預防骨質疏鬆最簡單的運動

人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。



要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。



健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

每日要行一萬步的說法有跟據嗎？

你可能在網上見過這樣的說法：為了健康應培養每天一萬步的習慣，不少人也因為這句話去買健康手環來准確地計算自已的步數。

走路的確是方便又不用花錢的運動，不過一萬步是怎樣的概念呢？

普普通通的一萬步差不多是八公里的距離，按一小時五公里的正常步速也要一個小時四十分鐘，對於老年人或者是不常運動的人來說一並不容易。

不過先不要被這些數字嚇怕，一萬步雖然是一個很常用的目標，但其實並沒有太多的科學證據支持，而最近的這個研究顯示，並不需要一萬步那麼多。

研究以一萬六千多名平均 72 歲的女士為對象，為她們佩戴健康手環一連七天量度每日步數，藉此來探討每日步數和死亡風險之間的關系。

結果是健康效果其實在4400 步左右就出現了，死亡率顯著要比每日只走 2700 步的低。

當然這並不意味著走 4400 步就夠了，這只是在取舍健康效果和最少努力付出的最低最低標准，比起最佳的運動量還有一段距離，因為再往上去是會繼續加強健康效果的，一直到 7500 步左右才停止增加。

所以每日走一萬步的運動量其實足夠有餘，若想偷懶的話可以打一個七五折 ，7500 步就夠了。

當然這類觀察研究的問題無法證實兩者的因果關系，因為真相可能是倒轉過來，健康欠佳的才無法走得太多。不過先前另一研究也指每日 7-8 千步差不多能滿足每星期 150 分鐘的中強度運動的建議，所以這數字應該是可信的。

早餐前做運動：最能帶來健康效果的時段

一般來說運動前太飽或太餓也不適宜，不能太飽是為了避免腸胃不適，若餓著肚子做運動則很容易沒有氣力支持不住，甚至是頭暈。不過若你是以代謝健康為目標的話，一大清早起來在早餐前做運動可能是最有效率的時間，因為這對代謝健康的效果最為顯著。

這為期六周的研究以三十名肥胖男士為對像分成兩組，一組在早餐前運動，另一組在早餐後運動，當然運動的強度和時間是一樣的。結果在實際減重方面兩組雖然沒有明顯分別，所提升的體能也差不多，但餐前運動組的胰島素抗性大有好轉，相反地餐後運動組在用餐後胰島素過高的問題並沒有得到改善。

研究指最主要是因為早上起來時已有一整個晚上沒有吃東西，所以血液中的胰島素濃度是最低的，在這狀態下運動可以增強肌肉對胰島素的反應，並使用更多的脂肪儲備來作為能量提供。

為甚麼空腹做運動的效果會比較好呢？研究員指是因為用餐後運動會弱化運動對脂肪代謝的效果。用餐後脂肪細胞一般都是要准備接收儲存養份，可是做運動卻是要脂肪細胞釋放能量，所以若在此時做運動的話等於是在下達相反的指令，令脂肪細胞感到混亂同時也會事倍功半。所以空腹狀態做運動會比較好，能消耗更多的三酸甘油脂來作為能量，即使對減重沒幫助也能改善代謝健康。

當然運動最重要的就是建立好習慣並夠持之以恆。只要有運動，就絶對比不運動好！

乳糖不耐受是甚麽？

你可能在網上看過這樣的說法：中國人的體質天生不適宜喝牛奶，因為九成人帶有乳糖不耐受基因，硬喝下去不會有益之餘還會肚瀉腹漲，非常難受。

可是作為萬物之靈的人類也是哺乳類動物，每個嬰兒不分中外都是喝奶大的，即使是吃母乳裡面也有乳糖，但在嬰孩時期吃奶吃得再多也不會有不耐受，為甚麼長大後反會出現問題呢？

為甚麼會有乳糖不耐受？

乳糖是奶品裡面的主要糖分，在人體的消化過程是先被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然後才能小腸吸收。人在嬰孩時期會大量制造乳糖酶，所以能順利消化。




不過長大後我們會戒奶並開始食用其他食物，乳糖酶再也無用武之地了，所以會慢慢減少分泌。這現像大概是進化使然，因為不單是人類，其他哺乳類動物長大後也會減少或停止制造乳糖酶來避免浪費資源。

所以在三歲左右約三分之二的人口就會開始減少或停止制造乳糖酶，乳糖沒有被分解也就無法被小腸吸收，當到達大腸時就會成為腸道細菌的飼料。而各種不耐受症狀正正是由乳糖被發酵分解的過程而來的，例如是腹部不適、腹漲、肚瀉和作嘔等等。這些症狀雖然難受，但並不會對身體做成損害。若你每次在飲用奶品後一兩個小時內出現這些症狀的話，那很大機會就是乳糖不耐受了。

中國人基本都乳糖不耐受？

所以乳糖不耐受其實是腸道細菌發酵乳糖的副作用，既然成因弄明白了，那是否真的九成中國人也有不耐受問題呢？

上面說到有世界上只有三分之一人會長大後維持制造乳糖酶，而這三分一人的分布是極不平均的，他們主要集中在歐洲和非洲地區，而東亞國家包括中國則最少。而跟據這個研究，中國人的確只有一成左右維持制造乳糖酶，所以中國人的確沒有喝牛奶的”天分”。

乳糖耐受人口比率分佈. 圖來自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/

不過天分低跟不能喝牛奶是兩回事，沒有制造乳糖酶也不等於一定會出現不耐受症狀。

乳糖不耐受的症狀需要腸道細菌配合，每個人的細菌構成不一樣，對牛奶的忍受程度當然也不一樣。事實上絶大部份人的腸胃是能接受牛奶和奶制品的，即使出現症狀也只會很輕微。

而即使你被醫生確診有乳糖不耐受，這也不代表你從此不能再喝牛奶和吃冰淇淋。能夠引起症狀的份量在每個人身上不同，但一般來說絶大部份不耐受患者能夠接受 12-15 克的乳糖 (約是一到兩杯牛奶的份量)。醫生一般也不會建議患者完全避開牛奶和奶制品，因為它們營養豐富，是鈣質和維他命Ｄ的重要來源。

天分雖然不夠，但要腸胃克服乳糖是可以靠後天培養的，要重新激活乳糖酶制造有一個方法，那就是吃少量牛奶或奶制品，然後漸漸增加份量。這個循序漸進的過程可以盡量減少不適，不單獨飲用牛奶，在用餐時配合飲用的話也能夠降低不適的機會。

當然牛奶和冰淇淋和乳糖含量可能還是太高太刺激了，這樣的話可以先從乳糖含量較低的奶制品開始，例如是乳酪和芝士，日子久了就能漸漸產生抗性，舒緩不耐受的症狀。

大數據的威力：降血壓藥當中以利尿劑的效果最好

跟據美國心臟協會在17年的血壓控制指引，高血壓的首選治療方案是使用四類藥物的其中一類，四類分別是：

• 噻嗪類利尿劑 (thiazide diuretics)
• 血管收縮素轉化酶抑制劑 (ACE inhibitors)
• 鈣離子通道阻斷劑 (Calcium channel blockers)
• 血管緊張素受體阻滯劑 (Angiotensin receptor blockers)

指引平等對待所有藥物，並沒有特別推介那一種，不過最常用的是血管收縮素轉化酶抑制劑 ACE inhibitors，占了差不多一半。

不過這來自刺針期刊的最新研究利用了大數據來分析了近五百萬人的醫療記錄，這數目約等於全球十分之一的病人，而結果是四種藥物的藥效是有高低之分的。

在所有藥物當中效果最好的是噻嗪類利尿劑，使用利尿劑的病人因心臟病、中風或心衰竭入院的風險要低 15%，副作用也比較少。研究也指若果全都使用噻嗪類利尿劑作為第一線藥物，那可以避免三千多宗的心臟病，不過目前以利尿劑為首選處方藥的病人只佔 17% 左右。

至於最常用的血管收縮素轉化酶抑制劑，它的藥效相對比利尿劑差，副作用也較高，而在所有種類當中藥效最差的是非二氫嘧啶類之鈣離子通道阻斷劑 (non-dihydropyridine calcium channel blockers)。

這其實並不是首個研究指噻嗪類利尿劑是最好的血壓藥，考科藍去年這個文獻回顧也得出同樣的結果。不過當時只包括五萬多人的數據，相比起五百萬人的數據就是小巫見大巫。大數據分析的好處是樣本數量夠大，能夠排除那些引起混淆的因素，得出非常可靠的結果。

當然上面這些結果可能還需更多的研究來驗證，但高血壓的治療指引大概很快就需要改寫了。

睡前可能是服用血壓藥的最佳時間

大家對吃藥有甚麼相關的時間觀念呢？你可能會回答是要定時服藥，又或者有一些藥應該在飯前或飯後服用，除此以外早上服下午服還是晚上服是應該不會有太大分別的。

不過原來血壓藥在在早上吃和晚上吃的分別非常大，大到隨時可以影響生死的地步。

這臨床研究將近兩萬病人隨機分成兩組，一組起床時服藥，另一組在睡前服藥。結果是不論服用的是那一類藥物，在睡前服藥那組的血壓控制得較好，效果也確實地反映在各心血管病風險上面：

• 因心血管病死亡風險減低 66%
• 中風風險減低 49%
• 心臟病風險減低 44%
• 心衰竭風險減低 42%
• 需要心肌血管重建手術的要少 40%

研究的對像主要是白人，在其他人種身上是否會有同樣效果仍是未知之數，不過先前有研究指在睡夢中的收縮壓對心血管病的影響是最大的，比醒著時的血壓更具診斷價值，所以控制睡覺時的血壓有較好療效很有可能是事實。