我們都知道健康的飲食缺不了充足的纖維素，纖維素攝取量和多種疾病的機率成反比，除了心血管疾病和癌症外，免疫系統相關的病症也包括在內。
纖維素的第一個好處是能清理腸胃，缺乏纖維素我們會便秘，令腸胃健康變差。纖維素的好處當然不只於此，由於缺乏適當的酶，我們是無法消化植物纖維素的，這工作只能交給腸胃細菌代勞。
人類和腸道細菌是一種共生的關系，我們為腸道菌群提供了一個獨特的生存環境，而腸道細菌為我們帶的好處就是把纖維素發酵分解來維護腸道健康。這過程有助電解質與礦物質的吸收，還能分解食物中的毒素與致癌物質，而最重要是釋出短鏈脂肪酸 (short-chain fatty acids) 這健康成分。
短鏈脂肪酸是甚麼？
短鏈脂肪酸主要是這三種：
- 醋酸鹽 (Acetate)
- 丙酸鹽 (Propionate)
- 丁酸鹽 (Butyrate)
多攝取纖維素能預防大腸癌，但其實這全都短鏈脂肪酸的功勞，動物研究顯示若是單是攝取纖維素而缺乏腸胃細菌將其轉化成短鏈脂肪酸，對於大腸癌也是沒有保護效果的。短鏈脂肪酸們都是有效的抗炎成分，還能改善糖分代謝問題，並能協助免疫細胞發展，對調節免疫系統有著重要的作用。
除了抗炎外，丙酸鹽也能降低肝臟的三脂甘油酸，並夠清理肝臟和內臟脂肪。在24周的人體實驗中每日10克的丙酸鹽也有助減少增重，減少內臟脂肪堆積，並有預防胰島素抗性的效果。
纖維素就是以這種方式跟腸胃細菌配合，直接和簡接地維護我們的腸道健康。
人體的腸胃細菌主要有五大門派，最大的兩種是厚壁菌門和擬杆菌門，兩者相加占了八成以上，其他還有普氏菌、真杆菌和梭杆菌等等。
若要非常籠統地分類的話，厚壁菌門多是害菌，梭杆菌屬更被指與大腸癌的病變有關。而維護健康腸道的菌群主要是普氏菌和擬杆菌，它們也是丙酸酯的最大制造商。
個人飲食決定了腸道細菌構成，而細菌構成決定短鏈脂肪酸的種類和多少。一般來說腸胃細菌的種類越多就越健康，種類太少的話容易出現肥胖、胰島素抗性和發炎等問題。發炎是免疫系統毛病的其中一個重要環節，而哮喘是一個很好的例子。
那飲食是如何影響腸道細菌的呢？
這研究專門統計了不同食物如何影響腸道益菌的平衡，結果是蔬果吃得不夠會減少益菌類杆菌屬，同時增加害菌梭杆菌屬；而多吃固體脂肪、酒精和添加糖份會增加梭杆菌屬。
沒錯，維護腸道細菌平衡的飲食基本上是跟健康飲食一模一樣的。就是要多吃蔬果和全谷物等含豐富纖維素的食物，少吃添加糖分和脂肪。
西方飲食高糖高脂缺乏纖維素，對腸胃細菌生態是負面的，會令短鏈脂肪酸的產量減少，更有機會影響腸胃薄壁細胞 (Epithelial cells) 的完整性，這會增加害菌經腸道入侵的風險。
相反地高纖維飲食有利益菌生長，減少害菌的生存生間，也能減少有害成份和胃壁接觸的機會。多吸收纖維素會增加能有效分解纖維素的細菌，這些細菌在習慣西方飲食的腸胃中是很難找到的。所以為了保持腸道的免疫系統健康，每日應攝取大約 25-38 克的纖維素！
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