睡眠充足免疫力才好！

睡眠對健康的重要性是無庸置疑的，睡得差除了影響精神，還會令抵抗力下降，容易感冒。很多人通宵後容易發燒感冒，而這現像多被認為是缺乏睡眠令免疫力下降，容易讓病毒或細菌乘虛而入所致。免疫系統確有其生理時鐘，需要在睡眠時間休養生息。睡眠不足令免疫力下降的原因簡單來說就是會增發炎因子，並降低好幾種免疫細胞的活性。 但睡眠對抵抗力有多重要？我們對兩者之間的關系一直以來並沒有太深入的認識，而這觀察研究就探討了睡眠和受感染機率之間的關系。

研究包括兩萬多名參加者，當中有13.6% 晚睡少於5小時，而相比起每晚睡7-8小時的群組，他們在過去30天內受感染的機會要高約82%，但只要睡夠6小時或以上免疫力就沒有明顯地下降。

當然這只是一個觀察研究，並不是直接的證據。而這小型研究以 164 名18-55 歲健康男女為對像，探討睡眠時間和對感冒病毒扺抗力之間的關系。實驗分兩部份：第一部份為數據收集，研究員以訪問或問卷方式來了解參者加的生活和健康習慣，而在第二部份開始前一星期參加者亦被要求佩戴電子手環來收集他們的睡眠數據。

第二部份就是真正的實驗了，參加者們被隔離在一間酒店內五天並接種感冒病毒，感冒的常見病症是鼻塞和流鼻水，研究員就是利用這兩點，以科學方法來定量並判定參加者有否中招。對鼻塞定量的方法是從鼻子滴進無害的顏料，若在 35 分鐘內顏料無法到逹喉嚨就被視為染病。至於鼻水嘛。。。實際上的做法就是量重，每天收集參加者新鮮包好的去量重，總重量超過十克為染病。

研究結果是在 124 名接種病毒的參加者中有48 名染病，若以每天 7 小時睡眠為標准，在排除了年齡體重等其他因素影響後，每天睡眠時間少於5 小時的中招機會要高4.5 倍，5-6 小時的也要高 4.2 倍。值得注意的是 6-7 小時的睡眠並沒有顯著增加風險，所以根據這研究若要避免睡眠不足而影響抵抗力，安全線也大概是每天最少要睡6 小時。

七天内平均睡眠时間與受感冒病毒感染的機率之間的關系。圖來自https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/

當然睡眠質素對免疫力也很重要，這研究包括153名男女，在連續十四日內報告睡眠時間和效率 (確實在床上睡著的時間)。然後施以感冒病毒，並在五日內觀察發病率。

在睡眠時間方面的結果與上述研究的結果相若，但睡眠效率也顯著地和感冒風險成反比，效率低於92% 的話風險要比98%以上的高約5.5倍。

睡眠效率跟感冒機率成反比。 圖來自https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414701

所以想要確保免疫力，睡得好睡得夠是非常重要的！

重症病人最好吸氧氣? 這是錯的.

在電視上每逢看見有人出意外或是病重入院，醫護人員第一件事總是給他／她吸氧氣。

人只要缺氧幾分鐘就會致死，所以要維持性命最重要的當然就是確保氧氣充足。重症嘛，心肺功能可能已經變弱，給氧氣在邏輯上好像沒毛病。但在實際操作中氧氣可不是多多益善，隨便給很可能是在幫倒忙。

亂給氧氣反會增加死亡率

有充份的科學證據表示，隨便給氧氣會增加急性病人死亡風險。這文獻綜合了25個相關的隨機研究共一萬六千多名重症病人的數據，比較了保守地給氧氣和隨便給氧氣對病人存活存的影響。

結果顯示氧氣飽和度不能太高，平均的飽和度是96.4%，超過的話反而有害。隨便給氧氣顯著地增加死亡率21%，30天死亡率也增加了14%。故此研究團隊建議維持氧飽和度在 94-96%之間，過度供氧可能惡化病情，因為氧氣有助自由基生成，對組織和細胞做成氧化損傷。

病人氧氣飽和度過高和死亡率成正比. 圖來自 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30479-3/fulltext

持續供氧對中風病人也沒有好處

即使是中風這種因腦血管受阻，令腦組織缺氧受損的病症，持續供氧也沒有好處。一直以來的理論是要避免缺氧做成傷害，那我就預防性地供氧，希望能減輕傷害。但真實操作中有用嗎?這研究就隨機地將8000名中風患者分成三組來探討供氧能否減少中風的後遺症，三組分別是：

• 持續供氧72小時

• 夜間供氧

• 不常規供氧

然後在七天和九十天後檢測神經功能和死亡率等指標。

中風病人持續供氧 (橙色) 和夜間供氧 (藍色) 的死亡率比較, 可見只在夜間供氧的死亡率較低. 圖來自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818819/

雖然供氧顯著地改善氧氣飽和度，但對於神經功能並沒有影響, 而死亡率方面的結果就如上圖顯示, 持續供氧的死亡率比只在夜間供氧要高。病人在晚上容易缺氧, 所以針對性地供氧的效果比較好。

所以結論就是不宜有事沒事也給氧氣, 只在有缺氧風險時才供氧才是正確的做法。

為甚麼小孩的精力能如此充沛?

帶過小朋友的家長可能都想過這問題: 為甚麼孩子的精力如此充沛，可以整天跑來跑去玩一整天也不累, 若是一起跑的話先趴下的永遠是自己？小孩腿短，理論上跑相同距離的消耗應比成年人大，當然你先趴的部分原因是身體機能退化和和缺乏鍛煉，但理由不僅如此，因為你即使找個職業運動員來，堅持到最後的大概還是小孩。

這研究找來了12位平均十歲半的男孩，12位未經訓練的成年男士和13位專業的耐力運動員來做高強度運動，並記錄他們肌肉疲勞度和復原速度。結果顯示小孩的肌肉與專業運動員同樣不易疲勞，復原速度更要比運動員快。

小孩，普通成年人和專業運動員做高強度運動後心跳率回復比較。小孩心跳率復原的速度明顯較快。

在運動時為肌肉提供能量的機制有兩種，分別是有氧和無氧。首先使用的是有氧機制，但很快氧氣就會供不應求，被迫轉換到無氧機制。會令肌肉產生疲勞的是無氧提供的能量，因為會產生乳酸這個癈物，當累積到一定程度後就會出現疲勞。小孩子的肌肉發展未完成，能量主要由有氧機制提供，也不會產生太多乳酸，就連移除乳酸的速度也比較快，所以較不易疲勞。

小孩，普通成年人和專業耐力運動員的有氧能量比率比較。

所以小孩精力充沛是源自他們的肌肉還未發育完全的優勢，想要和他們比耐力是沒有可能的!

圖片及資料來源: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00387

散步不算是運動，急步行才是

都市人生活繁忙，時間都用在加班上，要抽空做運動實在太難，所以不少人會以步行代替。步行是最方便的運動，每日只要三十分鐘左右就足夠，不過若你打算以步行來充當運動的話，你需要注意的是緩慢的散步步速是不夠的。

這來自英國的研究從94-08年以調查方式分析了五萬多名參加者的數據，按照步速分成緩慢，普通和快速三組。快速大約是每小時5-7公里，但這更視乎個人體能，最好的指標是稍稍有流汗和氣喘的速度。

在排除了年齡、性別、體重和體能等其他因素後，若與緩慢步行組相比，普通速度組的死亡率要低20%，而快速組要低24% 。性別和體重指數對步行所帶來的好處並沒有影響，而60歲以上參加者的身上更是顯著，普通速度能降低心血管病死亡率46%，急步行更降低53%。

所以散步不能當作運動，最少是能夠令心率上升的速度才算是足以改善健康的運動。