高加工食品比高鹽高脂菜式更易致胖！

很多減肥人士在用餐時都要面對困難的選擇題：紅燒肉和酥炸排骨都很好吃，不過這些都是高鹽高脂的菜式，對控制體重極之不利。內心掙扎很久，最後還是因為體重的理由而沒有點。

避開高鹽高脂的食物這方法是對的，不過其實還有更邪惡的存在，比起紅燒肉酥炸排骨更容易致胖，而那就是高加工食品。


高加工食物是那些？

在我們身邊其實有不少高加工食物，包括糖果、餅乾和薯片這些零食，加工肉類像香腸和午餐肉，還有罐頭湯和速食面等等。這些都是很方便進食的高鹽高脂食物，這些食品能夠在不知不覺中大幅增加我們的卡路里攝取，在西方國家這些垃圾食物隨時占每天卡路里攝取的一半以上。

高加工食品雖然跟紅燒肉炸排骨這些菜式一樣，同樣是高鹽、高脂和缺乏纖維素，但問題是食品經加工後化學成分有所改變，缺乏營養之餘還更容易致胖。

最近這小型研究找來了十男十女進行一個月的實驗，其中兩周吃高加工食物，兩周吃無加工食物。參加者可以一日三餐隨便吃，兩個餐單同樣是高脂、高鹽缺少纖維素的餐單，營養比重是一樣的，分別只是高加工和沒有加工。

結果是發現加工食物組竟然平均每天多攝取了508 卡路里，在兩星期內就增加了近一公斤，相反地另一組竟然減了一公斤。兩組對食物的滿意度是一樣的，所以並不存在不好吃所以少吃點的可能性。

同樣是高鹽高脂食物，加工食物組兩個星期內升了一公斤，吃非加工的反而減了一公斤。圖來自: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

研究發現高加工食品的問題主要是在飢餓控制反饋方面，高加工食品太易於進食，隨便咀嚼一下就能吞下，相比之下普通的食物要切開和咀嚼需時較多。在研究中加工食品組的進食速度明顯較快，平均每分鐘多攝取 17 卡路里。吃得太快的結果就是腸胃沒有足夠的時間通知腦部說”我吃夠了”，結果就是容易吃得過量。

高加工食品除了容易致胖外，也會提高心血管病和死亡風險。最近有兩個來自歐洲的研究顯示，飲食中每增加一成的高加工食品，心血管病風險也會增加一成左右，每日吃四份 (每份是 90 克左右) 的高加工食品，死亡風險也比每日吃兩份以下的高六成！

所以飲食建議簡單直接，吃少加工的就好！

高血壓人士不宜服用甘草

甘草是中藥常用到的藥材，它味甘性平，有補中益氣、清熱解毒的效用，所以用甘草泡茶來養生的做法很常見。不單是中國人會這樣做，甘草茶在中東和歐洲其實也很受歡迎，也有相當悠長的歷史。

對甘草有一定認識的大概都知道它具有微量毒性，不能過量服用，最好也不要長期服用。不過這認知可能是主要來自中醫角度，甘草藥性平和，只要分量適宜就不會有不會有問題。

不過你可能不知道的是甘草是會令血壓升高的，而這是甘草所含有的甘草甜素 (Glycyrrhizin) 所引致。近日加拿大醫學協會期刊上就有一個個案，即使貌似適量的甘草也有機會在高血壓人士身上構成危險。

這個案的主角是一位因高血壓入院的 84 歲老年人。他有糖尿病和高血壓病史，一直以來血壓在藥物的控制下情況良好，可是在入院前血壓已連續上升了一個星期，還有頭痛、怕光和胸口痛等症狀，經檢驗後還發覺有輕微的肺水腫。

經醫生查詢後，發現竟然是甘草茶惹的禍。這位病人有每天喝一兩杯甘草茶來養生的習慣，重點是他雖知道甘草有提升血壓的風險，不過他以為一兩杯不會過量不會有問題，而結果是喝到自己入院時的心縮壓是 180-210 mmHg。這是非常危險的血壓範圍，隨會時對血管做成損傷。

這並非是首次有人喝甘草茶喝到高血壓入院，在 15 年也有一位 45 歲的女士每天喝最多六杯甘草茶，結果出現頭痛冒汗等症狀而去求醫，入院時發現有高血壓和輕微低血鉀。也曾有過服用過量甘草而導至心臟病發中風等個案。可幸的是這兩位病人在停止喝甘草茶兩個星期後血壓終於回到正常水平，完全康復過來。

所以甘草泡茶喝並不適宜作為養生配方長期服用，除了令血壓升高外，它還可以至出肌肉無力和頭痛等症狀。

西方多國對甘草的使用都是有指引的，除了會令高血壓患者情況變得嚴重外，若病人有低鉀血症、腎病或心臟病等都不適宜服用甘草!

負卡路里食物有效嗎？

大家有沒有聽過負卡路里食物呢？竟有食物不會增加卡路里之餘，還能帶走卡路里？



”負卡路里食物”有那些？

芹菜經常被當作負卡路里食物的典範，其他的例子還有生菜、洋蔥和黃瓜。所謂的負卡路里食物基本上都是充滿水分、低卡路裡、高纖維素的食物。

負卡路里食物的理論是這些食物卡路里低又不好消化，人體要處理這些食物要經過咀嚼又要花力氣去分解吸收，在消化的過程中卡路里收益會”得不償失”。還有就是大量的可溶性纖維在腸胃裡可以吸走脂肪，總體來說就是食物吃下去後辛苦消化得來的卡路里極少，還會拖累其他營養吸收，這些食物吃的越多，卡路里負收益就越大，可以籍此來幫助減肥。



這理論聽上是很美好的，不過吃"負卡路里食物"是否真的能消耗卡路里呢？

要真正達到負卡路里要符合兩個條件其中一個，一是要消化食物所消耗的能量支出比收入大，二是真要有效阻止脂肪吸收，而遺憾地"負卡路里食物"這兩點也不達標。

先看消化這些食物的支出平衡。

消化食物先要經咀嚼，然後在腸胃經各種酵素分解，可是這些程序所消耗有的能量其實不多。這研究跟負卡路里無關，不過它探討了嚼香口糖能消耗多少卡路里，而答案是不停咀嚼滿一小時才消耗掉 10 卡左右，這一點熱量 100 克的芹菜已足夠有餘。

至於消化過程所需的能量就更加低，人體的消化並沒有那麼低效，你吃下的東西平均只需要所得卡路里的 5-10% 來分解消化，不然我們每天得花上幾倍的時間來吃東西了。。。

所以只要你吃下去的能稱得上食物，所得卡路里必然是正數的。



那在腸胃中吸走脂肪的效果又如何呢？

利用水溶性纖維素來阻礙營養吸收來減肥並不是甚麼新鮮事，可是這類產品基本上都沒有甚麼臨床效果。

以殼聚糖為例，它阻礙吸收的力度其實非常有限。這小型研究的結果是即使每日服用五次，要連續用七個月才能減掉一磅。

另一個好例子是魔芋。在目前的那些纖維素中，魔芋大概是最霸道的一個了。魔芋又叫蒟蒻，我們在火鍋時常吃的芋絲就是叢魔芋中提取纖維素而來的。魔芋食品基本上無法被人體消化，它的卡路里比芹菜還要低，每 100 克只有 6-10 卡。更重要的是魔芋的纖維素在吸水後能澎漲五十倍，可以充塞我們的腸胃空間來提供飽感。

不過這個為期八周的研究結果也是一樣,即使每日三餐前服用魔芋也無助減肥，相比起安慰劑並沒有分別。

所以纖維素頂多是微弱的幫助，吸走的脂肪非常有限，單靠它是無法達到減肥人士的預期目標的。

單獨使用不能減肥，但控制食欲功效顯著

單靠”負卡路里食物”來減肥雖然不可行，但它們當然不是一無是處的，它們那豐富的纖維素能夠提供飽感，協助控制食欲。

這研究以16位年輕男女為對象，測試以魔芋面條來代替意大利面在飽感度方面的分別。結果是同等份量的魔芋面條能達到意大利面七成的飽感。所以用極低卡的魔芋面條來代替高卡的意大利面是可行的，只要再適當地運動來配合一下，就能有不錯的減肥效果。

所以”負卡路裡食物”只是極低卡路里，不是真正的負卡。它們雖然不能當作主要的減肥方法，但絶對會是一個很好的輔助！

提神醒腦的咖啡，也有助手術後腸胃功能恢復

各位咖啡愛好者們有沒有試過在喝咖啡的時候，喝著喝著突然間就想上廁所呢？

這情形雖然不會在每個人身上發生，但其實是很正常的，並不是咖啡裏面的牛奶變壞了，也不是您的腸胃受不了咖啡。這研究調查的近百名參加者中，最少有三成 (女性占較多) 表示在喝咖啡後想上廁所。

咖啡雖然不是瀉藥，但它剛好能夠刺激大腸肌肉活動，特別是後半段的橫結腸和降結腸部分。喝咖啡後只需短短四分鐘就能感受到它的刺激效果，並維持半個小時以上，效果與飽餐一頓不相上下，這就是喝咖啡後會產生便意的原因。

咖啡提神醒腦的成分是咖啡因，不過於刺激腸道的成分卻不是以它為主，因為即使是脫咖啡因的咖啡也有同樣效果。另一方面茶雖然也含有咖啡因，但卻並不會刺激腸道。咖啡裡面有好幾千種化學成分，到現在我們仍未了解是那些成分所做成的。

咖啡是如何協助腸胃功能恢復的？

說了一堆好像還沒進入正題，那咖啡到底是如何幫助術後腸胃功能恢復的呢？答案當然是跟它刺激腸臟蠕動有關。

腸道手術需要麻醉，而科技再先進技術再高明也難免會對腸臟做成損傷，手術過後腸臟當然需時復原，蠕動功能會有一段不太協調的時期，好幾天出現腹痛和排便困難等症狀是很普遍的。

萬一恢復得不理想，很容易就會出現術後腸道阻塞，而後果就是需要更長時間留醫和調養。

需要一點點刺激但不能太過激烈，咖啡那輕微的刺激功能正好適合。

這文獻綜合了六個相關研究共六百人的數據，結果顯示相比起喝水，喝咖啡更有助術後恢復，包括較早排便、腸胃蠕動和縮短留院時間等等。最重要的是咖啡不會有副作用，能安全有效地協助恢復腸胃功能，有效預防術後腸道阻塞。

當然不一定是術後腸胃恢復才喝咖啡的，若你覺得平日排便需要一點點的幫助，也可以試試看！

我有偏頭痛，從此不能喝酒了嗎？

偏頭痛是一種劇烈而反覆發作的頭痛，雖然不致於有生命危險，但發作時往往令人痛不欲生。

每個人偏頭痛發作的原因也不同，很多時候誘因並不來自內部，而是外來因素如壓力、睡眠不足和飲食。在飲品當中最常引發偏頭痛的要算是酒精，例如這研究中有約四成患者表示酒是觸發偏頭痛的原因，不少人更表示因此而不再喝酒。

偏頭痛發作的滋味的確不好受，為免觸發而不喝酒是個很理智的決定，可是忍痛不再喝酒是否必需的呢？

酒精的確可以激發偏頭痛，但未必是主因

喝酒雖然會喝到偏頭痛, 可是問題卻不一定是來自酒精。

例如上述的研究中雖然很多人表示有此問題, 但當中只有不到一成每次喝酒也會頭痛，其餘的都不一定會觸發。對此的解釋是可能跟喝酒時的情緒狀態有關，不開心才會借酒澆愁，也有人是喝酒來減壓。在這些情況下，壓力和情緒可能才是頭痛發作的主因。

還有就是喝酒時難免也會吃東西，有幾種食物是更容易誘發偏頭痛的，例如是含硝酸鹽的加工食物，含酪胺的芝士和熏魚，含組織胺的海鮮，還有味精等等，這幾種食物成份是目前已知最普遍的偏頭痛誘因。一個人可以有多種 “地雷食物” ，若你喝酒時再吃這些食物，偏頭痛發作就不足為奇了。

酒的種類也有影響

當然問題總不能責怪其他原因，若原因真是酒的話，那頭痛多半會在在酒後三小時內出現，九成會在十個小時內出現症狀，所以只要細心記錄下來就能判斷。

不過有些人只是對某些酒類有反應。在所有酒類當中紅酒是特別能引起偏頭痛的，八成喝酒會偏頭痛的患者表示紅酒是最常見的誘因，相比之下喝伏特加會頭痛的則只有一成。所以問題不一定來自酒精，而是酒裡面的其他成分，例如是紅酒裡面的黃酮類化合物和組織胺。

所以避開紅酒就有機會能夠解決問題，這研究也明確地顯示了對紅酒有反應的患者在喝下 300 毫升的紅酒引發了偏頭痛，但若喝伏特加的話則沒有問題。在其他酒類方面，啤酒也屬於比較不會引發頭痛的類別。

所以在把矛頭指向酒精之前，專業的建議是應先記錄喝酒的分量和種類、頭痛發作的頻率，以及在喝酒時的情緒狀況。若果證據並不太明顯，那你可能只是錯怪了酒，小酎一兩杯大機率是沒有問題的！

世衞建議兩歲以下幼兒應遠離屏幕?

上月底世衞公佈了有關兒童使用電子屏幕產品的最新指引，建議是兩歲以下嬰兒應完全遠離電子屏幕，兩歲至四歲兒童看電子屏幕時間不應超過一小時，理由是長時間接觸屏幕意味減少活動時間，增加肥胖風險。

這建議其實不只包括電話和平板電腦，就連電視也包括在內，所以即使你不用＂電子奶咀＂也很容易超過建議標準。再加上事實是八成小孩在兩歲以前就接觸到屏幕，而3-4歲的小孩平均使用時間更是每天兩個小時，要符合標準真的不容易。

那使用時間超過了標準，真的會令兒童肥胖風險增加嗎？

屏幕時間與肥胖風險雖然有關，但嚴重程度不高

世衞的建議主要是根據這個研究，出發點是小孩的屏幕時間太多會剝奪戶外活動的時間，不夠活躍就會容易肥胖。

不過這不過這文獻的結果其實並沒有那麼重量級，這文獻回顧了54 個屏幕時間和兒童肥胖之間的關系。54 個研究當中絶大部分都是觀察研究，25個的結果是使用時間與肥胖並沒有顯著關系，16個的結果不明顯，只有13 個的結果是兩者可能有關。換言之在54 個研究當中，只有四分之一顯示屏幕時間可能與兒童肥胖有關，證據也不是直接的因果關係，並不是無可反駁的科學證據。

所以世衞為免兒童肥胖的出發點雖好，但是實際上標準定得太高，有點矯枉過正的嫌疑。


其他健康機構的建議較為寬鬆

其實相比起其他機構的同類建議，世衞的標準是非常嚴苛的，說嚴苛得不切實際也不為過。

例如是美國美國兒科學會以前的建議和世衞是一樣的，兩歲以下幼兒不應有任何屏幕時間。不過在16 年更新了，因為他們明白到今時今日是無法避開屏幕，完全禁止是不切實際的。

而他們的建議是:

• 18個月大前的屏幕時間應該是高質的屏幕時間，例如是和父母家人互動，又或者是有教育意義的節目。觀看的同時父母應陪同和解釋內容，不應作為電子奶咀讓幼兒獨自觀看。
• 兩到五歲兒童每日可觀看高質節目一小時，同樣地父母應陪同和解釋內容。

又例如這個英國皇家兒科學院的建議准則是使用時間有沒有和其他家庭活動衝突。有沒有影響睡眠，有沒有令零食份量增加？有沒有影響其他活動？只要不影響就在可接受範圍內。

所以屏幕時間應盡量減少的大方向是沒有錯的，但每個小孩每個家庭的情況都不同，建議始終是死的，較為人性化的標準才容易跟隨。

每天活動二十分鐘，抵消久坐的健康風險

很多人下班後都累得不願動，只想安坐家中無腦地放鬆一下，在臨睡前的一兩個小時看電視刷手機，打打游戲之類。

這心情雖然很能理解，但我們實在是花越來越多的時間在電視電腦面前了，在過去20年間每天在工餘時間花兩小時以上追劇打游戲的人持續上升，這包括每一個年齡層的人。

大部分人上班時間已是長時間坐着，再加上在家裡的時間一天下來隨時坐了十小時以上。坐下的時間太多己成為我們的重大健康風險之一，這包括肥胖、心血管病的風險，還有癌症。

要放棄追劇打游戲當然是不可能的，那要怎樣才能彌補那些風險呢？按這研究的說法，每天只要20分鐘的活動就可以抵消絶大部分了。

這來自澳洲的研究追蹤了近十五萬位 45 歲以上人士平均達九年，來探討久坐和死亡率的關系。結果就如下圖，久坐的時間與健康風險成正比，但可以靠運動來彌補。

圖來自　http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2062

簡單地總結一下就是：

如果你不做運動並且每天坐四小時，你的死亡風險要比運動充足的高三成左右。

若你不做運動並且每天坐八小時以上的話，那你的死亡風險要比運動充足的高近一倍。

不過若你每天坐八小時以下，運動量又足夠的話，那你的死亡風險並不會顯著增加。


減少坐下的時間會是個好開始，但要健康的話並不足夠，需要將坐下的時間換成活動時間才成。

比如說你利用一個小時坐的時間來稍稍活動一下，例如邊做家務邊看電視，又或者是索性走一走，那你的風險可以下降 20%。

正如上面所說，這風險是可以透過運動來逆轉的。如果你利用那一個小時的時間去做運動，比如是游泳和打球，那你的風險可以下降 64%。

可是相比起目前的運動建議標准每星期150-300 分鐘，只有極少數人的運動時間是足夠的。可幸的是研究發現一星期做 150 分鐘運動跟是 300 鐘的分別不大，只要達到低標就足以彌補久坐的健康風險。

所以只要低空飛過，亦即是每天 20 分鐘的中度劇烈運動就足夠了！