蕃茄紅素和煮食方法

蕃茄的鮮紅色來自蕃茄紅素 (Lycopene) ，同時蕃茄紅素也是最健康的抗氧化物之一，常吃可減低心血管病、糖尿病和多種癌症風險。蕃茄紅素當然來自蕃茄，但其他橙紅色的蔬菜如木瓜、紅椒、紅蘿蔔等也含有蕃茄紅素。

一般來說食物中的健康成分很容易被破壞，食材不夠新鮮的話容易流失，經加工處理也會大打折扣。但蕃茄紅素是一個例外，與其他大部份養分不同，蕃茄紅素是相當穩定的，即使經過加工也不會被破壞。這特性令蕃茄紅素很容易就能被加工濃縮，所以新鮮蕃茄並不是最佳的攝取來源，因為一片生蕃茄只約含有515毫克的蕃茄紅素，但兩湯匙茄膏就含有13800毫克的蕃茄紅素。

蕃茄紅素的另一特點就是有兩種不同結構，天然未經煮熟的形態是反式結構  (trans-isoform)，這形態較難被人體吸收。但在烹調過程中蕃茄紅素會轉化成順式結構 (Cis-isoform)，而這是較易被吸收和運輸的形態。除了烹調外，其他用料也能增加蕃茄紅素的吸收率，一個好例子就是油份。蕃茄紅素是脂肪溶性的，與脂肪混合才能較易通過腸壁被人體吸收。一個研究顯示若將初榨橄欖油與茄汁混合食用，即使未經加熱也能顯著地提昇參加者體內的蕃茄紅素濃度，並有顯著降低密度膽固醇和總膽固醇的效果 (註一)。

另一個蕃茄紅素的好拍擋是洋葱，它能幫助在烹調過程中將蕃茄紅素轉化成容易吸收的順式結構。Sofrito 是一種地中海餐常用的蕃茄辣醬，研究顯示在配有洋葱的情況下，煮60分鐘所釋出的順式蕃茄紅素是最多的，但另一種常用的食材大蒜則沒有效果 (註二)。

註一：Arranz et al (2015) Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Food Chem 168:203-210.

註二：Alvarenga et al (2017) Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito. Food Res Int. doi:10.1016/j.foodres.2017.01.009