2019 年度最新心血管病預防指南

本年度的心血管病預防指南出爐了！指南由美國心臟病學會和心臟協會合辦，結合了最新的科學證據和專家建議，今年更專門地提到了亞士匹靈的使用。

指南給出的首要建議是，要預防心血管病，最重要的是要有健康的生活習慣。這道理雖然簡單，卻是最難實踐的。

• 血壓盡可能維持在 130/80 之內。
• 在運動方面成年人每星期應有最少 150 分鐘的中等強度運動 (例如是急步行、踏單車和游泳)，或者是 75 分鍾的高強度運動 (例如跑步和打網球)。
• 在飲食方面特別強調蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，並要減少反式脂肪、紅肉、加工肉類、精制碳水化合物和含糖飲料。
• 肥胖人士應盡早尋求協助減肥，糖尿病人就更需要健康飲食和多做運動。
• 有吸煙習慣的話，指南是強烈建議盡早戒煙。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

預防高血壓的建議

• 減重：目標當然最好是正常體重，不過只要減一公斤以上對血壓就有效果，每減一公斤就能降血壓 1mmHg 左右。
• 健康飲食：多吃蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，少吃飽和脂肪。這樣能減 11 mmHg 左右。
• 減少鹽分攝取：目標應是每日 1.5 克之內，這也是個不容易達到的目標，不是最少應減少每天減少 1 克，這約可降低 5-6 mmHg。
• 多攝取鉀：目標是每日攝取 3.5-5 克鉀，最好是通過食物來源。含鉀量高的食物包括豆類、深綠色蔬菜和香蕉等等，這約可降低 4-5 mmHg。
• 多運動：各種運動無論是帶氧還是非帶氧，耐力鍜練也有助降減血壓。
• 減少酒精攝取：男士每日兩杯以下，女士每日一杯以下。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

亞士匹靈應有醫生建議才服用

亞士匹靈有抗凝血的功效，能降低全栓風險，所以不少人會服用低劑量亞士匹靈來預防心血管病。

不過指南說有很多人是濫用了亞士匹靈。在未有醫生建議下自行服用是非常的普遍，在美國有近四分一40歲以上人士，近半 70 歲以上的會這樣做。他們雖然沒有心血管毛病但仍然會每日服用來”減低風險”。這其實對預防沒有幫助，同時也增加了流血風險。

對此指南的建議是：

• 70 歲以上人士不應每天服用低劑量 (75-100 毫克) 的亞士匹靈來作為心血管病的主要預防手段。
• 40-70 歲的高風險人士若沒有出血風險，才有需要考慮服用亞士匹靈來預防。
• 任何年齡人士若有出血風險，就不應服用低劑量亞士匹靈來預防心血管病。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

那些飲食和保健品能改善心血管健康？

很多飲食法和保健品都聲稱對心血管健康有好處，可是實效卻是另一回事，要找真正有效的方法是一個大大的難題。

現在這個研究能提供一點頭緒了，這文獻總共包括了近三百個相關研究，差不多一百萬人的數據，來探討不同飲食和補充劑對預防心血管病的效果，所包括的有：

• 減低脂肪攝取
• 減低鹽分攝取
• 地中海飲食
• 增加奧米加 3 脂肪酸攝取
• 增加奧米加 6 脂肪酸攝取
• 各種維他命等等

結果顯示在24個方法當中，絶大部分的補充劑對心血管健康並無好處，只有一小部分確有實效，也有一些竟有反效果。


這研究的結果總結如下圖：

圖片來自 https://www.hopkinsmedicine.org/news/newsroom/news-releases/save-your-money-vast-majority-of-dietary-supplements-dont-improve-heart-health-or-put-off-death

研究指有效的方法只有三個，第一個是奧米加 3。奧米加 3對預防心臟病和冠心病有顯着的效果，能降低風險 7%。不過是要在平常不吃魚的群組身上才有效，不缺乏奧米加３的話的好處不大。

第二個是減少鹽分攝取，這能夠降低死亡風險10%。效果主要來自降低血壓，但即使在血壓正常的群組中也有好處。

最後一個有效的方法是葉酸，葉酸能降低中風風險達20%。這結果主要是來自中國一個中風預防研究，研究說的是降血壓藥依那普利配合每日 0.8 毫克的葉酸的效果比單單使用藥物的效果更佳，原因可能是中國人口中多有葉酸不足的問題。

至於其他的補充劑，維他命集包括 A、B6、C、D、E，還有鈣質和鐵質都對心血管健康全都沒有好處。

另外需要注意的是常用來預防骨質疏鬆的保健品，維他命Ｄ和鈣質。研究指它們一起服用可以增加中風風險17%。

當然最後還得加一句，這些結果絶非真理，因為包括的研究包羅萬有，無法排除其他因素如人種、性別、體重、體脂、血壓和病史等等，只能做個參考。

週末補眠？隨時令代謝健康變差！

網絡圖片

 

 

睡眠對健康的重要性不言而喻，成年人每天最少應有七小時的睡眠，不夠又或是不規律的話除了影響精神也會令免疫力下降、還有不利血壓控制和影響代謝健康的問題。

可是現實歸現實，很多在職人士在工作天是絶無可能睡夠 7 個小時的，能做的最多就是在周末蒙頭多睡幾個小時。

不過最近有研究顯示，這種做法卻是對新陳代謝非常有害。

 

周末補眠對代謝健康的害處更大

這研究找來了 36 名健康的參加者分成三組，進行一連九天的實驗。研究員記錄了睡眠時間和卡路裡攝取，還有一系列生理時鐘和新陳代謝指標。

• 一組一連九天都睡到飽作為對照
• 一組每晚只睡五小時，周末不補眠
• 最後一組每晚只睡五小時，但周可以睡到飽，這情況跟很多上班族差不多

結果是睡得不夠的壞處是明顯的，缺乏睡眠的兩組在短短九日的研究中平均重了 3 磅。對此的解釋是醒着的時間長了，自然就會多吃東西多攝取卡路里。缺乏睡眠組平均每晚多攝取了 500 卡路里，而補眠組則是每晚多攝取了 641 卡路里。

不過可以令人出乎意料的是，補眠竟然為代謝健康帶來了反效果。單是缺乏睡眠的一組對胰島素的反應平均下降了 13%，但補眠組的情況嚴重一倍，足足下降了 27%。

研究員對此的解釋是雖然有補眠，但無論是質量和時間也不夠，結果是成事不足敗事有餘，只會擾亂生理時鐘。 一天只睡５個小時，等於是一個星期後就足足缺了10個小時。可是在這研究中在周末補眠平均只補了3個小時，這樣做只會令生理時鐘無所適從，結果是在周一要起來上班時卻在周日晚上難以入睡，更大的問題是令到胰島素抗性的問題更差。

周末補眠這研究的對像都是非常健康的人們，研究員聲稱若在健康較差的群組中可能更加嚴重，所以別忘了建立良好的睡眠習慣！

每天 100 毫升可樂，會提高癌症風險 18%！！

愛可樂人士們看到這個英國醫學期刊的最新研究大概會心驚膽顫，每天 100 毫升一點也不多，對癌症風險竟有如此大影響？

可樂竟然是致癌物？

先別太擔心，證據並非指可樂會直接致癌，會提高癌症風險的原因主要是它太能致胖的同時，也會影響代謝分泌。

這來自法國的研究統計了十多萬人的數據，結果顯示多喝含糖飲料會顯著增加癌症風險，每天喝 100 毫升的含糖飲料可提高癌症風險 18%，乳癌方面的風險更是顯著，足足提高了 22%。

值得注意的是不單是碳酸飲料，即使是 100% 純果汁也同樣會提高癌症風險，所以問題主要是來自糖份。

每 100 毫升的可樂就有約 11 克糖份，多喝不胖才怪！肥胖一向是大腸癌、乳癌、子宮癌等癌症的重大風險，在 16 年國際癌症研究機構 IARC 指和肥胖有關的癌症要再添八種，分別是胃癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、卵巢癌、腦膜瘤、甲狀腺癌和多發性骨髓瘤。

肥胖構成的癌症風險是基於代謝變化、慢性發炎以及胰島素抗性等因素的作用，而可樂在這些方面全都有影響。首先可樂會令血糖急速升降，做成胰島素抗性的同時也會刺激發炎因子分泌。另一方面添加糖分多半會被身體吸收並儲存在內臟脂肪裡面，而內臟脂肪正正是最不健康的脂肪。過多內臟脂肪所分泌的細脂因子不利代謝健康，也會引致慢性發炎。

以上癌症風險的影響無分男女，也會隨著體重遞增，亦即是體重指數BMI 越高，相關的風險也越高。

還是想喝可樂？

你可以選擇無糖或代糖的，研究指這些飲料不會構成癌症風險，不過這結果受限於樣本數目不足，將來會不會被推翻就有待其他研究了。

喝咖啡能夠消脂嗎？

減肥界有一個很受歡迎的理論就是要想盡辦法來提高自己的新陳代謝率，這樣即使坐著不動也能消耗更多的卡路里，就可以加快燒脂來達到減肥目的。

先不說這方法的效用如何，喝咖啡的確是能夠提升代謝率的，而其奧妙在於咖啡因會刺激褐脂肪細胞。

人體有兩種脂肪細胞，第一種是白脂肪細胞，它們是構成脂肪組織的主要細胞，亦即是負責儲存過多的卡路里的肥肉。

另一種是比較特別的褐脂肪細胞，它們負責體溫調節，能將能量儲備迅速轉化成熱能散發出去。能量從那裡來？當然就是由燃燒脂肪而來了，所以盡管身為脂肪細胞的一分子，褐脂肪細胞其實是有強大燒脂功能的。

最近的這個研究顯示，喝咖啡後立刻就激活了我們的褐脂肪細胞，大大提高發熱量。在成人身上褐脂肪細胞主要集中在頸部兩側，而研究就是用紅外線探測儀來監測頸部的溫度。結果就如下圖，喝咖啡後頸部兩側的發熱量大大提高。這研究指只需要一百毫克的咖啡因能夠提在兩個半小時內升人基礎代謝率 3-4%。

圖片來自 https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1/figures/6

看上去相當不錯？

好了到計數的時候了，那一杯咖啡能夠令人多消耗多少卡路里呢？

我們平均每小時的基礎代謝率是 50-80 卡路里，兩個半小時的 4% 最多就是 10 卡路里左右。

10 卡路裡是甚麼概念呢？

那大約是一般的步速走兩分鐘，又或者是跑步一分鐘，只要隨便動動就輕易地超10卡。

所以雖然有效，但效用甚微，說喝咖啡有助減肥並不只是誇張了一點點。

所以與其說是提高代謝率，倒不如說用來保暖會更加實際呢。

食物過敏竟是由腸胃細菌所引起？

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食物過敏是越來越普遍和嚴重的問題，一直以來我們的注意力都放在免疫系統上面，有很多理論例如是喂奶粉不喂母乳、用抗生素多了、環境變乾淨了令兒童接觸的細菌變少等等等等，都是圍繞著免疫系統發展為甚麼走了歪路。

不過直到現在我們對過敏反應仍未有足夠了解，一切只能怪基因。即使你用中醫角度看也只會怪體質又或者是怪食物本身的”毒”，絶不會怪到腸胃細菌頭上去。

腸胃細菌？每個人的肚子裡有過千種細菌何止億億萬萬，這些細菌在協助我們消化的同時也主宰著我們的健康。這個來自波士頓兒童醫院的動物研究顯示，食物過敏竟是腸胃細菌失衡所引致，只要能把益菌順利放到腸胃裡，食物過敏就可以不藥而愈。

那到底研究員是如何找出食物過敏是腸胃細菌所引起的呢？

研究員先從有食物過敏小孩的糞便中培養腸胃細菌，發現與健康小孩的細菌種類大有分別。過敏小孩的腸胃細菌構成比較單一，並且缺乏梭菌目 (Clostridiales) 和擬杆菌目 (Bacteroidales) 細菌。在先前的研究中這兩類細菌對食物過敏有保護作用，也有助維護腸胃健康。

隨後研究員們把食物過敏小孩的腸胃細菌移殖到小鼠，出人意表的是牠們竟然因此而患上了食物過敏。當喂飼含有雞蛋蛋白質的飼料時，這些小鼠也出現了過敏症狀，甚至出現可以致命的過敏性休克。

既然是細菌搞出來的鬼，研究員們就開始對腸胃細菌動手腳了，第一件事當然就是移殖益菌。研究員先後對過敏小鼠移殖梭菌目和擬杆菌目菌，接受過後小鼠們變得能吃雞蛋蛋白質了，足見益菌的強大保護作用。最後研究員更雙管齊下，對過敏小鼠同時移殖兩種益菌，過敏便神奇地完全消失了。

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那缺少益菌到底為甚麼會演變出食物過敏的呢？

研究也弄懂了這方面的機制：調節Ｔ細胞正如其名，是負責調節免疫反應的細胞。調節Ｔ細胞上面有負責探測微生物的受體，這些益菌會對受體提供訊息，並令調節Ｔ細胞變成對食物過敏有保護作用的類別。但相反地若果缺乏益菌刺激的話，免疫系統就很有機會把安全的食物當成了有害的入侵者，結果就是食物過敏了。

所以研究員相信食物過敏是缺少益菌所做成的，可能更是最基本最重要的原因之一。

當然這研究只是動物研究，這些小鼠也是特別培養來做腸胃細菌移殖的。不過這些結果也帶出了利用益菌看來重設免疫系統的可能性，有機會來作為預防或治療。這些結果當然是需要先在人類身上實踐，目前已有好幾個產品准備進入臨床研究階段，這班研究員也成立了公司，目前正等待專利審批。

那若想改善腸胃細菌構成，可以怎樣做呢？

我們的腸胃不單需要足夠數量的益菌，還要種類繁多才能算是健康。不過要輸入益菌並不是件易事, 因為沒有合適的食物提供養份，它們是絶對無在腸胃裡落地生根的，所以益生菌只會有短暫效用，要真正改變只能從飲食下手。

而按這文獻的說法是，要提高擬杆菌的數量可以多食用高澱粉、高纖維食物, 同時還要低脂低動物蛋白飲食。

至於梭菌則是要保持適中的雜食性，還有就是吃的蔬果和魚類不夠是會令腸胃細菌構成變得簡單的。