每天活動二十分鐘，抵消久坐的健康風險

很多人下班後都累得不願動，只想安坐家中無腦地放鬆一下，在臨睡前的一兩個小時看電視刷手機，打打游戲之類。

這心情雖然很能理解，但我們實在是花越來越多的時間在電視電腦面前了，在過去20年間每天在工餘時間花兩小時以上追劇打游戲的人持續上升，這包括每一個年齡層的人。

大部分人上班時間已是長時間坐着，再加上在家裡的時間一天下來隨時坐了十小時以上。坐下的時間太多己成為我們的重大健康風險之一，這包括肥胖、心血管病的風險，還有癌症。

要放棄追劇打游戲當然是不可能的，那要怎樣才能彌補那些風險呢？按這研究的說法，每天只要20分鐘的活動就可以抵消絶大部分了。

這來自澳洲的研究追蹤了近十五萬位 45 歲以上人士平均達九年，來探討久坐和死亡率的關系。結果就如下圖，久坐的時間與健康風險成正比，但可以靠運動來彌補。

圖來自　http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2062

簡單地總結一下就是：

如果你不做運動並且每天坐四小時，你的死亡風險要比運動充足的高三成左右。

若你不做運動並且每天坐八小時以上的話，那你的死亡風險要比運動充足的高近一倍。

不過若你每天坐八小時以下，運動量又足夠的話，那你的死亡風險並不會顯著增加。


減少坐下的時間會是個好開始，但要健康的話並不足夠，需要將坐下的時間換成活動時間才成。

比如說你利用一個小時坐的時間來稍稍活動一下，例如邊做家務邊看電視，又或者是索性走一走，那你的風險可以下降 20%。

正如上面所說，這風險是可以透過運動來逆轉的。如果你利用那一個小時的時間去做運動，比如是游泳和打球，那你的風險可以下降 64%。

可是相比起目前的運動建議標准每星期150-300 分鐘，只有極少數人的運動時間是足夠的。可幸的是研究發現一星期做 150 分鐘運動跟是 300 鐘的分別不大，只要達到低標就足以彌補久坐的健康風險。

所以只要低空飛過，亦即是每天 20 分鐘的中度劇烈運動就足夠了！