步行速度與健康的關係

人老了活力不像年輕時那麼好，動作遲緩是很自然的事情。不過老人步履蹣跚原來不單是活力變差的證明，也可以被醫護人員用來判斷衰老的速度，甚至是未來十年的存活率。

走路只是很簡單的一回事，為甚麼可以成為一個可靠的健康指標呢？

走幾步就氣喘噓噓顯然就代表體能不合格，心肺功能極可能有問題。但除此以外走路涉及身體多個系統的協調，平衡力、關節功能、肌肉控制缺一不可，只要有一樣出現問題你想走快一點也走不了。所以醫生可以利用步速來作為一個簡單可靠的健康指標，來判定老人的健康狀況。

這文獻分析了11個來自英國的相關研究，共包括了五萬多人的數據，結果是比較快的步速 (約是每小時 5-7 公里) 代表體能狀況良好。走得快的死亡風險要低 20-24%，步速和健康的關系可以計算精細到每秒零點一米的單位，更與生存率掛勾，若老人的步行速度慢於每秒 0.6 米就代表健康欠佳了。

步速越快，預期平均壽命越長。圖來自 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554

步行緩慢不單是一個健康警號，對於日常生活也會產會諸多不便，不良於行的話就連過個馬路買個菜也有問題。今時今日空巢老人越來越多，日常生活都得自己一手一腳搞定，要保證生活質素就得確保自己的行動力。可幸的是即使老人開始感到行動不便，每星期只需要一小時的急步行就能有效保持行動力，那等於是每日不到十分鐘的運動量。

這研究前後四年共收集了一千五百多名老年人的數據，在開始時他們全部都有下肢疼痛的問題，但全部行走良好。結果顯示在未能保持每星期一個小時運動量的群組中，在四年後有四分一的過馬路速度不合格，另外有四分一表示日常生活開始出現問題。相反運動量足夠群組的行動問題和日常生活問題分別要少 85% 和 45%。

當然對於關節炎患者來說，對於做運動可能會感到為難。但多運動不單不會做成損害，更有助舒緩痛楚，運動初期疼痛是身體的正常反應，只是表示身體還未適應而不是關節受損，只要循序漸進熟習以後疼痛就會漸漸減少。若沒有運動習慣的群組來說每周一小時是個好開始，對減低心臟病和慢性病也有很大幫助。

加快走路速度可以改善健康，效果對 50 歲以上老年人更是顯著。圖來自 https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/01/bjsports-2018-100468.full

步速與健康的關系雖然在老年人身上比較明顯，但其實早在中年已能反映健康。這研究也比較了其他指標，包括體重指數、腰圍、血壓、膽固醇和腦容量等等。最重要的是研究員也找來了一個八人小組，看參加者們 45 歲時的照片來估計年齡。

結果是各項健康指標由心血管系統到免疫系統，再由口腔健康到腦退化也和步行速度相關，走得慢的遠比走得快的差，就連照片也令人覺得比實際年齡要老。

所以 45 歲雖然還遠遠不算年老，但衰老的問題已能從步速反映出來，若自問真是走得有點慢，就該好好注意一下身體了。

維他命B6 補充劑可構成骨折風險！

不久前寫過一篇文章是維他命D吃太多會增加健康風險，最近又有研究指過量的維他命 B6 也會令骨折風險上升。

這研究專門地探討了維他命 B6 和 B12 補充劑對髖關節骨折風險的影響，在研究進行的二十年內有兩千三百多個骨折的個案，當中並不包括因交通意外或癌症所引起的骨折。

而結果是過量的維他命 B12 會增加骨折風險，並以同時服用高量 B6 和 B12 的女士最為嚴重，風險要比一般人高出近五成，不過單是高量的 B12 似乎並不會增加風險。

維他命 B6 和 B12 有甚麽作用？

B6 對維持養份新陳代謝健康方面有幫助，而 B12 是製造紅血球所必需的養份之一。一般來說從飲食攝取足夠的B6 和 B12 並無太大難度，B6 可來自一系列不同的食物，例如是香蕉和薯仔，吞拿魚和三文魚也含有豐富的B6。B6 缺乏的例子比較罕有，除了部份長期病患人士外，絶大部份人都能從食物中攝取足夠的 B6，不過維他命 B 集是很受歡迎的補充劑，這也做成了過量的可能性。

成年人每日需要 1.3-1.7 毫克的 B6，而研究中的每日攝取中位數是 3.6 毫克。會增加骨折風險的份量是每日 35 毫克以上，足足超量 20 多倍。這份量風險遠超正常飲食攝取的範圍，只有從補充劑攝取才有機會達到。

為甚麽太多B6會構成骨折風險呢？研究指有兩個可能性，一是過量的 B6 會抵消了女性荷爾蒙的保護效果，做成骨質流失。另一方面超過每日500毫克份量的 B6 也可以影響神經系統，增加跌倒的風險。

所以其實有很多營養素是必需要適量，無論是太多還是太少也會有害的。

想避免過度進食？自己一個吃飯

廣東話有一句話是”獨食難肥”，字面的意思是指一個人總是單獨吃飯的話會食不知其味，食物再美味也不會覺得好吃，所以難以長胖。不過使用這句話時多是用它的引申含意，那就是一個人想要獨佔所有好處是行不通的，人應該要懂得分享，互助團結才會成功。

不過很多人可能對獨食難肥的邏輯抱有疑問，沒有人跟你搶應該會吃得更多，那為甚麼會難肥呢？不過最近這研究表示，跟親朋一起吃飯的確比自已一個吃得更多。



這研究在綜合了42個相關研究的結果後，發現我們在跟親友一起用餐時會吃得比較多，最多可比獨自吃多 48% ，而這源自一個叫社交促進效應的現象。

甚麼是社交促進效應？

跟親朋一起吃飯是一件高興的事情，用餐的時間也變長了，所以在不知不覺之間多吃了。

吃飯不再是單純的吃飯，而是一個社交活動。吃變成了聯誼的手段，也因此而被迫多吃。一個好例子就是長輩們勸吃：”你這麼瘦，多吃點吧。”明明已經飽到上心口了，在長輩熱情目光的注視下不得不再吃幾口，這一點一眾小輩們應該深有體會。

還有就是一起吃即使吃得多了，內疚感也會較低，因為有一整桌的”共犯”。

聚餐時不會多吃的唯一的例外是在陌生人面前，因為會有所節制，故意少吃一點避免給人一個不好的印象。

所以建議減肥人士若要避免過度進食的話，最好就是盡量減少和親朋好友們聚餐了。

美國疾控中心緊急報告！電子烟可對對肺部做成永久損害！

電子烟的危害一向被認為比傳統香煙低，也是一個戒煙的好幫手，不過美國疾病控制中心 CDC 最新出爐的報告指電子煙和相闗產會有機會對肺部做成永久損傷，嚴重時可以致命。

CDC在九月發表了一個報告，在美國有215宗因電子煙或相關產品所做成的肺部損傷個案。

CDC 在10月3日發表另一個報告，指一共有 1080 宗因電子烟或相關產品做成肺部損傷的個案，當中包括 18 個死亡個案。

短短一個月個案數急升，已有好幾個州決定調查好相關健康風險之前，臨時禁止相關產品出售。

電子煙是如何損害肺部組織的呢？

這研究在 17 名因吸電子烟做成肺部損傷的病人身上抽取組織進行病理檢驗，當中兩名病人已經過世。經病理組織化驗後發現是全部都有急性肺損傷，包括肺部纖維素性炎症、肺泡損傷和氣管炎等等。這些損傷被認為是由電子烟的有毒化學物質直接做成的，但暫時仍未能確定到底是那一種化學物質。

美國肺部協會更警告電子煙可以做成無法逆轉的肺部損傷，而疾控中心建議除非是吸煙人士，否則不應使用電子煙產品，特別是年輕人和孕婦！

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紅肉雖然致癌，但還可以放心吃

世衞在 15 年發表了一份報告，說的是吃紅肉會致癌，即使是新鮮的也有風險。豬牛羊這些全都是紅肉，自此不少人見到紅肉都表示怕怕，還是少吃為妙。

當然有更多的人表示我豁出去了，因為不吃肉生不如死。

不過最新出爐的研究表示，吃紅肉的相關風險非常輕微，完全可以放心吃。


為甚麼紅肉飲食建議會有出現此大的反差？

國際癌症研究機構 IARC 對紅肉的評級是 2A 級，亦即是很可能會致癌。

不過這個 "很可能會致癌" 只考慮會不會發生，並沒有考慮機率，即使是 0.00000001% 機率致癌也會被歸為此類。

而紅肉的致癌風險雖然存在，但屬於低水平。

目前各國飲食指南對於紅肉建議攝取份量不一，但基本上都因世衞報告中的致癌風險而建議盡量減少。例如英國的建議是每天最多 70 克，澳洲癌病協會的建議是每天100克或以下。

而美國的 15-20 年度飲食指南就更為極端，建議每周只吃一次。

可是紅肉雖然致癌，但這研究對是否有需要盡量少吃卻有所保留。因為數據主要來自觀察研究，無法證實因果關系；另一方面是即使致癌但嚴重程度仍然是一個疑問，所以決定重新分析一下。

這並不是一個全新的研究，不過是更完善更全面地分析了目前所得的結果。作為一個膳食建議它更充份地考慮了相關科學證據的可信性、風險有多大、以及人們的膳食選擇等等。在綜合了五個相關研究的結果後，它的看法是：

• 新鮮紅肉增加心血管病和癌病風險的證據其實相當微弱，並沒有意想中充份
• 雖然紅肉可能會致癌或其他疾病，但減少攝取量 (以每星期減少三份來算) 對預防心血管病和糖尿病的效果輕微得可以忽略
• 最後是可行性的問題，盡管會擔心長期風險，但即使屬實也有很多人表示不吃紅肉並不現實，也不覺得這風險值得他們戒吃

基於上述原因，這研究的建議是無需因健康理由而減少吃紅肉。而研究的標准是每星期吃 2-4 次，目前在歐美屬於一般的份量。

對絶大多數人來說不吃紅肉所帶來的健康好處跟需要犠牲的不成比例，這當中包括生活質素，也包括紅肉的營養價值。畢竟紅肉美味之餘也是很好的蛋白質來源，還含有豐富維他命 B12、還有鐵鋅和鈣等礦物質。



當然這研究並不是沒有批評聲音的，紅肉的健康風險雖小但確實存在，而研究所包括的數據不是沒有缺陷，也並沒有包括所有相關研究等等。不過研究也帶出了一個很好的論點，那就是膳食考慮應該是要全面性的，嘗試抽出單一種類的食物來分析並不是一個明智的做法。

假設兩個人吃同等份量的紅肉，但一個同時多吃青菜水果，另一個吃的是垃圾食物，那風險當然也不一樣，均衡的飲食才是正解！