提升免疫力最簡單有效的方法：多做運動

最近的疫情又出現反彈了，很多人在擔心二次爆發的同時，也感慨病毒大機率會繼續”常伴左右”。

但無論如何日子還是得過的，結果除了口罩和洗手液，最可靠的還是自己的免疫力。

提升免疫力的方法有很多種，最容易又不費一分一毫的必需要是運動。運動能帶來多重健康效果，當中就包括增強免疫力，過往有研究指常做運動可減低呼吸道感染約 30-50%，這對於免疫力較低的老年人和長期病患人士的免疫力提升特別重要。




運動是如何提升免疫力的？

運動對免疫系統的最直接效果來自內分泌，運動過程中大腦會分泌腎上腺素和血清素等，它們除了協助提供運動所需的能量外，也能激活我們的免疫系統。免疫細胞本來是在脾髒和骨髓待命的，運動時就會去到血液中，這等於是對免疫細胞下達動員令，加強巡邏和警戒。

當然單是動員起來是不夠的，打仗也要依賴強大的運輸能力，免疫細胞需要到達各個器官才有用武之地。說到身體的運輸系統當然就是血液了，運動剛好也能增強血液循環，可以讓免疫細胞作出部署，去到呼吸道和肺部等容易受到感染的器官，更有效地進行防護工作。




除直接刺激免疫細胞外，這些內分泌還能幫助我們舒緩壓力。

壓力是影響我們免疫力的主因之一，當我們焦慮或受到壓力時會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，而皮質醇會抑制免疫系統，減少免疫細胞的數目並降低對病源體的戰鬥力，在這時候會便較容易受外敵入侵了。

我們都知道運動是一個很好的減壓方法，而這正是因為運動所產生的內分泌能夠改善情緒，正好消除皮質醇的負面作用，幫助我們維持免疫力。


要提升免疫力，最合適的是常做 45 分鐘中高強度運動

好了，那要做多少運動才有效呢？

研究指運動和受感染率的關系呈 J 型曲線，以完全沒有運動為起點，定期短暫 (約45分鐘) 的中高度運動可以減低感染率 5 成左右，一般的打球、游泳和跑步等都算是這個類別，而相比之下耐力運動的效果則沒有那麼顯著。

但凡事都是過猶不及的，若運動做得太多太激烈的話免疫系統反而會被抑制，令感染風險提高。原因是運動的強度太高了，對身體的負擔太重。不過這需要經常做兩小時以上的高強度運動，比如說職業馬拉松運動員身上才會發生，一般人無需太過擔心。

運動和受感染率的關系呈 J 型曲線，太多反而不美