多飲水不會幫你排毒減肥！

喝水當然對健康有好處，但減肥似乎不是其中之一。最近一個小型研究初部表示多喝水無助減重，雖然這並非是一個太嚴謹的研究。

這小型研究將38名肥胖青少年分成兩組，兩組均接受同樣的減肥飲食建議，但一組建議每天喝8杯水，另一組作為對照按本來的習慣喝水，在六個月後量度  BMI。

在實驗開始時兩組的平均喝水量是每日2杯左右，開始後喝水組平均每天喝4.8杯水，雖然未能逹到每日8杯的建議但仍比對照組的2杯多出2.5倍 (主要原因是在學校時因不同限制無法喝夠8杯)。結果是兩組的BMI指數下降幅度一樣，並無明顯差別。

資料來源：http://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2606521

食蛋其實對膽固醇好！

很多人會限制每天或每星期吃多少隻雞蛋，理由是蛋黃膽固醇含量高不宜多吃，否則容易超標。但最近有研究顯示每日吃三隻雞蛋能夠增加好膽固醇並提升其效率，等於是對心血管健康有好處。

高密度膽固醇 HDL 是好膽固醇，而密度膽固醇 LDL 是壞膽固醇這很多人都知道，但除了密度外，其實體積大小也有莫大關係。無論是 HDL 還是LDL 都是大的比較好，假設LDL 指數一樣，體積較小的低密度膽固醇危害會較高，因為體積較大比較容易被清理出血管，危險度也較低。而體積小的低密度膽固醇能容易進入血管壁，也較易被氧化，有利血栓生成。至於好膽固醇，較大保護能力也會較好。

膽固醇的大小雖然主要與基因有關，但每天吃蛋能令膽固醇的體積變大，同時增加高密度膽固醇含量。這小型研究以38 位男女為對象，參加者每日吃1-3 隻蛋為期4週，同時抽血化驗膽固醇含量。結果顯示每天吃雞蛋能增加大型LDL 21-37%，大型HDL 6-13%。所以健康人士天天吃雞蛋對改善膽固醇有好處！

資料來源：DiMarco (2017) Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. Nutr. 147(3)323-329.

做義工能令你年輕五年!

助人為快樂之本，做義工除了能幫助別人外，還能令你年輕五年。

研究在歐洲 29 個國家搜集了四萬多名人士的數據，當中約24% 有做義工的習慣。在計算健康評分後研究發現義工們的得分顯著較高，與不當義工的群組比較等於是年輕五年的差別，而這分別基本上與經濟和社會地位因素無關。

數據是以訪問調查方式收集，由參加者自行回答，所以並非是一個完全客觀的研究。但做義工明顯地需要勞心勞力，有一定的體力和腦力勞動，等於是在鍛練身體和腦袋。另一方面做義工也是一種社交活動，有助促進內分泌減低壓力和發炎，在幫助別人同時也能為自己保持身心健康！

資料來源：Detollenaere et al (2017) Volunteering, income and health. PLoS ONE 12(3): e0173139

有暗瘡, 飲食要注意甚麽?

提到會引起暗瘡的飲食你很可能會想到熱氣和刺激性的食物，但若以西方醫學角度來說並沒有證據指高脂肪或煎炸食物會引致暗瘡，有足夠科學證據的食物是另外兩種，分別是升糖指數高的食物和牛奶。

升糖指數高的食物份對皮膚不好是因為會令血糖波動大，刺激胰島素分泌，繼而容易令身體產生發炎反應。發炎會產生分解皮膚膠原蛋白 (Collagen) 的酵素，誘發暗瘡或令暗瘡惡化。有小型研究顯示暗瘡患者若將飲食變成低升糖指數後有明顯好轉，所以暗瘡患者應避開升糖指數高的食物如零食、汽水和糕點，碳水化合物方面應選擇全穀物、豆類和堅果，令血糖穩定並避免刺激胰島素分泌。

另一種較富爭議性的食物是奶類，有理論認為牛奶裏面的激素和生長因子會加劇暗瘡，不過暫時仍未能證實。但牛奶確是與暗瘡有一點聯繫的，一些問卷研究指暗瘡的嚴重程度與牛奶飲用份量有關，而低脂奶的影響可能更大。

最後，能改善暗瘡的食物當然就是抗炎效果出色的食物如含豐富奧米加3的魚類，健康的脂肪如橄欖油，以及纖維素，這些食物都有助保持皮膚光滑和富彈性。

資料來源：https://www.aad.org/media/news-releases/growing-evidence-suggests-possible-link-between-diet-and-acne

每日最佳的蔬果攝取量是800克！

現時很多官方的健康飲食指南是建議每日應吃五份蔬果來降低各種慢性病風險，這個五份只是最低標準，吃得更多效果會更好。多多益善的道理我們都懂，但為求效率若可以有一個最佳份量的話最好不過。最近就有研究人員綜合了 142 個研究探討蔬果攝取份量與慢性病機率之間的關係，結論是每日吃800克蔬果效果最好，能最大程度地降低心臟病、中風和癌症風險。

蔬菜和水果含豐富纖維、維他命和鉀等養份，有助降血壓、血脂和抗炎，有預防肥胖、改善血管健康和增强免疫力等效果。研究亦有比較那種蔬果的效果最出色，在心血管疾病方面以蘋果、梨、柑橘類水果和深綠色蔬菜的效果最好，原因很可能是這些蔬菜含豐富維他命Ｃ和抗氧化物。而降低癌症風險最佳的是深綠蔬菜，橙黃色蔬菜和十字花科蔬菜。所有蔬菜當中唯一不健康的例外是罐頭水果，因為糖份高又缺乏纖維，有增加慢性病風險。最後值得一提的是維他命或抗氧化物補充劑的效果是無法與蔬果媲美的，因為補充劑無法給予蔬果所帶來的協同效果！

資料來源：Aune et al (2017) Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. DOI: 10.1093/ije/dyw319

兒童每週最多可打多久電子遊戲? 可能是兩小時

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打電玩對兒童到底有益還是有害？做父母的很多時候都不喜歡看見子女打電玩，但適度打電玩是能夠刺激對視覺的反應，可以訓練較快和較準確的反應。

這個研究統計了兩千四百多名7-11 歲的兒童，發現每週打電玩一小時以上對動作技能 (motor skills) 和學校成績也有正面的影響，但這效果至每週兩小時為止，超過此時間並不會再加強效果，而當打電玩時間增加至每週九小時則容易出現行為問題和導致社交技能下降。

所以兒童最佳的每週的電玩時間很可能是兩小時！

資料來源：Pujol et al (2016) Video gaming in school children: How much is enough? Annals of neurology 80(3):424-433

無論是減肥飲食還是運動，適合你的才會有效 (下)

你可能覺得運動並沒有適不適合的問題，只要有做就有強身健體的效果。自己又不是專業運動員，運動方法如何、運動量多少無需太過講究，最多就是效果差一點而已。但事實上運動也是要講求適合的，這裡所講的適合並不是個人喜好或者能否長期堅持，最重要是是否適合您的身體，選錯了你再努力也可能沒有回報。

以耐力訓練為例子，不同人士做同一訓練所得的效果差異可以很大，一些人能夠大大提升耐力，但另一些人可以做訓練做到體能變差，而這現象不分年齡性別種族。有研究以 21 名健康男女為對象並測量他們的最大攝氧量 (V02 max)，這參數可以作為身體質素的參考。參加者進行兩種不同運動量的單車機運動，一是中等運動量每星期4次每次 30分鐘，另一種是高等運動量版本，20秒全力衝刺然後休息10秒，重覆8次。每種訓練為期三週，完畢後再次測量最大攝氧量來比較，兩種訓練之間相隔數月，讓參加者的身體回復未訓練前的狀態。

研究結果發現各人身體對訓練反應的差異極大，若單計一組的話每組都約有三份之一的參加者的身體質素並沒有任何改善，可幸的是若兩組合計則基本上每人都有一定程度的提升。所以與飲食一樣，並沒有一種適合所有人的鍛練方法，但一定有一種適合你的，若你做運動做了一兩個月仍沒有感到太大效果，不仿轉換另一種方法來比較一下。

資料來源：Bonafiglia et al (2016) PLoS One. 11(12):e0167790.

無論是減肥飲食還是運動，適合你的才會有效 (上)

無論是減肥飲食還是運動，適合你的才會有效 (上)

姨媽吃這餐單一個月減了十磅，但自己吃了二個月體重不降反升？姑姐跟這運動法做了六星期體能大有改善，但自己做三個月也不覺有效果？到底是那裏出現問題？這些問題都可以有一個共通的答案：人人體質不同，從飲食至運動的效果也會因人而異。

減肥餐單是很奇妙的東西，即使減肥人士年齡相仿同種族同性別，在開始時是同樣的體重，跟着同一餐單減肥有些人可以極速減掉幾十磅，另一些人則可能是沒有效果，甚至是加了幾磅。別將肥胖想得太過簡單了，世上並沒有一種萬能的減肥飲食法可以套用於所有人。

肥胖其實是很複雜的問題，原因可以有很多，從飲食到能量平衡到遺傳也有關係。每人的情況不同，所以並沒有一種餐單或是飲食法可以每個人也有效。有研究以八百多名參加者為對象，嘗試找出最佳的減肥餐單。參加者們吃四種不同餐單，它們各有不同比重的碳水化合物、脂肪和蛋白質。研究結果顯示無論是那一種餐單也有部份人的減肥效果非常出眾，而同時也有些人的效果不彰。所以若你跟着某減肥餐單一段時間後發覺沒有效果的話不要繼續盲從，這很可能只是餐單並不適合你，你需要的只是要找到真正適合自己身體的飲食方法。

資料來源：Sacks et al (2009) Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 360:859-873.

適度飲用紅酒有益腸胃細菌構成

腸胃細菌決定腸胃健康，紅酒裏面的著名健康成份白藜蘆醇 (Resveratrol) 除了有抗癌和長壽的效用外，對改善腸胃細菌構成，促進腸胃健康也有幫助。

在一個小鼠實驗中白藜蘆醇能抑制害菌生長同時增加乳酸桿菌和雙岐桿菌等益菌生長，改善腸胃中益菌對害菌的比例。在改善腸胃細菌結構的的同時也會抑制腸胃細菌製做氧化三甲胺－氧化三甲胺是造成血管硬化的原兇之一。

而在一個小型人體研究中，十五名參加者適度飲用紅酒後能夠增加腸胃細菌的種類，腸胃益菌的發酵過程能為身體帶來健康養份，細菌種類繁多也有助抑制害菌生長，這是對改善腸胃健康大有好處的！

資料來源：

Chen et al (2016) Resveratrol Attenuates Trimethylamine-N-Oxide (TMAO)-Induced Atherosclerosis by Regulating TMAO Synthesis and Bile Acid Metabolism via Remodeling of the Gut Microbiota. mBio 7(2)e02210-15

Barroso et al (2017) Phylogenetic profile of gut microbiota in healthy adults after moderate intake of red wine. Molecular nutrition of food research. 61(3) 10.1002/mnfr.201600620

背痛吃止痛藥效果非常有限, 不要再吃了!

有背痛醫生可能為你會開出非類固醇抗炎藥 (NSAIDS) ，雖然它們能起到非常輕微的止痛作用，但效果短暫也缺乏真正臨床意義。這類藥物容易引起胃病，因背痛吃藥而出垷胃部問題如胃潰瘍和胃出血的機會要高2.5 倍。這是綜合了 35 個臨床試驗，共六千多人的數據的結果。

目前背痛第一建議用藥是撲熱息痛 (Paracetamol)，然後就是非類固醇抗炎藥，最後是鴉片類藥物 (Opioids)，但目前證據顯示前兩者的效用非常有限。

資料來源:  http://www.georgeinstitute.org.au/media-releases/the-drugs-dont-work-say-back-pain-researchers