可能是最能改善健康的水果-藍莓

其實所有水果都是有益的食物，它們全都含有豐富的維他命、纖維素和抗氧化物，多吃有益健康。

不過若要說最能改善健康的一種，那大概會是藍莓了，因為實驗證明它能舒緩腦退化、降血壓和減低心血管病風險。

藍莓的最強健康成份－花青素

藍莓到底含有甚麼成分，令它的健康效果是其他水果無法比擬的呢？答案是花青素。

花青素是一種天然的水溶性色素，那些藍紫色植物的色顏都由它而來。花青素同時也是類黃酮化合物，是一種效用特別強大的抗氧化物。

花青素雖不是藍莓獨有，其他漿果如櫻桃和草莓，還有其他紫色植物如番薯和茄子也含有，不過藍莓的含量特別高，每 100 克藍莓約有 200 毫克花青素，在漿果中是最高的。


你可能會說水果還有其他健康成分如纖維素和維他命，為甚麼要特別強調花青素呢？這個研究就很好地說明了花青素的出眾功效。

這研究找來了40名健康參加者分成兩組：

• 一組每天喝含有 200 克藍苺的飲料
• 另一組的飲料中纖維素、礦物質和維他命含量相同，但缺乏花青素作為對照

研究員發現藍苺飲料喝下去只需兩個小時就有效果，能夠改善血管表皮細胞的功能，令血管更具彈性。藍苺飲料更有降血壓的效果，藍苺組連喝了一個月後，血壓平均下降了 5mmHg，這效果可媲美那些用來控制血壓的藥物，而這些效果是對照組所欠缺的。

因為兩組飲料中的纖維素、礦物質和維他命含量是一樣的，所以降血壓明顯是花青素的功勞。

                 

除了能夠降血壓外，藍苺也能加強腦部認知能力，舒緩腦退化。

這小型研究以近四十名老年人為對象，讓他們每天吃 24 克藍莓，為期九十日。結果顯示老年人吃藍莓後在認知能力測試中的成績顯著較好。

另一為期12周的研究以49名輕至中度腦退化的老年人為對象，這次他們是每天喝200毫升的櫻桃汁。12周過後參加者們在語言流暢度和短期記憶方面有顯著改善。

腦退化很大程度是因為氧化損傷所做成的，而身為強力抗氧化物的花青素正好能夠提供保護。

那若我想打算開始吃藍苺，要怎樣的份量才足夠呢？

上面改善腦退化的份量是每日24克，不過若你也想要同時改善心血管健康的話，大概需要每天吃 150克。

這研究找來了 138 名患有糖尿病的肥胖人士，連續吃了六個月的藍苺。一組是每天吃 150克，另一組每天吃 75克。

結果是每天 150 克能夠能夠改善血脂水平和血管功能，有效降低心血管病風險 12-15%，但只吃 75 克的則沒有效果。

所以 150 克大概是每日所需的分量，研究員也認為可以推廣吃藍莓來預防心血管病，特別是那些高風險群組。