素食者容易缺乏膽鹼

素食餐單容易缺乏維他命 B12 和礦物質等元素，所以素食者都要用各種各樣的方法來確保充足攝取。不過最近的研究指出還有另一個營養素是容易缺乏的，那就是膽鹼（Choline）。

膽鹼是維他命B族之一，是人類必需的營養素之一，它是構成細胞膜的重要成分，對於肝髒功能不可或缺，也是神經訊號傳遞所需要的。不足夠的話可影響神經認知系統、血脂代謝，以及弱化應付氧化作用的能力。

膽鹼雖然可以由肝臟制造，但份量卻是遠不夠人體所需，所以必需從食物攝取。膽鹼雖然廣泛存在於各種食物中，但含量高的都是動物性食物如雞蛋、奶制品和魚肉等，植物性食品像堅果和豆類雖然也含有，但含量卻是相對地低。

各種食物的膽鹼含量，單位為毫克/每100克. 圖來自https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/30/bmjnph-2019-000037

目前膽鹼的建議份量是女性每日需要 425 毫克，男性每是 550 克，若是懷孕或正喂哺母乳的母親就需要更多，因為膽鹼對腦部健康特別是胎兒腦部發育是特別的重要。不過在西方國家像歐美、和澳大利亞等國家攝取量不足的情況是很普遍的，若果不吃雞蛋又或者服用補充劑的話是極難攝取足夠，這研究就顯示吃雞蛋的膽鹼攝取量要比不吃雞蛋的高兩倍。

所以若你是素食者的話，可能也得留意一下自己的飲食中是否有足夠的膽鹼了。