素食者容易缺乏膽鹼

素食餐單容易缺乏維他命 B12 和礦物質等元素，所以素食者都要用各種各樣的方法來確保充足攝取。不過最近的研究指出還有另一個營養素是容易缺乏的，那就是膽鹼（Choline）。

膽鹼是維他命B族之一，是人類必需的營養素之一，它是構成細胞膜的重要成分，對於肝髒功能不可或缺，也是神經訊號傳遞所需要的。不足夠的話可影響神經認知系統、血脂代謝，以及弱化應付氧化作用的能力。

膽鹼雖然可以由肝臟制造，但份量卻是遠不夠人體所需，所以必需從食物攝取。膽鹼雖然廣泛存在於各種食物中，但含量高的都是動物性食物如雞蛋、奶制品和魚肉等，植物性食品像堅果和豆類雖然也含有，但含量卻是相對地低。

各種食物的膽鹼含量，單位為毫克/每100克. 圖來自https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/30/bmjnph-2019-000037

目前膽鹼的建議份量是女性每日需要 425 毫克，男性每是 550 克，若是懷孕或正喂哺母乳的母親就需要更多，因為膽鹼對腦部健康特別是胎兒腦部發育是特別的重要。不過在西方國家像歐美、和澳大利亞等國家攝取量不足的情況是很普遍的，若果不吃雞蛋又或者服用補充劑的話是極難攝取足夠，這研究就顯示吃雞蛋的膽鹼攝取量要比不吃雞蛋的高兩倍。

所以若你是素食者的話，可能也得留意一下自己的飲食中是否有足夠的膽鹼了。

常吃黑巧克力不易抑鬱？這不如做運動可靠

最近見到這篇新聞，說的是常吃黑巧克力的人們比較不容易出現抑鬱症。

吃巧克力降憂鬱-研究-黑的才有效


這研究以問卷方式調查參加者們的巧克力攝取量和抑郁症狀之間的關系，結果顯示在排除其他因素後，一般巧克力與抑郁症狀無關，但吃黑巧克力的群組出現抑郁症狀機率較低。

研究對此的解釋是黑巧克力含有精神活性成分如是苯乙胺，它是一種神經傳遞物質，缺乏它與抑郁病變有關。

黑巧克力也含有高濃度的黃酮類化合物，這是一種抗氧化化學物質，已被證明可以改善炎症狀況，美味可口的同時也能對抑郁症的症狀發揮作用。

不過它是否真的能夠有效預防抑鬱症發作呢？

若仔細地看看研究的細節，事情當然沒有那麼美好。

每逢看見這類研究還是先說最基本，最沉悶的一句：兩者相關並不代表有因果關系，所以多吃巧克力不等於可以預防抑郁。

不過除此之外，研究還是有其他的問題。

研究包括了一萬三千多名參加者，不過參加者們只回報了兩天內所吃過的東西，當中一成多表示在受訪前兩天吃過巧克力，但吃過黑巧克力的只有 1.4% ，不到150人。

而在這 150 人當中有臨床抑郁症狀的只有兩人，所以研究包括的人數雖多，但真正的有效人數卻是不多，區區兩天的攝取量也不太具有代表性。

當然研究的解釋是有一定理據的，吃黑巧克力能夠刺激分泌其他令人輕松的神經物質如多巴胺和內啡肽，但單就研究結果來看有可能只是統計上的巧合，不足以證明黑巧克力的抗抑郁作用，也不是你吃黑巧克力來預防抑鬱的理由。

比起吃黑巧克力，其實有個更可靠的方法可以舒緩抑鬱，那就是做運動。

運動不單只強身健體，對情緒也有正面作用，這是因為運動會刺激內源性大麻素的分泌，這正是令我們在運動過後感覺良好的神經物質，有助改善焦慮、失眠和抑郁等問題，這神經物質也是很多抑郁症病人所缺乏的。

在臨床症據方面己有很多研究指活躍的人比缺乏運動的沒有那麼容易抑郁，運動也能有效改善症狀，其效果可比藥物。

不過在治療方面目前多是以藥物為主要方針，以運動來治療並不太普遍，但在部分國家如英國是會建議用運動來對付抑郁症的。

運動的好處當然就是不像藥物般會有副作用，即使對重度抑鬱症病人也有效。這研究以17位重度抑郁症女性為對像，她們每星期做三次每次二十分鐘的運動，為期 12-24 周，結果是大大減輕了抑郁症狀。

最重要的是運動不論強度也能有效舒緩抑鬱。研究也比較了不同強度的運動對抗抑鬱效果的影響，結果是輕度又或者是自己覺得舒適的強度也有效果，不過強度較高的話效果會更持久。

所以雙管齊下一邊做運動，一邊吃黑巧克力，可能就是最好的方法！

最健康的炸油是：冷壓橄欖油

油炸食物香脆可口，即使明知是不健康也有很多人愛吃。若果油是新鮮的最多就是比較容易致胖而己，可是畢竟成本問題擺在那裡，每次也用新鮮的油並不現實，所以油基本上都會重復使用。

至於何時才換油一般都看顏色或者氣味來決定，新鮮的油顏色清澈，炸出來的食物呈淡金黃。可是隨著使用油會變得混濁，食物吸收的油也會更多，炸出來的顏色更深，到最後油會變苦，炸出來的食物也會帶有異味，這時候油就不得不換了。



不過油在需要換之前，各種化學變化已漸漸發生。

若想科學地監察炸油的質量會用到一個叫極性分子 (Total polar materials) 的指標，這指標被世界多國採用。油用得越久極性分子就越多，這也意味著油的健康程度在急速下降。新鮮油所含的極性分子是 2-4% 或更低，但國際安全標准容許餐廳所用的炸油去到 24-27％。

那極性分子是如何產生，又有那些問題呢？

三酸甘油酯是油的主要成分，它在在重覆的加熱的過程中會漸漸氧化分解，所產生的成分更具極性，包括各種自由基和多環胺等有害成分。在各有害成分當中最大危害的是丙烯醛 (Acrolein)，它可引致發炎反應，增加血栓、冠心病和癌病風險。

所以多吃油炸食物除了容易致胖外，還會因自由基所引起的氧化壓力增加發炎反應，並提高各種代謝病症和癌病風險。

年輕男性不喜歡吃蔬菜？可能只是因為烹飪技術不行

健康飲食指南建議每天最少要吃五份蔬果，因為蔬果能提供維他命礦物質供身體所需，纖維素也維持腸胃健康，可以降低心血管病和大腸癌等風險。

不過很多人每天要吃夠五份蔬果是有難度的，世界平均是三份，男士們就更少了，例如在英國約一半男士每天吃少於三份蔬果，而吃得最少的群組是 18-24 歲的年青男士。

為甚麼年青男性如此不喜歡吃菜呢？這研究就探查了原因。

研究結果顯示分別主要是在心態上面，飲食最健康的男士們一般對健康和飲食的看法比較全面，同時也比較喜歡做菜。他們相信自己有烹調好蔬菜的能力，並且享受烹調的過程。

當然，吃掉自己煮好的美味蔬菜也為他們帶來極大的滿足感。

至於吃蔬果不夠的群組當中，有一部分表示是為了運動又或是身型而以增肌飲食為主要目標，但更多是因為他們的做飯技能點嚴重不足。

他們不是不顧健康，也不一定是嫌蔬菜的味道不好，而是覺得做飯實在是太麻煩了。


他們都表示吃飯只求個方便，不會做飯或者是不想做飯，蔬果在他們看來是昂貴、整理需時和花工夫的存在，所以在明知蔬菜有益健康的前提下還是選擇了不吃。

同樣地作為一個不愛煮食的人，我是非常同意這說法的，蔬菜要洗要切要煮，煮得不好的話可能直接吃青草的味道還要好，很多水果也要去皮，我自己也是這個原因只吃蘋果香蕉葡萄，絶不會買橙來吃。。。

所以若你下定決心要多吃菜，先為培養烹飪技術和興趣會是個好開始！

長期吃胃藥的潛在健康風險

上班一族壓力大又飲食不定時，有胃病非常普遍。吃胃藥雖然治標不治本，但既方便且見效快，所以成為了不少人的解決方法。

雖然胃藥一向被認為是非常安全的藥物，副作用也低，但近年有研究指長期使用某些胃藥其實會大大增加健康風險。




胃藥的主要作用都是抑制胃酸分泌，不過可以分成兩大類，第一種叫 H2 受體阻抗劑 (H2 blockers)，例子有泰胃美 (Tagamet)。它們能阻斷組織胺對胃壁細胞的作用，減少分泌胃酸。這一類胃藥時效較短，是屬於安全的一類。

另一種胃藥是質子泵抑制劑 (Proton pump inhibitors)，例子有耐適恩 (Nexium)。它們比較強力，能長時間減少胃酸分泌，但正因如此有機會影響健康。


為甚麼質子泵抑制劑會有問題呢？

這與腸胃細菌有關，因為過度抑制胃酸分泌可改變腸胃細菌構成，繼而影響健康。

胃酸在協助消化的同時也是消化系統的一道重要防線，因為強酸環境能殺死跟隨食物進入胃部的細菌。可是這葯抑制胃酸分泌的能力太強了，這等於嚴重削弱了防線，讓害菌可乘虛而入，危害消化系統健康。

例如難梭狀芽孢杆菌是一種可以感染大腸並引起腹瀉的害菌，而這研究顯示使用質子泵抑制劑會增加感染風險近七成半。




就是腹瀉的機會高一點而已,　問題不大吧？這樣想的話你就錯了。因為細菌腸胃失衡的後果可不只是腹瀉，還可以影響其他器官。

這研究在小鼠實驗中發現長期服用質子泵抑制劑可增加腸球菌數目，並且刺激肝臟發炎和令肝細胞死亡。腸球菌也是腸胃中一種重要的病原菌，可引起危及生命的感染、敗血症、和腦膜炎等。

研究也收集了近五千名酗酒人士的數據，發現服用胃藥人士的糞便中有較多的腸球菌，肝髒毛病如酒精肝和脂肪肝也有容易變差的趨勢，風險增加近四成。這顯示抑制胃酸分泌會讓腸球菌有機會突破防線並跑到肝臟作惡，大大增加肝臟病變風險。

除了肝臟外，腎臟健康也可能會受到影響。這研究包括逾二十五萬人的數據，發現服用胃藥會增加腎病風險達一半，相比起沒有服用胃藥的群組，十年間的風險會由8.5%增至12%。

就連過敏反應也有可能因吃胃藥而起。這來自奧地利的研究數據來源有點另類，是來自保險索賠，並非直接的研究數據，不過卻是包了近 97% 的人口。數據顯示服用胃藥的群組後來也需要服用抗敏藥的機率比一般人高兩到三倍，並以女性和 60 歲以上老年人為甚。

當然相關並不等於是直接的因果關系，腸胃細菌乘虛而入是一個有力的解釋，但壓力大或情緒起落是激發胃病的起因，同時也能構成過敏反應風險，這方面還需要更多的研究來求證。

對付濕疹，為皮膚保濕是關鍵

濕疹是個"不治之症"，目前無法徹底治愈只能盡量控制舒緩，不過常用的藥物類固醇和抑制免疫葯物都有一定的副作用，用久了身體也會產生抗性，效果會越只會越來越差。

那有沒有不靠藥物也能讓皮膚變好的方法呢？

濕疹皮膚最大的問題，就是皮膚無法有效鎖住水分，所以容易乾裂受損。所以如果能為皮膚保濕，那問題自然得到舒緩。

說到保濕其實有一個有效的方法，先用暖水浸浴 15-20 分鐘，浸完之後趁著皮膚還是濕的時候迅速為患處塗上保濕膏藥，然後用濕布包好鎖往水分，上面才穿好衣服，兩個小時過後才脫下。每天可做 2-3 次，視乎嚴重程度可以全身做又或者是只針對患處。

保濕療法圖解. 圖來自 https://www.nationaljewish.org/health-insights/health-infographics/soak-and-seal-eczema-treatment

保濕療法其實存在已久，不過一直以來在醫護界和研究界並未受到太多關注，更並非主流療法。話雖如此，這法子的效果卻是無可挑剔的，這個研究指如果不想用藥，那保濕療法大概是最有效的方法。

研究以 72 名濕疹小孩為對像來測試保濕療法的效果，當中大部分都是嚴重的濕疹患者。結果是保濕療法後只需四天就見效，症狀更平均減輕了71%，由嚴重至中等程度變回了輕微。最重要的是小孩們回家後一個月皮膚還是健康的，也不需要依靠任何藥物，足見保濕療法的卓越效果。

睡前九十分鐘洗熱水澡，最能助你入睡

很多人睡前都會洗個熱水澡，除了能讓人放鬆外，身體乾乾淨淨才睡得舒暢。可是你知不知道，洗澡的時機可能對你的睡眠大有影響呢？

我們都知道人的體溫是攝氏 37 度，可是體溫也會隨著我們的作息稍微升降，我們在下午活躍時的體溫較高，晚上臨睡前體溫就會開始下降，在入睡後的體溫是最低的，這些都是由我們的生理時鐘調節。

所以體溫的調節對睡眠非常重要，要低點才有利入睡，若果洗完熱水澡後立刻睡覺的話身體會太熱，想睡覚就是跟生理時鐘作對，自然事倍功半。

但若果早一點洗熱水澡就不同了，熱水澡會加速血液循環，而血液流到四肢有助散熱，這正是我們入睡所必需的。

這研究發現最好的時間就是在睡前 90 分鐘泡個熱水澡，最佳的溫度是 40-42.5 度，這樣就符合生理時鐘的體溫調節，好處包括：

• 加快入睡
• 增加總睡眠時間
• 增加慢波睡眠時間。慢波睡眠亦是最深層的睡眠，對學習和記憶是很重要的一個睡眠階段。

不喜歡浸浴的話淋浴也是可以的，十分鐘就可以了！