乳糖不耐受是甚麽？

你可能在網上看過這樣的說法：中國人的體質天生不適宜喝牛奶，因為九成人帶有乳糖不耐受基因，硬喝下去不會有益之餘還會肚瀉腹漲，非常難受。

可是作為萬物之靈的人類也是哺乳類動物，每個嬰兒不分中外都是喝奶大的，即使是吃母乳裡面也有乳糖，但在嬰孩時期吃奶吃得再多也不會有不耐受，為甚麼長大後反會出現問題呢？

為甚麼會有乳糖不耐受？

乳糖是奶品裡面的主要糖分，在人體的消化過程是先被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然後才能小腸吸收。人在嬰孩時期會大量制造乳糖酶，所以能順利消化。




不過長大後我們會戒奶並開始食用其他食物，乳糖酶再也無用武之地了，所以會慢慢減少分泌。這現像大概是進化使然，因為不單是人類，其他哺乳類動物長大後也會減少或停止制造乳糖酶來避免浪費資源。

所以在三歲左右約三分之二的人口就會開始減少或停止制造乳糖酶，乳糖沒有被分解也就無法被小腸吸收，當到達大腸時就會成為腸道細菌的飼料。而各種不耐受症狀正正是由乳糖被發酵分解的過程而來的，例如是腹部不適、腹漲、肚瀉和作嘔等等。這些症狀雖然難受，但並不會對身體做成損害。若你每次在飲用奶品後一兩個小時內出現這些症狀的話，那很大機會就是乳糖不耐受了。

中國人基本都乳糖不耐受？

所以乳糖不耐受其實是腸道細菌發酵乳糖的副作用，既然成因弄明白了，那是否真的九成中國人也有不耐受問題呢？

上面說到有世界上只有三分之一人會長大後維持制造乳糖酶，而這三分一人的分布是極不平均的，他們主要集中在歐洲和非洲地區，而東亞國家包括中國則最少。而跟據這個研究，中國人的確只有一成左右維持制造乳糖酶，所以中國人的確沒有喝牛奶的”天分”。

乳糖耐受人口比率分佈. 圖來自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/

不過天分低跟不能喝牛奶是兩回事，沒有制造乳糖酶也不等於一定會出現不耐受症狀。

乳糖不耐受的症狀需要腸道細菌配合，每個人的細菌構成不一樣，對牛奶的忍受程度當然也不一樣。事實上絶大部份人的腸胃是能接受牛奶和奶制品的，即使出現症狀也只會很輕微。

而即使你被醫生確診有乳糖不耐受，這也不代表你從此不能再喝牛奶和吃冰淇淋。能夠引起症狀的份量在每個人身上不同，但一般來說絶大部份不耐受患者能夠接受 12-15 克的乳糖 (約是一到兩杯牛奶的份量)。醫生一般也不會建議患者完全避開牛奶和奶制品，因為它們營養豐富，是鈣質和維他命Ｄ的重要來源。

天分雖然不夠，但要腸胃克服乳糖是可以靠後天培養的，要重新激活乳糖酶制造有一個方法，那就是吃少量牛奶或奶制品，然後漸漸增加份量。這個循序漸進的過程可以盡量減少不適，不單獨飲用牛奶，在用餐時配合飲用的話也能夠降低不適的機會。

當然牛奶和冰淇淋和乳糖含量可能還是太高太刺激了，這樣的話可以先從乳糖含量較低的奶制品開始，例如是乳酪和芝士，日子久了就能漸漸產生抗性，舒緩不耐受的症狀。