電解質又對身體沒有負擔，所以是最佳的運動飲品，那這又有沒有言過其實？

椰子水的確在二戰時期被用來當作輸液，但這只是物資缺乏時的權宜之舉，椰子水所含的電解質濃度與血液是有所出入的。相比起血液，椰子水的含鉀量較高但缺乏鈉，所以在大量流汗後並不足以補充身體所失去的鹽份，要用來補充電解質就必需要添加鹽份。而正因椰子水高鉀低鈉的關係，在大量流失水份後大量飲用的話可以令身體的電解質失衡，嚴重的話可以引發高鉀血症 (hyperkalemia) 令心摶驟停，所以絶不適宜在劇烈運動後用來補充水份。除此以外低卡路里也是椰子水的短板，在劇烈運動過後它並不足以補充能量消耗。所以若要稱椰子水為價廉物美的健康飲品無可厚非，但要作為最佳的運動飲料或電解質補充劑卻有一段距離。

幼兒肚瀉脫水？給他喝 1:1 蘋果汁吧！

腸胃炎是常見的幼兒疾病，症狀是食慾變差、嘔吐和腹瀉，出現脫水是很常見的現象，如何補充水份和電解質就是首要任務。你可能會聽過幼兒用的電解質補充劑 (electrolyte maintenance solution)，它很容易被腸胃吸收，能迅速補充電解質和水份並改善輕度到中度的脫水症狀。電解質補充劑雖然有效但價錢昂貴，但其實有另一個方便又同樣有效的選擇，這就是 1:1 的稀釋蘋果汁。

近期有研究比較了稀釋蘋果汁和蘋果味電解質補充劑的效果，研究包括 600 多名 6-60 個月大患有腸胃炎的嬰兒，發現飲用稀釋蘋果汁然後給予他們喜歡的飲料的治療效果較好，並且在 2 歲以上幼童身上最佳，雖然並不影響入院率，但治療失敗率以及需要輸液的機會也較低。

父母們可能擔心含糖飲料不健康又或是會加劇病情，但對於患有腸胃炎的幼兒來說沒有食慾拒絶攝取液體才是最值得擔心的問題。幼兒着重味道，不肯喝水或是其他淡味道的飲品正常不過，在這情況下含有糖份的果汁是不錯的選擇，除此以外糖粉也能提供卡路里，在幼兒缺乏胃口時補充能量。

資料來源：Freedman et al (2016) Effect of Dilute Apple Juice and Preferred Fluids vs Electrolyte Maintenance Solution on Treatment Failure Among Children With Mild Gastroenteritis: A Randomized Clinical Trial. JAMA 10;315(18):1966-1974.

蜂蜜－天然的傷口敷料

蜂蜜有着巨大的營養和藥用價值，除糖份外也含有豐富維他命、礦物質、蛋白質等等。但除了內服外，蜂蜜還能外敷，從護膚到傷口感染到燒傷，以蜂蜜來作敷料古今中外也有記載。蜂蜜有着良好的殺菌能力，能加速傷口癒合，對很多難以癒合的傷口也有良效。

蜂蜜的幾個特性令它成為良好的敷料：它酸醶性偏酸，再加上高糖份令細菌難以生長。此外在稀釋後蜂蜜裏面的葡萄糖氧化酶 (glucose oxidase) 會將葡萄糖氧化，製造過氧化氫 (Hydrogen peroxide)。過氧化氫會產生自由基，所以蜂蜜有良好的殺菌能力。此外蜂蜜也能為受傷的組織保濕，以及防止紗布粘在傷口上面，而蛋白質成份能減輕發炎，促進血管生長，並刺激組織收複機制來加速傷口癒合，對於糖尿病病人身上那些難癒的潰瘍有不錯的效果 (註一)。

別以為所有蜂蜜也適合用來作敷料。不同品種，甚至是不同批次的蜂蜜的殺菌能力也有差異，並不是隨便在超級市場買回來的蜂蜜也可以。藥用蜂蜜是經過放射消毒的，而所有蜂蜜當中要以紐西蘭的麥盧卡蜂蜜 (Manuka honey) 效用最好。由麥盧卡樹花所採集而成的蜂蜜含有甲基乙二醛 (Methyglyoxal)，這成份有特強的殺菌能力，對牙齦炎、皮膚癬、香港腳也有效 (註二)。最重要的是蜂蜜對皮膚細胞的毒性非常的低，蜂蜜也不像抗生素般會出現抗性問題，所以對抗藥性黃金葡萄球菌也有效，事實上很多關於蜂蜜對傷口癒合的研究是在常規治療無效的病人身上測試而成的。

註一：Siavash et al (2013) The efficacy of topical royal jelly on healing of diabetic foot ulcers: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Int Wound J. doi:10.1111/iwj.12063.

註二：Burlando et al (2013) Honey in dermatology and skin care: a review. Journal of Cosmetic dermatology 12:306-313.

茶對降血壓有多大幫助？

茶在中國的歷史源遠流長，至今已有數千年歷史。在傳說中茶有解毒之效，相傳神農氏嘗百草期間嘗到毒草就是以茶葉來解毒。茶發展至今已成為最受歡迎的飲品之一，它有幫助消化、去油膩之效，同時也含豐富的抗氧化物，絶對是出色的健康飲品，而這篇文章要探討的就是茶對降血壓的幫助到底有多大。

最近有論文綜合了十一個研究、近四百人的數據，探討每天喝四至五杯黑茶對血壓的影響。黑茶就是普洱之類我們最常喝的發酵茶，屬中國獨有。十一個研究中的實驗最短為期一星期，最多為半年。結果顯示茶有助血管放鬆，平均能降心縮壓 (Systolic blood pressure) 近 1.8 毫米汞柱 (mmHg)，舒張壓 (Diastolic blood pressure) 近 1.3毫米汞柱。茶在血壓愈高的人仕身上效果愈好，而茶粉所泡出來的茶的效果要比茶葉出色 (註一)。

那常被譽為最健康的綠茶效果又如何？另一論文綜合了二十個臨床研究、超過一千五百人的數據。結果發現綠茶的降血壓效果和黑茶差不多，也是能降血壓 2毫米汞柱左右，而在總膽固醇和低密度膽固醇方面也有輕微的改善效果 (註二)。

血壓高的定義為心縮壓大於140毫米汞柱，心舒壓大於90毫米汞柱。跟這數值比較，茶所能降的區區 1-2毫米汞柱似乎微不足道。這數字看上去雖少，但有研究指已足以在中年人仕身上降低 10 % 的中風機率，以及 7% 的其他心臟病機率 (註三)。再說喝茶是長期的習慣，在實際生活中的效果有可能會是短期實驗無法測試出來的，所以茶不愧為健康飲品首選！

註一：Greyling et al (2014) The Effect of Black Tea on Blood Pressure: A Systematic

Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS ONE 9(7): e103247.

註二：Onakpoya et al (2014) The effect of green tea on blood pressure and lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Aug;24(8):823-36.

註三：Lewington et al (2002) Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet 360:1903-1913.